Alimentación saludable: 16 resoluciones para mejores hábitos

Quiero comer más frutas y verduras.

Comprométete a ti mismo a comer al menos una pieza más de productos en cada comida. Luego, haga cosas que lo ayuden a cumplir su promesa. Coloque las verduras cortadas en bolsas de plástico o recipientes en el refrigerador donde pueda verlas regularmente. Tenga a mano yogurt bajo en grasa, hummus, mantequilla de maní y otras salsas saludables. Agregue verduras adicionales a los alimentos básicos diarios como pizzas, sopas, tortillas, ensaladas y sándwiches para obtener una nutrición adicional. El puré de coliflor proporciona un toque nutricional adicional cuando se agrega al puré de papas.

Quiero comer menos comida rápida.

La mejor manera de evitar la comida rápida es evitar la tentación. Altere su ruta para no acercarse a lugares de comida rápida. Mantenga bocadillos saludables, como nueces y frutas secas, a mano para comer entre comidas. Si comes en un restaurante de comida rápida, elige las opciones más saludables disponibles. El chile bajo en grasa, las papas al horno y el pollo a la parrilla son excelentes opciones. Las ensaladas son perfectas. Solo asegúrese de elegir aderezo bajo en grasa o un poco de vinagre, limón o aceite de oliva. El refresco regular es una bomba de azúcar. Elija agua o refrescos de dieta en su lugar. Saltar comidas de valor y supersizing. El tamaño de las porciones regulares y pequeñas ayuda a controlar la ingesta de grasas y calorías.

Quiero merienda más saludable.

Los refrigerios pueden ayudarlo a cumplir sus objetivos nutricionales si elige sabiamente. Omita las papas fritas y las galletas cargadas de carbohidratos y elija fruta fresca de temporada, pretzels, mezcla de frutos secos o una pequeña porción de nueces. El yogur bajo en grasa puede ser una excelente opción para comer bocadillos siempre que no tenga demasiado azúcar. Las galletas integrales con queso bajo en grasa pueden ser muy satisfactorias. Consulte con su cuerpo y no confunda estados como el estrés y el aburrimiento con el hambre.

Quiero cenar menos.

La planificación de comidas y cocinar en casa puede ayudarlo a cumplir con sus objetivos nutricionales y evitar comidas poco saludables en restaurantes. Una olla de cocción lenta puede ahorrarle mucho tiempo. Cocine en lotes grandes y congele al menos la mitad de lo que hace. Los desayunos saludables suelen ser más rápidos y fáciles de preparar que los almuerzos y cenas. Puedes disfrutar de tortillas con verduras y avena con frutas a cualquier hora del día.

Quiero evitar comer sin sentido.

Los humanos comen por muchas otras razones además del hambre, pero al ser conscientes de sus hábitos, usted puede tomar el control. Come solo cuando sientas hambre y deja de comer antes de sentirte lleno. No comas distraído. Comer mientras mira televisión o en la computadora conduce a una mayor ingesta de calorías. Estar en contacto con tu cuerpo y tus señales de hambre te ayudará a controlar tu alimentación y tu cintura.

Quiero picar menos en el trabajo.

Los estudios demuestran que la proximidad y la visibilidad de los alimentos aumenta el consumo de los mismos. En la oficina, es mejor no tener bocadillos poco saludables o, al menos, mantenerlos fuera de la vista. Las investigaciones demuestran que las personas tienden a comer más alimentos cuando están al alcance de la mano. Guarde los refrigerios al menos a 6 pies de distancia de su escritorio en el trabajo. Esto puede minimizar los bocadillos sin sentido mientras te obliga a levantarte si quieres algo de comer. Es mejor almorzar fuera del trabajo, su computadora y otras distracciones.

Quiero comer de manera inteligente en los restaurantes.

Puedes comer afuera y seguir cumpliendo tus objetivos de dieta y nutrición. Solo requiere planear con anticipación y usar algunas estrategias simples. Ordene del menú infantil o elija platos que vienen en porciones pequeñas. No llegue a un restaurante hambriento, es más probable que coma en exceso. Coma una pieza de fruta u otro pequeño refrigerio antes de ir al restaurante. Comience su comida con una sopa clara (no a base de crema) o una ensalada para frenar el hambre y ayudar a evitar el exceso de grasas y calorías. Comparta su plato con alguien o pídale al mesero o mesera que empaque la mitad para llevar. Omita la cesta de pan y las tortillas.

Quiero comer menos azúcar

Una lata de refresco regular de 12 onzas tiene al menos 30 gramos de azúcar. ¡Eso es alrededor de 8 cucharaditas de azúcar! Reemplazar una lata diaria de refresco regular con agua, té sin azúcar o refresco de dieta, lo ayudará a reducir su consumo diario de azúcar. Elija cereales sin azúcar y coma fruta fresca o fruta enlatada en agua en lugar de sus equivalentes azucarados.

