Actividad física o ejercicio - ¿Cuál es mejor para vivir saludable?
Tabla de contenido:
- Cómo medir la frecuencia cardíaca
- Comience con Frecuencia cardíaca en reposo
- Frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio
- Ajuste de su nivel de actividad
- Evalúa tu cociente intelectual del corazón
La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que su corazón late por minuto. Puede medirlo mientras está en reposo (llamado "ritmo cardíaco en reposo") y mientras hace ejercicio (llamado "ritmo cardíaco de entrenamiento"). Su ritmo cardíaco es uno de los indicadores más confiables de que está presionándose lo suficiente mientras hace ejercicio.
Si le han diagnosticado una enfermedad cardíaca o si su médico le ha indicado que tiene factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, hable con un médico antes de comenzar a medir su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. Ellos pueden decirle qué ejercicios son seguros y apropiados para su condición y nivel de condición física. También determinarán cuál debería ser tu frecuencia cardíaca objetivo y si necesitas ser monitoreado durante la actividad física.
Es útil conocer algunos conceptos básicos para que esté más informado cuando hable con su médico. A continuación hay algunas cosas importantes que debes saber sobre tu frecuencia cardíaca.
Cómo medir la frecuencia cardíaca
La medición de la frecuencia cardíaca es tan simple como controlar el pulso. Puedes encontrar tu pulso en tu muñeca, cuello o cofre. Intente medir su pulso radial, que se encuentra en la arteria de su muñeca, justo debajo del pulgar.
Para medir su frecuencia cardíaca, presione suavemente las puntas de los dedos índice y medio sobre los vasos sanguíneos de la muñeca. Asegúrese de no usar su pulgar, ya que tiene su propio pulso. Cuente los latidos que siente durante un minuto completo. También puede contar durante 30 segundos y multiplicar el conteo por dos, o contar por 10 segundos y multiplicar por seis.
Alternativamente, puede usar un monitor de ritmo cardíaco, que determina su ritmo cardíaco de forma automática. Puede programarlo para decirle cuándo está por encima o por debajo de su rango objetivo.
Comience con Frecuencia cardíaca en reposo
Debe probar la frecuencia cardíaca en reposo antes de medir la frecuencia cardíaca de entrenamiento. El mejor momento para evaluar su frecuencia cardíaca en reposo es a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama e, idealmente, después de una buena noche de sueño.
Utilizando la técnica descrita anteriormente, determine su frecuencia cardíaca en reposo y anote este número para compartirlo con su médico. Puede intentar comprobar su frecuencia cardíaca en reposo durante unos días seguidos para confirmar que su medición es precisa.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, AHA), la frecuencia cardíaca promedio en reposo es de entre 60 y 80 latidos por minuto. Sin embargo, este número aumenta con la edad y generalmente es más bajo para las personas con niveles de aptitud física más altos.
Frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio
Una vez que haya tomado el control de la medición de la frecuencia cardíaca, puede comenzar a calcular y controlar su ritmo cardíaco objetivo. Si está utilizando el método manual de medición de la frecuencia cardíaca, deberá dejar de hacer ejercicio brevemente para tomarse el pulso.Si está usando un monitor de ritmo cardíaco, puede continuar su entrenamiento sin perder de vista su monitor.
Su médico puede ayudarlo a determinar la mejor frecuencia cardíaca objetivo, o puede usar las pautas generales de la zona objetivo para determinar su tasa objetivo en función de su edad. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los entrenamientos de intensidad moderada deberían estar más cerca del límite bajo de estos rangos. El extremo superior del rango debe reservarse solo para entrenamientos vigorosos y de alta intensidad.
- 40 a 45 años: 88 a 153 latidos por minuto
- 50 a 55 años: 83 a 145 latidos por minuto
- 60 a 65 años: 78 a 136 latidos por minuto
- 70 años en adelante: 75 a 128 latidos por minuto
Tenga en cuenta que algunos medicamentos para la presión arterial pueden reducir su frecuencia cardíaca máxima, lo que afecta la frecuencia de su zona objetivo. Si está tomando medicamentos para su enfermedad cardíaca, pregúntele a su médico si debe usar una frecuencia de zona objetivo más baja.
Ajuste de su nivel de actividad
Una vez que haya determinado su frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio, es importante usar esta información para ayudar a mantener el nivel de intensidad de sus entrenamientos bajo control. Reduzca la velocidad y el nivel de esfuerzo si su frecuencia cardíaca durante la actividad es más alta de lo que debería basarse en las instrucciones de su médico y las pautas anteriores. Si es menor, trabaje más para asegurarse de obtener los beneficios del ejercicio.
Comience lentamente durante las primeras semanas de ejercicio, apuntando al extremo inferior de su zona objetivo. Luego puedes acumular gradualmente hasta el extremo superior de tu zona objetivo. Con un poco de práctica y orientación de su equipo de atención médica, pronto podrá aprovechar al máximo su rutina de ejercicios midiendo su ritmo cardíaco ideal.
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