Comida y nutrición saludable para las mujeres - Ácido graso de folato, fibra y ácidos grasos omega-3 | Healthline

Aunque una dieta saludable es importante para ambos sexos, las mujeres tienen algunas necesidades específicas cuando se trata para su salud Hay ciertos alimentos que todas las mujeres deben comer más, y algunos tipos de alimentos para limitar o evitar todo junto.

Esto puede ayudar

Folato

Todas las mujeres en edad fértil (ya sea que planifiquen un embarazo o no) deben recibir al menos 400 mcg o folato por día. La cantidad adecuada de folato puede ayudar a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural, que es esencial en la concepción del bebé. El folato también ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los alimentos con alto contenido de folato incluyen:

• naranjas
• espárragos
• frijoles
• granos fortificados (panes, cereales)

Fibra

La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y otros desórdenes digestivos. También ayuda a regular el azúcar en la sangre y controlar el peso. Los alimentos ricos en fibra incluyen:

• frijoles
• granos enteros
• cereales con alto contenido de fibra
• frutas y vegetales

hierro

El hierro ayuda a prevenir la anemia durante los años de menstruación. Obtenga su hierro de alimentos como:

• carne de vaca
• carne de ave
• carne de cerdo
• pescado
• frijoles
• vegetales de hoja verde

Calcio

El calcio es clave para mantener huesos y dientes fuertes. Los alimentos ricos en calcio incluyen:

• leche
• yogur
• queso
• alimentos fortificados

Vitamina D

La vitamina D ayuda a la absorción de calcio. La deficiencia de esta vitamina se ha relacionado con una variedad de afecciones y enfermedades. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen:

• pescado
• leche
• alimentos fortificados
• yema de huevo

Dado que puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos solo, es posible que desee considerar un suplemento de 1000 IU por día. Obtenga niveles de sangre evaluados y consulte con su médico para determinar el nivel adecuado.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 pueden reducir la inflamación y proteger el cerebro y el corazón contra las enfermedades. La mejor forma de obtener omega-3 es comer muchos pescados grasos como:

• salmón
• arenque
• caballa
• atún blanco
• sardinas

Considere un suplemento de 1000 mg diarios de EPA + DHA si no comes pescado varias veces por semana. Si eres vegetariano y no comes pescado, también puedes encontrar ácidos grasos EPA / DHA en los suplementos de algas.

Eso puede dañar

Grasas saturadas y grasas trans

Estos dos tipos de grasa pueden aumentar la inflamación y los niveles de colesterol LDL o "malo" en su cuerpo. Para limitar la ingesta de grasas saturadas y trans, evite alimentos como:

• carnes con alto contenido de grasa
• mantequilla
• queso con alto contenido de grasa
• leche entera
• alimentos fritos
• aceites hidrogenados

Simple Azúcar y granos refinados

Estos dos tipos de carbohidratos pueden causar picos y caídas en el nivel de azúcar en la sangre que provocan sensación de fatiga. También pueden aumentar la inflamación. Evite alimentos con azúcares simples y granos refinados como:

• variedades blancas de harina
• alimentos con azúcares agregados, que incluyen: jarabe de maíz, jarabe de arroz, dextrosa, maltosa, sacarosa, miel y melaza.

Alcohol

Incluso algunas bebidas por semana se han relacionado con un mayor riesgo de ciertos cánceres (incluido el cáncer de mama). Limite todo el alcohol a la mayor cantidad de una bebida por día. El alcohol incluye cerveza, vino y licores destilados (licor fuerte), y se considera que 'una bebida' es:

• vino de cinco onzas
• 12 onzas de cerveza
• 1. Licor de 5 onzas (disparo)

Si ya tiene un alto riesgo de cáncer, debe limitar aún más, o evitar el alcohol por completo.

Exceso de calorías

Si su ingesta calórica diaria es demasiado alta en función del gasto calórico, aumentará de peso. Llevar exceso de peso aumenta el riesgo de numerosas enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y la artritis. Limite porciones grandes; en lugar de tener grandes comidas, coma ligero y coma a menudo para repartir las calorías durante todo el día.