Quiero desayunar todos los días.

Cuando el tiempo es corto en la mañana, puede tomar el desayuno con usted mientras viaja. ¡No comas mientras conduces! El yogur, la avena instantánea, la fruta fresca, las barras de desayuno y la granola son excelentes opciones portátiles de desayuno. Los productos horneados como panecillos y magdalenas a menudo vienen en porciones muy grandes. Tenga en cuenta cuánto come o elija opciones más saludables. Es importante comer algo por la mañana para acelerar su metabolismo, incluso si no es la tarifa tradicional del desayuno.

Quiero planear comer bien.

La falta de tiempo es un obstáculo común para una alimentación saludable, pero no tiene que ser así. Planificar con anticipación ayuda a garantizar que se mantendrá en el camino con opciones de alimentos saludables. Salga de la casa con bocadillos como fruta, cereal o mezcla de frutos secos. Guarde comidas congeladas saludables en el congelador durante las noches que llegue a casa demasiado tarde para cocinar. Mantenga una lista mental sobre qué supermercados y restaurantes en su área tienen opciones de alimentos saludables como pollo a la parrilla, sopas claras (sin crema) y ensaladas. Estar preparado y tener un plan significa que será menos probable que sucumbas a las malas elecciones de alimentos.

Quiero comer de manera inteligente en las fiestas.

Los alimentos poco saludables en las fiestas pueden ser tentadores, pero usar algunos trucos lo ayudará a mantenerse encaminado. Tome un refrigerio nutritivo antes de salir por la puerta, para que no se muera de hambre cuando llegue allí. Elija un plato pequeño y asegúrese de que al menos la mitad tenga frutas y verduras. Coma, disfrute de su comida y luego aléjese del buffet o donde se guarde la comida. Estar cerca de la comida puede alentar la merienda. Tenga en cuenta las calorías líquidas. Es fácil consumir más calorías de las previstas cuando te das un refresco o alcohol.

Quiero hacer un seguimiento de lo que como.

Mantener un diario de alimentos es una excelente manera de descubrir la conexión entre su dieta y sus emociones. Un diario de alimentos puede ayudarlo a tomar conciencia de sus patrones. Incluso hay aplicaciones que puede descargar a su teléfono inteligente o tableta para ese propósito. El diario de alimentos no tiene que ser para siempre. Mantener uno solo por unos días o una vez por semana puede ayudarlo a refinar sus objetivos de nutrición.

Quiero aprender a decir "No".

No siempre es fácil seguir con opciones de alimentos saludables, especialmente cuando estás siendo presionado por fuerzas externas. Los deslizamientos pueden ocurrir cuando un compañero de trabajo trae golosinas caseras a la oficina o un camarero puede decirle que es imposible tener salsa al lado de su plato principal. Darse un capricho periódicamente no arruinará sus planes de alimentación saludable, pero hacerlo a menudo lo hará. Por favor, hágales saber a los demás que está haciendo todo lo posible para elegir alimentos saludables o rechazar cualquier regalo que le ofrezcan. En realidad, no le debes a nadie ninguna explicación sobre las elecciones que haces. Comer bien es invertir en tu propia salud.

No quiero comer en exceso.

El tamaño importa. El Dr. Brian Wansink, autor del libro, Mindless Eating, dice que las personas tienden a comer un 22% menos cuando comen de un plato redondo de 10 pulgadas en comparación con un plato de 12 pulgadas. Otras formas de comer menos incluyen: usar cucharas más pequeñas para servir porciones, escudriñar todo lo que va en su plato para determinar si realmente lo quiere, y comer despacio y escuchar las señales de su cuerpo sobre cuándo está lleno. Servirse en la cocina desde la estufa en lugar de en la mesa también puede ayudarlo a comer menos.

Quiero encontrar apoyo para comer sano.

Comer alimentos que son buenos para usted es más fácil cuando está cerca de otras personas que están haciendo lo mismo. Aliste a un compañero de comida y regístrese con frecuencia, prometiendo hacerse responsables mutuamente de los objetivos de alimentación saludable que ambos han establecido. Planifiquen y coman juntos comidas saludables y nutritivas en familia; apoyarse mutuamente para tomar buenas decisiones. Incluso hay aplicaciones y sitios web que pueden ayudarlo a establecer y seguir sus objetivos de alimentación saludable.

Quiero ser exitoso.

Cambiar qué y cómo comes requiere algo de esfuerzo, pero vale la pena. Recuerde, el cambio es un proceso. No necesita revisar sus hábitos alimenticios de una vez. Puedes usar notas adhesivas con citas inspiradoras para mantenerte motivado. Piense en algunas golosinas no alimenticias que le gustaría, tal vez un nuevo libro de cocina, un masaje o tés de hierbas. Recompénsate por cumplir tus objetivos. Le ayudará a mantenerse motivado para hacer cambios más positivos.