¿Se esconde azúcar extra en tu comida?

El daño del azúcar agregado

¿El azúcar siempre es malo? No necesariamente. Muchos alimentos saludables contienen azúcar natural, como frutas, algunas verduras, leche y alimentos integrales. El azúcar es reconocido por la FDA como un nutriente. Los problemas comienzan cuando se considera la cantidad de azúcar que se encuentra en la dieta occidental promedio. Cuando comes demasiada azúcar agregada (y la mayoría de los estadounidenses lo hacen), se hace difícil incluir suficiente fibra, vitaminas y otros nutrientes esenciales en tu dieta mientras se mantiene un peso saludable.

Si observa las etiquetas nutricionales de sus alimentos favoritos, puede encontrar cuántos gramos de azúcar contienen. Pero actualmente no se puede saber si ese azúcar proviene de una fuente natural como la fruta seca, o si se ha infiltrado con el resto de los ingredientes más adelante. Esto cambiará en 2020 cuando se requieran nuevas etiquetas nutricionales, pero por ahora, debe leer cuidadosamente la lista de ingredientes. En general, debe elegir alimentos que tengan fuentes de azúcar agregadas, como azúcar de caña, miel, dextrosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, bajo en la lista de ingredientes.

salsa de espagueti

Qué hay ahí dentro

Dependiendo de la marca, la salsa de pasta comprada en la tienda podría empacar 2-3 cucharaditas de azúcar en una porción de media taza. Los fabricantes hacen esto para hacer que los tomates verdes o fuera de temporada sean más sabrosos, y para preservar la vida útil de sus productos.

Que es mejor

Hazlo tu mismo. Al elegir tomates maduros y de temporada, puede disfrutar de su dulzura natural sin agregar azúcar. Si tiene poco tiempo, compre salsa de espagueti prefabricada que se anuncia que no tiene azúcar agregada. Pero tenga cuidado: algunos productos que anuncian "sin azúcar agregado" agregan otros ingredientes azucarados como el jugo de fruta. Siempre revise la etiqueta nutricional.

Barras de granola

Qué hay ahí dentro

Las barras de granola se ven saludables. A menudo tienen avena, nueces y otros ingredientes saludables. Pero también suelen venir con 3-4 cucharaditas de azúcar agregada. Los nutrientes generalmente no hacen que todo ese dulzor adicional se equilibre.

Que es mejor

Algunas barras de granola son más saludables que otras. Evite los que tienen ingredientes como fructosa, dextrosa, miel, jarabe de maíz y jarabe de azúcar moreno. Estas son solo palabras elegantes que describen lo mismo: azúcar. Busque barras con menos de 8 gramos de azúcar de acuerdo con la etiqueta nutricional.

Yogur

Qué hay ahí dentro

El yogur es leche fermentada con bacterias saludables. Es probiótico y está lleno de calcio, todo lo cual lo hace saludable. Sin embargo, lo que no es saludable es todo el azúcar que se vierte en las variedades con sabor. En un recipiente estándar de 6 onzas de yogur de cereza Yoplait, por ejemplo, encontrará 4, 5 cucharaditas de azúcar agregada. Y no es de extrañar; El azúcar es el segundo ingrediente que figura en la etiqueta.

Que es mejor

Omita las variedades con sabor y aprenda a disfrutar del sabor agrio del yogur natural. Agregue sus propios arándanos, rodajas de plátano u otra fruta favorita. Incluso puede agregar un poco de azúcar o miel, si es menos de 4.5 cucharaditas, le está yendo mejor que la marca de la tienda.

Avena instantánea

Qué hay ahí dentro

La avena que se encuentra en la avena es bastante saludable. Proporcionan potasio y hierro, así como fibra. Sin embargo, las variedades instantáneas con sabor generalmente contienen una buena cantidad de azúcar agregada, aproximadamente 3 cucharaditas.

Que es mejor

Probablemente comas avena instantánea ya sea porque es avena o porque es dulce. Si te encanta la avena, hazte avena en la estufa. Solo toma 5 minutos. Si desea un desayuno instantáneo, pruebe una fruta para obtener una fuente más saludable de dulzura por la mañana.

Aderezo para ensaladas

Qué hay ahí dentro

La ensalada debajo es saludable, pero ¿qué pasa con el aderezo que pones encima? Una porción de Kraft Thousand Island agrega una cucharadita de azúcar a su ensalada, y eso supone que está satisfecho con 2 cucharadas de aderezo.

