Alimentos que ayudan a combatir la depresión.

¿Deprimido? Puede ser tu dieta.

Si bien no existe un alimento específico que pueda prevenir o tratar la depresión, una dieta saludable puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo. Si se siente deprimido, hable con su médico. También recuerde que ningún alimento es un sustituto de la medicación prescrita. Dicho esto, una buena nutrición te ayuda a sentirte mejor. Los nutrientes en los alimentos apoyan el crecimiento, el bienestar y la reparación del cuerpo. Sin vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas saludables, nuestros cuerpos no pueden funcionar a su máxima capacidad.

pavo

Turquía contiene triptófano, que es un químico cerebral que tiene un papel en la síntesis de serotonina en el cerebro. Se cree que la serotonina influye en nuestros estados de ánimo. Además del pavo, las buenas fuentes de triptófano incluyen pollo, atún, soja, plátanos, ciruelas pasas, avena, pan, maní, leche, queso e incluso chocolate.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil están llenas de selenio, que puede tener efectos que mejoran el estado de ánimo. Este mineral también ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio antioxidante saludable para la salud y el bienestar en general. Come nueces de Brasil con moderación; los niveles de selenio en ellos son tan altos que comer en exceso puede hacer que exceda la cantidad diaria recomendada, lo que provoca efectos secundarios como náuseas, diarrea y otros problemas. Otros alimentos que contienen selenio incluyen nueces, semillas de girasol, arroz integral, aves y mariscos.

Zanahorias

Las zanahorias obtienen su color naranja del nutriente betacaroteno, un poderoso antioxidante. Los estudios han demostrado que las personas con niveles más altos de carotenoides antioxidantes tenían menos probabilidades de tener síntomas de depresión. Los carotenoides se producen naturalmente en pigmentos rojos, amarillos y naranjas brillantes en frutas y verduras. La calabaza, el melón, el brócoli, el melón, las acelgas, los duraznos, las espinacas y las batatas también contienen betacaroteno.

Almejas y Mejillones

La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las células sanguíneas y nerviosas del cuerpo. Las personas que tienen una ingesta total más alta de vitamina B12 de los alimentos tenían menos probabilidades de tener depresión. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal como: mariscos (como almejas y mejillones), pescado, carne magra y cordero. Otras fuentes de vitamina B12 incluyen aves de corral, leche, huevos y algunos alimentos preparados previamente, como los cereales fortificados para el desayuno. Los mariscos, la carne de res y otros alimentos de origen animal deben estar frescos y preparados (cocidos) adecuadamente para evitar algunas enfermedades relacionadas con los alimentos.

café

Muchas personas usan cafeína como un estimulante, pero puede ser más que eso. El café puede aumentar la energía y el estado de ánimo, así como reducir el riesgo de depresión. Los antioxidantes en el café pueden ser una explicación para la disminución del riesgo de depresión. Se desconocen los efectos a largo plazo de la cafeína en la depresión. Tenga en cuenta que la cafeína no es la mejor opción para todos. Si tiene depresión posparto, trastorno de pánico, insomnio, acidez estomacal, palpitaciones o dolores de cabeza, la cafeína podría empeorar estas afecciones.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde tienen ácido fólico (también llamado vitamina B9), un nutriente que las células del cuerpo necesitan para mantenerse saludables. Los niveles bajos de ácido fólico pueden provocar ansiedad, irritabilidad, olvido, insomnio, confusión y depresión. También se cree que el ácido fólico puede hacer que los medicamentos antidepresivos sean más efectivos. El folato se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es una versión sintética que se encuentra en los suplementos. Además de las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada, el folato se puede encontrar en: lentejas, espárragos, coles de Bruselas, nueces, frijoles, guisantes, jugos de frutas y frutas (especialmente naranjas y jugo de naranja). El ácido fólico también se agrega a muchos productos de granos como cereales, pasta y arroz.

Salmón

Los peces como el salmón, el arenque y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que juegan un papel importante en el funcionamiento cognitivo y conductual. Los niveles bajos de estos omega-3 pueden conducir a la depresión. El consumo moderado de alimentos que contienen omega-3 puede reducir el riesgo de un estado de ánimo deprimido. El salmón también reduce la inflamación y el riesgo general de enfermedad cardíaca. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el pescado, como el bacalao, el eglefino y el halibut, así como los aceites de nueces y las algas. Una dieta rica en atún y otros peces de caza como el marlin o el pez vela puede contener mercurio, por lo que solo se recomiendan cantidades modestas o pequeñas de dicho pescado.

Leche

Los niveles bajos de vitamina D pueden hacer que se sienta deprimido. Se cree que la vitamina D aumenta la cantidad de monoaminas (un tipo de neurotransmisor; la serotonina es un ejemplo) en su cerebro, lo que puede afectar su estado de ánimo. La mejor fuente de vitamina D es la luz solar, pero puede complementarla con algunas buenas opciones de dieta que incluyen: leche fortificada láctea y no láctea, cereales y jugos enriquecidos, pescado graso y yema de huevo.

Bayas

Las personas que comen más frutas y verduras tienden a tener tasas más bajas de depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Las bayas tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes que combaten los radicales libres, moléculas producidas en el cuerpo que contribuyen al daño celular, el envejecimiento y la disfunción. El daño causado por los radicales libres se llama 'estrés oxidativo'. Los alimentos ricos en antioxidantes pueden reducir los efectos del estrés oxidativo en la salud mental. Las bayas también contienen vitamina C, que se ha demostrado que reduce el estrés. Los suplementos no tienen el mismo efecto sobre el estado de ánimo que las fuentes de antioxidantes a base de alimentos. Incluir bayas como parte de una dieta saludable puede ayudar a combatir el daño de los radicales libres.

Alcohol y depresión

Muchas personas beben alcohol para olvidar sus preocupaciones, pero pueden estar haciendo que se sientan más deprimidas. Beber en exceso puede empeorar los síntomas de depresión con el tiempo porque el alcohol hace que su cerebro sea menos activo y puede dañar el hígado. Los estudios han demostrado un vínculo entre los trastornos por consumo de alcohol y la depresión. El alcohol en sí mismo es un depresor, lo que significa que reduce la excitabilidad y la estimulación. Solo una bebida puede hacer que te sientas deprimido. Además, el consumo de alcohol puede reducir la efectividad de los medicamentos antidepresivos.

Comida chatarra y depresión

Se llama comida chatarra por una razón. Los alimentos en esta categoría generalmente son ricos en azúcar, grasas y carbohidratos simples, y generalmente carecen de mucho valor nutricional. Las personas que comen alimentos con un índice glucémico más alto (alimentos con carbohidratos simples y azúcares agregados) tienden a tener un mayor riesgo de depresión. Las tasas más altas de depresión también están asociadas con el consumo de comida rápida, bebidas azucaradas y pasteles. La mejor apuesta para su estado de ánimo y su salud general es comer una dieta bien balanceada con muchas frutas, verduras, granos integrales, legumbres y proteínas magras.