Planes de comidas saludables para niños

Sin lugar a dudas, la pregunta nutricional más frecuente que recibo de los padres es esta: "¿Qué debo alimentar a mi hijo? "

Ya sea por preocupaciones sobre la comida exigente, la preocupación de que estén comiendo demasiada comida chatarra o simplemente apoyando su cuerpo en crecimiento, muchos padres comparten la sensación (a veces fundada, muchas veces no) de que la nutrición de sus hijos no es óptima .

Parte de esto, sospecho, tiene que ver con el frenesí actual de los medios sociales y los blogs. A la gente le encanta publicar fotos de las loncheras saludables de sus hijos o presumir de que a sus hijos les encantan los batidos hechos con hojas de diente de león y jengibre. Eso sería suficiente para hacer que Gwyneth Paltrow se ponga celosa.

¿Cuántas calorías necesitan los niños por día? 2 a 3 años: 1, 000 a 1, 200 para niñas, 1, 000 a 1, 400 para niños
4 a 8 años: 1, 400 a 1, 600 para niñas y niños
9 a 13 años: 1, 600 a 2 000 para niñas, 1, 800 a 2, 200 para niños
14 a 18 años: 2 000 para niñas, 2 , 400 a 2, 800 para niños

Del otro lado del espectro, la industria alimentaria ciertamente no ayuda gastando $ 2 billones al año comercializando un aluvión de comida chatarra altamente procesada para niños y adolescentes, incluyendo cereales endulzados, almuerzos empaquetados con carnes y dulces procesados, y bebidas de zumo que son esencialmente gaseosas. En muchos casos, la baraja está apilada contra los padres.

Una vez que superas todo ese ruido, lo importante es recordar que las mismas reglas que se aplican a la nutrición para adultos también se aplican a los niños, aunque con diferentes requisitos calóricos. Mientras que el adulto promedio necesita alrededor de 2.000 calorías diarias, las necesidades calóricas de un niño de 3 años oscilan entre 1, 000 y 1, 400. Los niños entre 9 y 13, mientras tanto, requieren entre 1, 400 a 2, 200 calorías, dependiendo en el crecimiento y nivel de actividad.

Boost de calcioLa cantidad de calcio que un niño necesita varía mucho con el tiempo. Los niños entre 1 y 3 necesitan 700 mg, pero necesitarán hasta 1, 300 mg por día entre las edades de 9 y 18, debido al rápido crecimiento de los huesos.

Al igual que con los adultos, las Pautas alimentarias para estadounidenses alientan a los niños a consumir alimentos de una variedad de grupos de alimentos: proteínas, frutas, verduras, cereales y productos lácteos. Pero una nota sobre productos lácteos: también puede obtener nutrientes como calcio, potasio, proteína y vitamina D de alimentos a base de plantas. La ciencia de la nutrición ha demostrado que los niños pueden satisfacer las necesidades de nutrientes sin productos lácteos, o cualquier producto de origen animal, en realidad (siempre que su dieta contenga una variedad de alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes).

Pregunte a los expertos: ¿la leche es realmente buena para usted? "

Para ayudar a visualizar cómo es un día de alimentación saludable, a continuación se presentan dos planes de alimentación: uno para un niño de 6 años y otro para un 14 -edad.Al igual que con la nutrición para adultos, es importante priorizar los granos integrales sobre los granos refinados y la fruta entera sobre los jugos de fruta, y mantener los azúcares agregados al mínimo. No hay recomendaciones calóricas específicas por comida o refrigerio; el total calórico del día es lo más importante.

Un día en la vida de un niño de 6 años

Desayuno:

1 oz. granos (por ej., 1 rebanada de tostadas integrales)

1 oz. proteína (p. ej., 1 cucharada de nuez / mantequilla de semilla)

1 taza de leche o equivalente lácteo (p. ej., 1 taza de leche de elección)

Bocadillo:

1 taza de fruta (p. ej., un plátano)

1/2 oz granos (por ej., 1/2 taza de cereal a base de avena)

Almuerzo:

2 oz. proteína + 1 cucharadita aceite (por ejemplo, 2 onzas de proteína de elección, cocinado en 1 cucharadita de aceite de oliva)

1/2 taza de verduras + 1 cucharadita. aceite (por ejemplo, 1/2 taza de zanahorias asadas en 1 cucharadita de aceite)

1 oz. granos (por ej., 1/2 taza de arroz cocido)

Agua

Snack:

1/2 taza de vegetales (por ej., 1/2 taza de palitos de apio)

1 oz. proteína (p. ej., 2 cucharadas de humus)

Agua

Cena:

2 oz. granos (1 taza de pasta cocida)

1 oz proteína de elección

1/2 taza de vegetales

Agua

Postre:

1 taza de lácteos / equivalentes lácteos (p. ej., 1 taza de yogur de elección)

1/2 taza de fruta (p. ej., 4 fresas)

Tenga cuidado con el azúcar agregado Vigile la ingesta de azúcar agregada. La American Heart Association recomienda un máximo de 12 g por día para niños entre 4 y 8 años. Eso es un escaso 3 cucharaditas. Como referencia, una porción de 3/4-cup de Golden Grahams contiene 9 g.

Un día en la vida de un niño de 14 años

Desayuno:

1 oz. granos + 1 taza de productos lácteos / equivalentes lácteos (por ejemplo, avena: 1/3 taza de avena seca + 1 taza de leche)

1 oz. proteína (p. ej., 12 almendras)

1/2 taza de fruta (p. ej., 1/2 manzana Granny Smith)

1 taza de leche / equivalente lácteo (p. ej., 1 taza de leche de elección)

Bocadillo: > 1 oz granos (1 oz de galletas integrales)

1 oz proteína (1 cucharada de nuez / mantequilla de semilla)

Agua

Almuerzo:

Sandwich:

2 oz. granos (por ejemplo, 2 rebanadas de pan de grano entero al 100 por ciento)

• 2 oz. proteína de elección
• 1 taza de verduras (por ejemplo, tomate, lechuga, pepino, etc.)
• 1/4 taza de aguacate
• 1 taza de fruta (por ejemplo, un plátano)

Agua

Refrigerio: < 1 taza de productos lácteos / equivalentes lácteos (1 taza de yogur de elección)

Cena:

Chile, cocinado en 1 cucharada. de aceite de oliva:

2 oz proteína (ej., 1/2 taza de frijoles de elección)

1/2 taza de vegetales (p. ej., 1/2 taza de pimientos rojos y verdes)

• 1 1/2 tazas de vegetales (p. ej., 1/2 taza de maíz, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes, 1/2 taza de puré de tomate)
• 2 oz. granos (por ej., 1 rebanada grande de pan de maíz)
• Agua
• Andy Bellatti, M. S., R. D., es dietista y ex autor de "

Mordeduras pequeñas

. "Actualmente es el director estratégico en Dietistas para la Integridad Profesional . Síguelo en Twitter @andybellatti