Que es mejor

Puede disfrutar del sabor picante del aderezo sin azúcar agregada al hacerlo en casa. Preparar una vinagreta de aceite de oliva lleva muy poco tiempo. Además, sabe que cada ingrediente es de alta calidad porque lo eligió usted mismo.

Cereales de desayuno

Qué hay ahí dentro

Todo el mundo sabe que los cereales para el desayuno de los niños son azucarados, pero incluso las variedades para adultos a menudo se cargan con azúcar agregada. Honey Bunches of Oats, por ejemplo, tiene 3 cucharaditas de azúcar en cada taza.

Que es mejor

Elija un cereal con un alto conteo de fibra. Una taza de trigo desmenuzado sirve 6 gramos de fibra y menos de medio gramo de azúcar. En caso de duda, lea el cuadro.

Bebidas energizantes

Qué hay ahí dentro

Los bebes para un rápido levantamiento, pero las bebidas energéticas también pueden enviarte a una grave depresión. Una encuesta encontró que la bebida energética promedio de 8 onzas contiene 6 cucharaditas de azúcar. Incluso hay algunas latas que sirven la friolera de 27 cucharaditas de azúcar, ¡más de media taza!

Que es mejor

Si quieres una descarga de energía sin el azúcar agregado, prueba té o café sin azúcar. O si le gusta el sabor de las bebidas energéticas, quédese con las variedades sin azúcar.

Frutas envasadas

Qué hay ahí dentro

Fruta, obviamente. Pero para preservar esa fruta, los fabricantes de alimentos agregan mucho jarabe u otros azúcares. Una taza de duraznos enlatados más de 6 cucharaditas de azúcar agregada. Una taza de 4 onzas de manzanas en rodajas Dole en jugo de fruta 100% puede sonar saludable, pero ¿4, 5 cucharaditas de azúcar extra son una forma saludable de comer manzanas? Claramente no.

Que es mejor

La fruta que no está preempacada suele ser más saludable. Cualquier fruta fresca es una mejor alternativa a las frutas cargadas de azúcar de un paquete de lata o blister.

Ensalada de col

Qué hay ahí dentro

Está lleno de repollo y zanahorias, pero la ensalada de col también viene con abundante azúcar. Una taza de ensalada de col de pollo frito de Kentucky sirve aproximadamente 4 gramos de fibra y mucha vitamina C, pero también contiene alrededor de 6.5 cucharaditas de azúcar.

Que es mejor

Los platos saludables pueden ser difíciles de conseguir. En lugar de ensalada de col, pide una ensalada con aderezo a un lado, fruta fresca o verduras al vapor.

Té

Qué hay ahí dentro

Además del agua, el té es la bebida más consumida en el mundo. Aunque viene en varias variedades, todo el té proviene de la planta de camelia. En su estado natural, el té no tiene azúcar. Sin embargo, no es así como se vende en las tiendas. Por ejemplo, una botella de té verde de Arizona tiene casi 12 cucharaditas de azúcar.

Que es mejor

Incluso si agrega azúcar a su té casero, puede controlar cuánto. Incluso puede encontrar que le gusta el sabor sin ningún edulcorante. Si realmente quieres una bebida dulce, busca opciones sin azúcar. Algunos pueden ser endulzados, otros no, pero siempre y cuando esté revisando la etiqueta de información nutricional, debería poder encontrar una opción saludable que sepa bien para usted.

Alimentos "sin azúcar añadido"

Qué hay ahí dentro

Incluso si no agregan azúcar adicional, hay formas para que los fabricantes de alimentos agreguen muchas cosas dulces a sus opciones de “sin azúcar agregada”. Para ser etiquetado como "sin azúcar agregada", un producto no puede tener azúcar refinada, jarabe de maíz, jarabes o miel añadida. Sin embargo, hay una gran escapatoria. Las compañías de alimentos pueden agregar ciertas formas de jugo de frutas, y estas pueden ser muy azucaradas.

Que es mejor

Sea escéptico de la etiqueta "sin azúcar agregada". A veces lo llevará a opciones más saludables, pero no necesariamente. Siempre revise la lista de ingredientes en la parte posterior del contenedor y, en particular, busque fuentes de jugo de frutas de productos que no contengan azúcar.

