Cómo hacer ejercicio de forma segura en el tercer trimestre del embarazo

Las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo disfrutan de muchos beneficios para la salud, que incluyen una mejor condición cardiovascular, un mejor estado de ánimo y control de peso. La actividad de intensidad baja a moderada ha sido recomendada por años. Incluso la actividad vigorosa, como trotar, puede mantenerse durante todo el embarazo con el permiso de su médico. Aún así, hay precauciones que las mujeres embarazadas deben tener en cuenta para mantener a la madre y al bebé sanos.

"Durante el embarazo, las articulaciones se aflojan y el equilibrio es más difícil", explica el instructor de Pilates y entrenador de salud Kate Marcin. "Hacer ejercicios que estabilicen las conexiones en las articulaciones evitará lesiones. "

Seguridad es el nombre del juego, por lo que siempre debe conversar con su proveedor de atención médica antes de participar en cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo. Por lo general, desea evitar las actividades que requieren saltos, saltos, saltos o rebotes. Aquí hay algunos entrenamientos que puede continuar en su tercer trimestre.

Caminar y trotar

Caminar es una de las mejores formas de ejercicio para las mujeres embarazadas. Requiere poco más que un par de zapatos y una acera. Si caminar no es suficiente desafío cardiovascular, intente trotar en su lugar. El embarazo no es el momento para comenzar una rutina de correr, pero si lo has mantenido hasta la semana 27, no hay necesidad de parar a menos que tengas ciertos problemas de salud o molestias.

Un estudio publicado por Sports Health examinó a 110 corredoras de distancia femeninas competitivas y sus hábitos durante el embarazo. Del 70 por ciento que eligió continuar corriendo, el 31 por ciento se metió en su tercer trimestre. La clave aquí que se aplica a los corredores de todas las habilidades es reducir la duración e intensidad del entrenamiento. Incluso los atletas experimentados reducen sus esfuerzos habituales a la mitad. En otras palabras, si su ritmo o cuerpo no se siente bien, disminuya la velocidad o deténgase para caminar.

Swimming and Aqua Aerobics

Si tiene acceso a una piscina, debe aprovechar los deportes acuáticos. La natación por vueltas es un excelente ejercicio corporal total. También puede ser terapéutico para mujeres que tienen dolores y dolores. El agua elimina la presión de las piernas y espaldas cansadas y ayuda a prevenir el sobrecalentamiento. Tenga en cuenta que el esfuerzo, incluso en agua fría, produce sudor. Si nadas por períodos largos, hidrátate como lo harías mientras haces otros entrenamientos en tierra.

Hay muchas clases de aeróbicos que se han adaptado para disfrutar bajo el agua. Zumba en la piscina te hace bailar con mayor resistencia. Las clases de articulaciones y flexibilidad ofrecen formas suaves de evaluar su rango de movimiento con el apoyo del agua. El jogging acuático es maravilloso para los corredores que no se sienten cómodos con el impacto en un embarazo posterior. Algunos gimnasios incluso están colocando bicicletas estacionarias en el agua.

Ejercicios de yoga, pilates, barra y otros ejercicios de bajo impacto

Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga, el pilates, la barra y otros híbridos de fitness, son excelentes para las mujeres en su tercer trimestre.Estos entrenamientos se dirigen a todos los principales grupos musculares, lo que puede ayudarlo a sentirse en forma y fuerte para el parto. Intente tomar clases específicamente diseñadas para mujeres embarazadas. Las posturas se modifican para que sean seguras y más cómodas a medida que el bebé (y la mamá) crecen en esas últimas semanas.

"Pilates es una forma fantástica para que las mujeres desarrollen la estabilidad del núcleo durante el embarazo", explica Marcin. "El núcleo se debilita a medida que crece la protuberancia y puede provocar dolor de espalda y ciática. "Los tapetes de Pilates clásicos" fortalecen el músculo abdominal más profundo, el transverso abdominal, que mejora la postura general y puede ser útil al empujar ", dice.

Las investigaciones han demostrado que el yoga puede aliviar la ansiedad y la depresión que a veces acompañan al embarazo. En un estudio publicado por Terapias Complementarias en Práctica Clínica, a un grupo de mujeres embarazadas deprimidas se les asignó una clase de yoga de 20 minutos desde la semana 22 hasta la 34. Los resultados fueron positivos en todas las áreas de bienestar físico y mental. Las mujeres informaron mejoras en el estado de ánimo y disminuciones en el dolor, así como una menor incidencia de parto prematuro y parto por cesárea.

Peso corporal y movimientos de tonificación

Los pesos pesados ​​pueden resultar peligrosos en el tercer trimestre, especialmente si no está acostumbrado a levantar objetos. Pruebe ejercicios de peso corporal, como sentadillas, tablones modificados y flexiones de pared para mantener la fuerza. Evita los abdominales y el trabajo ab que te tienen en la espalda. "En el tercer trimestre, acostarse boca arriba por largos períodos de tiempo puede ser complicado", dice Marcin. "Prueba el trabajo de lado que ayuda a estabilizar los músculos, así como los glúteos, la cadera externa, la parte interna del muslo y el tendón de la corva. "

Con pesas, Marcin recomienda ir ligero. "Me encanta concentrarme en el trabajo del brazo con pesas livianas. Los bebés pesan mucho, así que es genial desarrollar esa fuerza temprano. "Prueba los rizos de bíceps básicos, los aumentos laterales y el trabajo de tríceps con un par de mancuernas de 2 a 5 libras.

Fit Mom, Healthy Baby

El tercer trimestre del embarazo está lleno de todo tipo de pensamientos, emociones e incluso escrúpulos físicos. Incluso solo 20 minutos de ejercicio al día pueden aliviar muchos de estos síntomas, dándote un impulso de energía y fortaleciendo tu cuerpo para la máxima hazaña, la entrega. Estos hábitos saludables son maravillosos para desarrollarse ahora y continuar una vez que obtenga el visto bueno de su médico en el período posparto también. Estás en la recta final. ¡Sigue moviendote!