Beneficios del ejercicio: mantener su corazón saludable

Datos del ejercicio

El ejercicio no es una idea nueva. Los registros de personas haciendo ejercicio se remontan al 1100 aC, cuando los griegos compitieron en el lanzamiento de jabalina, la carrera de distancia, el tiro con arco y el boxeo. Hipócrates (460 a. C.-377 a. C.), el padre de la medicina, escribió que "comer solo no mantendrá bien al hombre; también debe hacer ejercicio". Milo de Croton, en el año 6 a. C., descubrió el Principio de sobrecarga progresiva, en el que llevaba una pantorrilla todos los días sobre sus hombros y a medida que se convertía en un toro y se hacía más pesado, se hacía más fuerte (al igual que agregar pesas más pesadas).

Avance mil años hasta 1844, cuando se fundó YMCA y la gente comenzó a hacer ejercicio más formal. Luego, en 1896, comenzaron los primeros juegos olímpicos modernos y, a principios del siglo XX, la gimnasia era obligatoria para todos los escolares estadounidenses. A fines de la década de 1950, las cosas realmente mejoraron; Jack LaLanne tuvo un programa de ejercicios en la televisión; se creó el Consejo del Presidente sobre Aptitud Física; en las décadas de 1960 y 1970, Jackie Sorensen y Jane Fonda produjeron videos de ejercicios, Nautilus, Inc. (fabricante de equipos de ejercicios), fue fundada en la década de 1980; Ken Cooper acuñó la palabra "aeróbicos", y George Sheehan, Jim Fixx y otros iniciaron un fenómeno de carrera. Hoy, tenemos clases ilimitadas de ejercicios, tecnología incorporada en cada máquina de cardio y todo tipo de artilugios para desarrollar músculos., veremos más en profundidad de qué se trata el ejercicio.

Los beneficios del ejercicio regular

• Reduce el riesgo de muerte prematura
• Reduce el riesgo de desarrollar y / o morir de una enfermedad cardíaca
• Reducir la presión arterial alta o el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
• Reduce el colesterol alto o el riesgo de desarrollar colesterol alto
• Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y cáncer de seno
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
• Reducir o mantener el peso corporal o la grasa corporal.
• Desarrollar y mantener músculos, huesos y articulaciones saludables.
• Reduce la depresión y la ansiedad
• Mejora el bienestar psicológico
• Trabajo mejorado, recreación y rendimiento deportivo.
• Aumento del suministro de sangre a los músculos y la capacidad de usar oxígeno.
• Disminución de la presión arterial sistólica y diastólica en reposo en personas con presión arterial alta
• Aumento del colesterol HDL (el colesterol bueno)
• Disminución de triglicéridos en sangre
• Tolerancia a la glucosa mejorada y resistencia a la insulina reducida
• Aumento de la fuerza muscular.
• Aumento de la fuerza de los tendones y ligamentos.
• Potencialmente mejora la flexibilidad (rango de movimiento de las articulaciones)
• Mejora de la fuerza, el equilibrio y la capacidad funcional en adultos mayores.

Aptitud física

La aptitud física es una medida de la condición del cuerpo para realizar durante las actividades de la vida diaria (ligera, moderada y extenuante), ejercicio formal (como cuando hace ejercicio) y emergencias (como cuando debe escapar del peligro como un incendio ) La aptitud física de nuestra nación está disminuyendo, como lo demuestran las crecientes tasas de obesidad, diabetes, algunos tipos de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones médicas. Para mejorar la condición física, uno debe "practicar" o hacer ejercicio. Se debe hacer énfasis en mejorar el acondicionamiento aeróbico (resistencia o resistencia), la fuerza y ​​resistencia muscular y la flexibilidad. Los tipos de ejercicio necesarios para hacer esto se describen a continuación.

Tipos de ejercicio

Los tipos o modalidades de ejercicio se dividen en tres grupos principales: aeróbico, anaeróbico y flexible. Aquí hay una descripción de cada uno.

Ejercicio aerobico

Aeróbico significa "con oxígeno". El ejercicio aeróbico se realiza a una intensidad que te hace sentir "cálido y ligeramente sin aliento". Los ejemplos son natación, baile, trotar, caminar a paso ligero, remar y todas las máquinas de cardio en su gimnasio. Esto también se puede hacer anaeróbicamente aumentando la intensidad (vea más información sobre el ejercicio anaeróbico a continuación).

El ejercicio aeróbico quema más grasa que el ejercicio anaeróbico. Esto se debe a que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos (9 frente a 4) y porque es tan densa que necesita más oxígeno para quemarla como combustible en el músculo. Para obtener más oxígeno para quemar grasa, debe hacer ejercicio de forma moderada, por lo que hay tiempo para traer grandes volúmenes de oxígeno. Si corres o levantas pesas en ráfagas cortas, no hay tiempo para traer mucho oxígeno, por lo que el combustible principal es el carbohidrato.

