Yoga para corredores: 5 poses esenciales

Ya sea que seas un corredor de maratón empeñado en vencer el año pasado, o un corredor de fin de semana que alcanza un máximo de 2 millas, es probable que hayas sentido el dolor de un músculo tenso o el drenaje frustrante de su fuerza mental que se desvanece como una colina monstruosa sale a la luz.

Dolores, dolores y batallas de fuerza de voluntad vienen con el territorio cuando estás golpeando el pavimento o rasgando senderos. Pero, curiosamente, hay un yin en el yang de la carrera que puede proporcionar alivio general: ¡yoga!

El yoga es una práctica antigua que funciona al alargar los músculos que a menudo se acortan y se sobrecarga de actividades como correr. Esto puede ayudar a aumentar el rango de movimiento, aumentar la fuerza de la cabeza a los pies y eliminar la tensión muscular.

"El yoga mejora la flexibilidad, alivia la rigidez y puede ayudar a la recuperación después de un largo recorrido", dice Laurie Eagle, fundadora del Office Meet Yoga del Área de la Bahía de San Francisco.

La disciplina también puede afinar la mente de un corredor. "Los corredores no siempre escuchan a sus cuerpos", explica Nicole Thompson, una practicante de yoga y corredora aficionada desde hace mucho tiempo. "El yoga también permite a los corredores aprovechar el control de la respiración y la conciencia corporal. "

Nicole continúa advirtiendo que los corredores no deberían ver el yoga como una mera serie de estiramientos. "El yoga es un compromiso activo de los músculos … si estiras los músculos sin un compromiso activo, en realidad solo estás tirando de la unión de los músculos a los huesos, los tendones. Aquí es donde puedes obtener lesiones. "

1. Standing Side Stretch

Este estiramiento lateral simple y clásico no solo aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, los brazos y la caja torácica, sino que también libera el tensor de la fascia lata y los músculos exteriores de la cadera.

1. Colócate en el centro de tu colchoneta.
2. Cruza la pierna derecha sobre la parte superior de tu pierna izquierda, manteniendo ambos pies en el suelo.
3. Pon tu mano izquierda sobre tu cadera.
4. Presione la cadera derecha hacia la derecha.
5. Levanta el brazo derecho hacia arriba y hacia la izquierda.

Consejo: aumente el estiramiento externo de la cadera / lado del cuerpo usando la mano izquierda para presionar la parte inferior de la cadera izquierda hacia la derecha.

2. Pose de ángulo lateral extendido

La pose de ángulo lateral extendido crea resistencia en todo el cuerpo, pero para los corredores en particular, es una herramienta que puede aliviar la rigidez de los hombros y la espalda, abrir las caderas y fortalecer las piernas.

1. Colócate en el centro de tu tapete, de cara al lado largo de la alfombra.
2. Extiende tus piernas al menos tan anchas como tus hombros.
3. Gire su pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta.
4. Alinea tu talón delantero con el arco interno de tu pie trasero.
5. Gire su pie trasero ligeramente hacia adentro.
6. Doble la rodilla delantera sobre el tobillo delantero pero no más allá de los dedos de los pies.
7. Engancha el quad de tu pierna trasera.
8. Trae tu codo derecho a tu rodilla derecha.
9. Alce la parte superior de su brazo izquierdo hacia arriba y sobre su oreja.

10. Relaje los hombros lejos de sus oídos.

11. Intente girar el pecho hacia arriba a medida que las costillas delanteras se ablanden. Sugerencia

: dibuje la cadera delantera derecha hacia abajo y envuélvala hacia adelante según la firmeza de la pierna trasera.

3. Low Lunge

Esta postura maravillosamente fácil es el antídoto para las caderas estrechas, los isquiotibiales y los músculos del psoas que a menudo plagan a los corredores. También fortalece tus cuádriceps y glúteos.

Desde el perro que mira hacia abajo, pon tu pie derecho entre tus manos, manteniendo la rodilla flexionada.

1. Suelta tu rodilla izquierda al suelo.
2. Alinea tu rodilla delantera derecha sobre tu tobillo derecho.
3. Pon tus manos en tu muslo derecho delantero.
4. Suelta el hueso de sitz de tu pierna delantera derecha.
5. Presione sus manos hacia adelante sobre su muslo mientras levanta su cofre.
6. Levanta el cuádriceps de la pierna izquierda trasera.
7. Abre sobre el cofre.

Consejo: Después de que te hayas abierto por el pecho, mueve suavemente tu vientre y los músculos del piso pélvico.

4. Locust Pose

Locust pose ayuda a fortalecer un área que a menudo se pasa por alto pero que es increíblemente importante para los corredores: la espalda. Esta parte de la anatomía es crucial para ayudar a los atletas a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, que es fundamental para mantenerse libre de lesiones.

1. Acuéstese en su vientre.
2. Arraigue la parte inferior de su vientre y el hueso púbico en el suelo.
3. Junta las manos detrás de la espalda.
4. Lleva tu frente al suelo.
5. Dibuja los omoplatos en la espalda.
6. Dibuja tu esternón hacia adelante y hacia arriba.
7. Levanta tus piernas.
8. Gire los muslos externos hacia la línea media de su cuerpo.

Consejo: El énfasis del backbend debe estar en la parte media y superior de la espalda en lugar de en la parte inferior de la espalda.

5. Enhebrar la aguja

Enhebrar la aguja no es solo una brillante postura restauradora; también se siente sublime, y libera el glúteo mayor, el piriforme y los músculos externos de la cadera.

1. Acuéstese sobre su espalda.
2. Coloca las plantas de tus pies en el suelo con las rodillas hacia el cielo.
3. Cruza el tobillo derecho o la espinilla sobre la rodilla izquierda.
4. Dibuja tu muslo izquierdo hacia tu pecho.
5. Toma tu brazo derecho por el centro de las piernas y entrelaza la mano derecha con la mano izquierda detrás del isquiotibial izquierdo.
6. Dibuja tu muslo izquierdo en tu pecho mientras tu rodilla derecha se mueve hacia la parte delantera de tu colchoneta.
7. Deja que tus costillas, pelvis y hombros caigan al suelo.

Consejo: si eres más flexible o deseas un estiramiento más profundo, cierra las manos sobre la espinilla izquierda en lugar de detrás del isquiotibial izquierdo.