Salsa de tomate

Qué hay ahí dentro

¿Comes papas fritas con un poco de salsa de tomate o es al revés? Un poco de ketchup con moderación no aumentará mucho tu porcentaje de azúcar agregado, pero todo depende de cuánto uses. La salsa de tomate es aproximadamente 1/3 de azúcar, por lo que una cucharada viene con una cucharadita de azúcar.

Que es mejor

Existen algunas opciones bajas en azúcar, pero pueden ser difíciles de encontrar dependiendo de dónde viva. Si puedes encontrar uno de estos, anímate. Si no es así, y si sabe que tiende a untar ketchup en su comida a lo grande, considere cambiar los condimentos. La mostaza amarilla, por ejemplo, tiene poco o ningún azúcar agregado.

Bebidas deportivas

Qué hay ahí dentro

Las bebidas deportivas como Gatorade y Powerade se venden como calmantes de la sed que funcionan mejor que el agua corriente. Si bien es cierto que proporcionan algunas de las sales que su cuerpo suda durante un entrenamiento, también incluyen mucha, mucha azúcar. Una botella estándar de 20 onzas de Gatorade de lima-limón tiene 7 cucharaditas de azúcar, lo que la convierte en una de las sustancias más azucaradas de esta lista. Si hace ejercicio para mantener un peso saludable, está deshaciendo muchos de los beneficios saludables del ejercicio con todas esas calorías innecesarias.

Que es mejor

El agua pura, simple y sin adulterar es mejor para su salud que las bebidas deportivas saturadas de azúcar. Si le preocupa perderse los electrolitos altamente promocionados que ofrecen las bebidas deportivas, puede hacerlo mucho mejor sin el azúcar agregado al comer un plátano o preparar un licuado de espinacas después del entrenamiento.

Cócteles

Qué hay ahí dentro

Cada vez que bebes alcohol, estás bebiendo el subproducto del azúcar. El alcohol está hecho de azúcares fermentados. Algunas bebidas todavía tienen azúcar después de que finaliza el proceso de fermentación, y otras tienen azúcar agregada más tarde. Sin embargo, algunas bebidas alcohólicas son más dulces que otras. ¡Solo un poco más de 2 onzas de la Mezcla Mudslide de TGI Friday tiene la friolera de 5.5 cucharaditas de azúcar! Puede esperar niveles similares en otros mezcladores de cócteles dulces.

Que es mejor

La cerveza doméstica estándar tiene poco o nada de azúcar. La mayoría del alcohol duro, incluido el tequila, el brandy y el whisky, no tienen azúcar agregada. El vino es un poco más complicado y varía de un tipo a otro. Aun así, es difícil encontrar un vino que se acerque al contenido de azúcar en un cóctel estándar. Por supuesto, la mejor opción para su salud es eliminar el alcohol por completo: cada caloría de una bebida alcohólica es una caloría vacía.

Zumo de frutas

Qué hay ahí dentro

Depende del jugo de fruta. Los jugos de frutas muy secos como el jugo de arándano 100% contienen menos de medio gramo de azúcar en una taza. Este tipo de jugo es extremadamente agrio, y a muchos les resultará difícil beberlo solo. En el otro extremo del espectro, una taza de jugo de manzana puro contiene 6 cucharaditas de azúcar. Los jugos de naranja y uva son igualmente dulces como el azúcar.

Que es mejor

Si amas el jugo de frutas, disfrútalo con moderación. Cuando bebas un jugo de fruta azucarado, considéralo un postre, no un suplemento de frutas. Si está tratando de perder peso y se encuentra bebiendo mucho jugo de fruta, puede evitarlo por completo: los beneficios para la salud no superan todo ese azúcar extra.

Fruta seca

Qué hay ahí dentro

La fruta obtiene su sabor dulce del azúcar, y la fruta seca no es la excepción. La gran diferencia es la cantidad de fruta seca con azúcar que contiene libra por libra. Secar el agua de las pasas, las ciruelas pasas y otras frutas secas también reduce el volumen total de la fruta. Puede comerlo de manera saludable, pero necesita comer menos fruta seca para sumar una porción.

Que es mejor

Toma uvas por ejemplo. Una porción de uvas frescas es de 1 taza. Sus contrapartes secas, las pasas, le dan una porción de solo 1.5 onzas. La fruta seca puede acercarse sigilosamente y arruinar su dieta porque es más fácil comer en exceso que la fruta fresca. Puede disfrutar de una taza de uvas o una onza y media de pasas y obtener el mismo valor nutricional. ¿Cuál escogerías?