Ejercicio anaerobico

El ejercicio anaeróbico está funcionando a una intensidad que te deja sin aliento y sudoroso. Por lo general, se realiza en breves períodos como un conjunto de levantamiento de pesas o un sprint. Los juegos como el baloncesto o el fútbol tienen grandes componentes del ejercicio anaeróbico debido a la carrera de velocidad, pero un evento de larga duración también puede ocurrir cuando golpeas las colinas o corres en la línea de meta.

Ejercicios de flexibilidad

No hay pautas específicas sobre cuánto estirar. Se siente bien, por lo que recomiendo estirar con la frecuencia que desee. La mayoría de las personas tienden a sentarse la mayor parte del día, por lo que recomiendo levantarse de vez en cuando y hacer un buen estiramiento. Te garantizo que te sentirás mejor. Estire el cuello, o quizás haga algunas flexiones laterales, o incluso inclínese hacia adelante y toque los dedos de los pies. Sea lo que sea, escucha a tu cuerpo y estira hasta que te sientas mejor.

La técnica adecuada para estirar es empujar hacia el estiramiento hasta que sientas una tensión leve, sostener hasta que te sientas más flojo y luego empujar un poco más. El punto clave es aguantar hasta que te sientas más suelto. Por lo tanto, escucha a tu cuerpo y estira hasta que te sientas más suelto.

Las clases de estiramiento y tono son populares por una razón. Se sienten bien y obtienes resultados. El yoga es otra excelente forma de estirarse, además, es meditativo y reduce el estrés. Comienza con una clase para principiantes si eres nuevo en ella. Sus músculos sabrán después de su primera sesión que hizo algo.

Cuando tu cuerpo se siente flexible, te sientes más conectado a él. Los músculos se comunican con los centros de placer y sensación en tu cerebro. Cuando los músculos se sienten relajados, tú también te sientes así. Hay una cantidad limitada de investigación para probar esto, pero pregunte a 100 personas que se estiran si es verdad, y le dirán que sí. ¿El estiramiento previene lesiones? Hay muy poca investigación para probarlo. Recomiendo estirar la pantorrilla para tratar afecciones como la fascitis plantar (dolor en el talón) y estiramientos suaves para la rehabilitación después de tirones y distensiones musculares, pero solo después de que comience la curación. En cuanto a la prevención, no hay inconveniente en mantener los músculos sueltos, y se siente bien, entonces, ¿por qué no? Y si sucede para evitar lesiones, entonces es una ventaja.

La mejor manera de estirar, especialmente si estás haciendo cardio y trabajando tus piernas, es calentar durante cinco a 10 minutos para que los músculos se llenen de sangre y se calienten. Luego detenga su cardio y estírese. Notarás la diferencia en comparación con un estiramiento en frío de inmediato. Cuando entrenaba esgrimistas, siempre les pedía que comenzaran a practicar con una carrera de 1-2 millas y luego se estiraran. Los esgrimistas necesitan mucha flexibilidad, y no quería que ninguno de mis atletas tirara de los músculos. Un excelente recurso para los ejercicios de flexibilidad es el libro o DVD de Bob Anderson titulado Estiramiento .

Quemar grasas y carbohidratos con ejercicio aeróbico

En reposo, quemas cantidades iguales de carbohidratos y grasas. Si tuviera que levantarse y moverse rápidamente y quedarse sin aliento, entonces el porcentaje de grasa quemada disminuiría porque se necesita más oxígeno para quemar un gramo de grasa que los carbohidratos, ya que la grasa tiene más calorías que los carbohidratos (9 por gramo en comparación con 4 por gramo para carbohidratos). A intensidades más bajas de ejercicio aeróbico, quemas más grasa que carbohidratos. A intensidades más altas de ejercicio anaeróbico, quemas más carbohidratos ya que estás más sin aliento y no puedes entregar suficiente oxígeno a los músculos para quemar más grasa (los carbohidratos son combustible de acción rápida). Sin embargo, no se deje engañar pensando que quemar más grasa significa quemar más calorías. Por ejemplo, si trota durante 30 minutos a 6 mph (3 millas) y pesa 150 libras, quemará 300 calorías. Pero si corres a 8 mph durante 30 minutos (4 millas), quemarás 400 calorías. Puede quemar un mayor porcentaje de grasa a una velocidad más lenta, pero quema menos calorías totales. Y si está buscando perder peso, está buscando quemar la mayor cantidad de calorías posible. Además, a mayor velocidad, te pones en forma. ¿Conoces los ajustes de cardio y quemagrasas en la cinta? Olvídalo. No vaya a la velocidad más lenta para quemar grasa si desea quemar más calorías y ponerse en forma. La quema de grasa ocurrirá en cualquier intensidad. Ponte más en forma.

