Comida y recetas: comidas baratas y saludables.

Lentejas

Tamaño de la porción: 1/2 taza cocida

Costo por porción: alrededor de 20 centavos

Calorías: 115

Son pequeños, pero contienen proteínas: 9 gramos por porción. También son bajos en grasa, por lo que pueden ser un sub saludable y menos costoso para la carne. Además, son una buena fuente de ácido fólico, hierro y potasio. Y tienen mucha fibra, por lo que te harán sentir lleno por más tiempo. Pruebe las lentejas marrones, verdes o rojas como guarnición, en una ensalada, en guisos o sobre arroz.

Huevos

Tamaño de la porción: 1 huevo

Costo por porción: alrededor de 25 centavos

Calorías: 72

Con 6 gramos de proteína cada uno, los huevos son otro sustituto barato de la carne. Están llenos de nutrientes, como las vitaminas D y A, y la colina, esenciales para las mujeres embarazadas y lactantes. Los expertos dicen que un huevo por día no afectará sus niveles de colesterol. Así que prepara uno para el desayuno, prueba uno hervido en tazones y ensaladas, o revuelve algunos como base para verduras o en tacos.

Avena

Tamaño de la porción: 1/2 taza (seca)

Costo por porción: alrededor de 22 centavos

Calorías: 140

Un plato caliente de avena es un excelente desayuno. O use avena como relleno saludable en pastel de carne, hamburguesas, guisos y tartaletas de frutas. Su fibra mantendrá su estómago satisfecho y puede reducir el colesterol y estimular su sistema inmunológico. También tienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger sus células del daño.

Papas

Tamaño de la porción: 1 papa mediana

Costo por porción: alrededor de 15 centavos

Calorías: 170

Claro, no son tan saludables como las papas fritas o untadas con mantequilla y crema agria. Pero los papas tienen vitamina C, fibra y potasio, y pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol. Corte uno y asado en el horno con una pizca de aceite de oliva, o cubra una papa al horno con verduras o chile magro de pavo para una comida fácil y barata.

Patatas dulces

Tamaño de la porción: 1 batata mediana

Costo por porción: alrededor de 30 centavos

Calorías por porción: 105

En solo uno, obtienes el 400% de tus necesidades diarias de vitamina A y más de un tercio de tu vitamina C. Las batatas tienen más azúcar que las blancas, pero tienen menos calorías, carbohidratos y más fibra. Al horno o en rodajas y asados, hacen un gran plato de acompañamiento. O intente mezclar los desmenuzados en la masa de muffins para obtener una nutrición adicional.

Sardinas

Tamaño de la porción: aproximadamente 4 onzas

Costo: alrededor de $ 1.70

Calorías: alrededor de 90

Estos peces pequeños son buenas fuentes de proteínas, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Para obtener menos calorías, busque aquellos empacados en agua, no en aceite. Pruébalos con pan integral con lechuga y tomate, o córtalos con jugo de limón y cebolla para untar el pescado.

Frijoles

Tamaño de la porción: 1/2 taza cocida

Costo por porción: 10 centavos

Calorías: alrededor de 100

Con aproximadamente 7 gramos de proteína por porción, puedes sustituir los frijoles por carne en muchas recetas. Y tienen mucha fibra, ácido fólico, potasio y magnesio. Para cocinar frijoles secos, remójelos durante la noche o hiérvalos durante un par de minutos y déjelos reposar una hora antes de cocinarlos. Si usa conservas, drene y enjuague primero para reducir la sal.

Palomitas de maiz

Tamaño de la porción: 2 cucharadas de granos (3-4 tazas reventadas)

Costo por porción: alrededor de 18 centavos

Calorías: 140

Junto con el crujido, las palomitas de maíz contienen fibra, que lo satisfará por más tiempo que muchos refrigerios. Y es una forma sabrosa de obtener una de las tres porciones de granos integrales que necesita todos los días. Una taza tiene menos de una cuarta parte de las calorías de la misma porción de papas fritas. Omita la mantequilla y la sal, y agregue sabor con hierbas secas.

Pasta integral

Tamaño de la porción: 2 onzas (sin cocinar)

Costo por porción: 17 centavos

Calorías: 200

La pasta tiene mala reputación, pero en una porción razonable, puede ser parte de una comida asequible y saludable. Los fideos simples son bajos en grasa y sal. Las versiones integrales tienen el doble de fibra que la pasta blanca y elevarán menos el azúcar en la sangre. Pruebe los espaguetis, el penne o los macarrones con una salsa de tomate casera o mezcle con aceite de oliva y verduras salteadas.

Plátanos

Tamaño de la porción: 1 plátano mediano-grande

Costo por porción: 15 centavos

Calorías: 112

Esta fruta le proporciona fibra, vitaminas B6 y C y potasio, que equilibra la presión arterial y mantiene el corazón sano. También es fácil para tu estómago, lo que lo convierte en una buena opción cuando superas los problemas estomacales. Haga una merienda portátil o mézclela como una base saludable para batidos.

Mantequilla de maní

Tamaño de la porción: 2 cucharadas

Costo por porción: 15 centavos

Calorías: alrededor de 190

Sí, tiene bastante grasa. Pero es principalmente del tipo saludable, insaturado. También tiene potasio e incluso algo de fibra. Y no es solo para sándwiches: pruebe algunos en palitos de apio o rodajas de manzana para un refrigerio satisfactorio.

Garbanzos

Tamaño de la porción: 1/2 taza

Costo por porción: 50 centavos

Calorías: 170

Le dan 10 gramos sólidos de proteína, una inyección de hierro y mucha fibra. Puedes ponerlos en ensaladas, cocinarlos en una salsa de curry para un plato picante o ponerlos en tu procesador de alimentos para hacer humus.

Verdes en bolsas

Tamaño de la porción: alrededor de 3 tazas sin cocinar

Costo por porción: 75 centavos

Calorías: 30

La espinaca, la col rizada, la col y las hojas de nabo son bajas en calorías y están llenas de nutrientes como ácido fólico, hierro, fibra, magnesio, calcio y vitamina C. Los tipos prelavados y en bolsas son súper convenientes y aún asequibles. Úselos para una ensalada sabrosa, agréguelos a la pasta integral, o puede hervirlos, cocinarlos al vapor o saltearlos como guarnición perfecta para casi cualquier cosa.

Vegetales Congelados

Tamaño de la porción: ? taza cocida

Costo por porción: 50 centavos

Calorías: alrededor de 30

En general, obtendrá tanta nutrición de las verduras congeladas como de las frescas, a veces más. Además, permanecen bien más tiempo que los productos frescos, por lo que es menos probable que se desperdicien.