Un pan

Qué hay ahí dentro

Dependiendo del tipo, el pan puede ser una parte saludable de su dieta con moderación. Las variedades integrales ofrecen muchos beneficios para la salud, incluida la fibra. Pero si su misión es evitar los azúcares añadidos, tenga cuidado con el pan. Incluso los panes más saludables a menudo contienen una buena cantidad de azúcar. Los granos múltiples de Milton, por lo demás saludables, por ejemplo, tienen un poco más de una cucharadita de azúcar en cada rebanada.

Que es mejor

Hay algunos panes sin azúcar disponibles si los busca. El pan de centeno tiende a ser más bajo en azúcar, al igual que el pan integral de centeno. Sin embargo, varía mucho según la marca y el tipo, por lo que deberá usar sus habilidades de detective leyendo los datos nutricionales antes de comprar.

Sopa enlatada

Qué hay ahí dentro

En las etiquetas de ingredientes de muchas sopas enlatadas populares, no tiene que leer mucho para encontrar azúcar. Por ejemplo, el segundo ingrediente de la sopa de tomate Campbell es el jarabe de maíz alto en fructosa. Esa sopa tiene 3 cucharaditas de azúcar en cada media taza.

Que es mejor

Si bien muchas sopas contienen azúcar agregada, muchas más no. Los fideos de pollo, la crema de champiñones y las sopas al estilo ramen a menudo no tienen azúcar agregada. Debe elegir estos tipos cuando evite el azúcar, pero tenga cuidado: el contenido de sodio en algunos de estos alimentos también puede dañar su salud. Por supuesto, puede evitar tanto el sodio como el azúcar agregada haciendo sopa en casa. Si tiene poco tiempo, haga un poco el fin de semana y congele lo que queda para más adelante en la semana.

Vitaminas y Suplementos

Qué hay ahí dentro

¿Toma suplementos de fibra? ¿Qué tal tabletas masticables de vitamina C o vitaminas gomosas? Muchos de ellos contienen algún tipo de azúcar, ya sea jarabe de maíz, concentrado de jugo de uva o almidón de maíz, que técnicamente no es azúcar, pero se descompone en azúcar a medida que se digiere. Esto es especialmente cierto en el caso de las multivitaminas para niños, que se hacen dulces para alentar a los niños a tomarlas.

Que es mejor

No asuma que todas las vitaminas y suplementos son completamente saludables. Con un poco de investigación, aprenderá de la etiqueta si sus elecciones preservan o no su salud nutricional. Si encuentra más de lo que esperaba en la etiqueta, no tenga miedo de cambiar de marca o tipo; por ejemplo, elegir las píldoras que traga sobre las que mastica.

Batidos

Qué hay ahí dentro

El batido estándar tiene plátanos y otras frutas mezcladas con hielo, no se requiere azúcar adicional. Sin embargo, muchos fabricantes de batidos van más allá de lo básico y cargan estas bebidas con proteínas, vitaminas y, a menudo, helados, yogurt congelado, miel y otros dulces. Eso también puede incluir jugo de fruta, que también puede convertir su batido en una bomba de azúcar.

Que es mejor

Sin todos los dulces añadidos, un batido puede ser una opción saludable. El truco una vez más es comprar con cuidado. Ya sea que el licuado esté embotellado o recién hecho, averigüe qué hay realmente dentro de él. Si compra en la tienda, lea cuidadosamente la lista de ingredientes. Si su batido está recién hecho, haga suficientes preguntas para saber si está eligiendo una opción saludable.

Alternativas de leche

Qué hay ahí dentro

Los pasillos de lácteos han explotado con alternativas lácteas. La soja, el anacardo, el arroz, el cáñamo e incluso los guisantes se han convertido en alternativas lácteas. Algunos de estos tienen beneficios saludables, pero tenga cuidado: muchos también agregan azúcar a su bebida cremosa. Ese es un peligro particular al elegir la leche de soya, la leche de guisantes y la leche de arroz.

Que es mejor

Cuando su alternativa láctea sabe dulce, hay una razón. Las alternativas de leche muy dulce a menudo tienen azúcar, así que revise la etiqueta y haga su investigación, especialmente si ha elegido una variedad con sabor. Todavía puede disfrutar de alternativas a la leche sin culpa, pero, por supuesto, la leche de vaca clásica es una alternativa razonable que no viene con azúcar agregada.