Pautas de ejercicio aeróbico

Las pautas de ejercicio aeróbico para la salud y el estado físico del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) es hacer 20-60 minutos de actividad vigorosa continua (grupos musculares grandes que se mueven rítmicamente) de tres a cinco veces por semana al 60% -90% del máximo ritmo cardiaco. Ejemplos son ciclismo, caminar, trotar, nadar, bailar, remar y otros. Una adición importante a estas pautas es la pauta de "actividad de estilo de vida" sugerida por el Cirujano General en el informe del gobierno de 1996 "Actividad física y salud". La recomendación en el informe es acumular 30 minutos de actividad física de intensidad moderada en la mayoría, si no todos, los días de la semana. Acumular significa que puede cumplir con las pautas en dos series de 15 minutos, tres series de 10 minutos o una serie de 30 minutos. El objetivo de la guía es facilitar que las personas incorporen el ejercicio a sus actividades cotidianas en lugar de tomarse el tiempo para hacer entrenamientos más formales (como hacer ejercicio en el gimnasio o trotar en el parque).

Calcular zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca

El entrenamiento de la frecuencia cardíaca implica calcular una frecuencia cardíaca alta y baja y trabajar entre los dos números para maximizar los beneficios de estado físico. Puede comenzar su entrenamiento en la parte inferior del rango y, a medida que se pone en forma, puede aumentar gradualmente la intensidad. Recomiendo el método de reserva de frecuencia cardíaca para calcular una frecuencia cardíaca objetivo. Aquí está la fórmula. Si conecta otros valores, puede obtener otros rangos.

1. 220 años = FC máx.
2. Reste la frecuencia cardíaca en reposo de FC máx. = Reserva de frecuencia cardíaca (FCR).
3. Multiplique HRR por el porcentaje en el que desea entrenar.
4. Agregue la frecuencia cardíaca en reposo.

Aquí hay un ejemplo. Suponiendo una frecuencia cardíaca en reposo de 70 lpm, 27 años de edad y un rango de entrenamiento del 70% (60% -85% es el rango de entrenamiento normal):

1. 220-27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

La escala de calificación de esfuerzo percibido (RPE)

Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es usar la Escala Borg de esfuerzo percibido (RPE). Es una forma simple de medir la intensidad, lo que te indica que escuches a tu cuerpo. Para usarlo, seleccione el número de la siguiente escala que mejor describa su nivel de esfuerzo. Pregúntese: "¿Qué tan difícil se siente el trabajo?" Presta atención a tu nivel general de condición física y luego clasifícalo. RPE # 13 es equivalente a una frecuencia cardíaca de aproximadamente el 60% -75% de la reserva de frecuencia cardíaca y donde puede entrenar para mejorar su estado físico y su salud.

• 6 Sin esfuerzo en absoluto
• 7 7
• 7.5 Extremadamente ligero
• 8
• 9 muy ligero
• 10
• 11 luz
• 12
• 13 Algo difícil
• 14
• 15 duro
• dieciséis
• 17 muy duro
• 18 años
• 19 Extremadamente duro

¿Por qué es importante el ejercicio?

La lista de beneficios de ejercicio sigue y sigue. Sin entrar en todos los detalles, a continuación hay una lista de beneficios de ejercicio, todos respaldados por investigaciones para respaldar cada reclamo.

¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?

No hay un mejor momento para hacer ejercicio. Una excepción podría ser si hace ejercicio cuando está cansado y no puede poner el 100% en sus entrenamientos. Eso podría ser al final de la tarde o al anochecer. Pero nunca ha habido un estudio que demuestre que obtiene más beneficios en un momento del día en comparación con otro.

Cómo comenzar si eres nuevo en el ejercicio

A continuación se presentan algunas rutinas diferentes para comenzar con el ejercicio aeróbico. Caminar es la actividad más popular en el país y, por lo tanto, aparece en estas rutinas.

1. El más simple es el plan de cinco minutos de regreso y cinco minutos de Mark Fenton. Tal como suena, sales durante cinco minutos, te das la vuelta y regresas. Eso es todo, y te vas sobre tu día. Cuando pueda hacerlo con bastante facilidad, continúe y agregue dos minutos y medio para que sean siete y medio, siete y medio hacia atrás, y luego a 10 y luego 15 minutos para una caminata de 30 minutos. También puede hacer esto en bicicleta al aire libre, utilizando 10-15 minutos como punto de partida.
2. A continuación hay un plan de caminata semanal infalible para ponerte en forma. Trabaje hasta el límite de tiempo que desee.

Semana	Tiempo de calentamiento	Tiempo de caminata rápida	Tiempo de enfriamiento	Tiempo total (min)
1	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 5 minutos	caminar lentamente 5 min	15
2	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 8 min	caminar lentamente 5 min	18 años
3	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 11 min	caminar lentamente 5 min	21
4 4	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 14 min	caminar lentamente 5 min	24
5 5	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 17 min	caminar lentamente 5 min	27
6 6	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 20 minutos	caminar lentamente 5 min	30
7 7	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 23 min	caminar lentamente 5 min	33
8	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 26 min	caminar lentamente 5 min	36
9 9	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 29 min	caminar lentamente 5 min	39
10	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 33 min	caminar lentamente 5 min	43
11	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 37 minutos	caminar lentamente 5 min	47
12	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 42 min	caminar lentamente 5 min	52
13	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 47 min	caminar lentamente 5 min	57
14	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 53 min	caminar lentamente 5 min	63
15	caminar lentamente 5 min	caminar enérgicamente 60 min	caminar lentamente 5 min	70

Camina de tres a cinco veces por semana. Si cae por debajo de tres veces por semana, mantenga el tiempo total de caminata rápida igual que la semana anterior. Caminar enérgicamente significa que se siente entre "cálido y ligeramente sin aliento" y "sin aliento y sudoroso".

Consulte los siguientes sitios para ver programas de entrenamiento para caminar y correr:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (El sitio tiene un "Plan de ejecución Couch-to-5K", que es una excelente manera de comenzar).

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Haga clic en "planes de capacitación" en el margen izquierdo).

Gadgets de ejercicio económicos

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos (IT), también conocido como entrenamiento de velocidad o trabajo de velocidad, es un método de entrenamiento cardiovascular en el que se combina el entrenamiento aeróbico y anaeróbico. La forma en que funciona es que hace ejercicio a su ritmo normal durante unos minutos (después de un calentamiento adecuado), y luego aumenta el ritmo durante uno o dos minutos a intervalos periódicos. Tome correr como un ejemplo. Corre a su ritmo normal de 6 mph durante tres minutos, luego aumenta a 6.5 mph durante un minuto, luego regresa a 6 mph durante tres minutos, luego vuelve a 7 mph, y así sucesivamente, continuando esto durante la duración de su entrenamiento. A medida que se pone más en forma, disminuye el tiempo de descanso y aumenta el tiempo de trabajo. Estos cambios periódicos se conocen como "relaciones trabajo a recuperación activa" (escrito como trabajo: recuperación activa).

Puede ser más específico y usar su ritmo cardíaco para controlar sus intervalos. La frecuencia cardíaca es una excelente indicación de lo duro que estás trabajando. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca es del 70% de su máximo previsto cuando trota a 6 mph, luego comience a esa velocidad durante tres minutos, luego aumente la velocidad (o la elevación en la cinta de correr) para que su frecuencia cardíaca aumente a 85 % o incluso 90% durante un minuto, luego vuelva a correr a 6 mph, o 70% de la reserva de frecuencia cardíaca.

Una relación de 1: 3, o trabajo a recuperación activa, es un buen punto de partida. A medida que esté más en forma, puede aumentar el trabajo y disminuir la recuperación activa en incrementos de 30 segundos para que la relación se convierta en 2: 2. La investigación muestra claramente que el estado físico mejora rápida y sustancialmente con el entrenamiento a intervalos. Y hay más investigaciones que demuestran que es posible que pueda ponerse en forma con los intervalos que pueda con el entrenamiento aeróbico tradicional en menos de la mitad del tiempo. Prueba los intervalos. Te ponen en forma y también pueden ayudarte a romper una meseta de pérdida de peso.

Ejercicio de resistencia

El ejercicio de resistencia es cualquier ejercicio que hace que los músculos se contraigan contra la resistencia externa. Podrían ser máquinas de levantamiento de pesas, pesas libres (por ejemplo, pesas), bandas de resistencia o incluso su peso corporal (flexiones, flexiones, etc.). Las pautas de ACSM para el ejercicio de resistencia son hacer un conjunto de ocho a 10 ejercicios que condicionan los principales grupos musculares, de dos a tres días por semana, de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio; 10-15 repeticiones pueden ser más apropiadas para personas mayores y más débiles, y los regímenes de conjuntos múltiples pueden proporcionar mayores beneficios si el tiempo lo permite. La investigación muestra que los principiantes pueden fortalecerse con solo una serie de cada ejercicio, pero luego de tres o cuatro meses, es probable que necesite aumentar la cantidad de series para fortalecerse, ya que su fuerza se estabilizará y sus músculos necesitarán un mayor estímulo. mejorar.

Pesas libres contra máquinas

Ambos funcionan, y recomiendo una combinación para maximizar su entrenamiento. Aquí están las ventajas de los dos:

Pesas libres:

• Más versátil para que puedas hacer más ejercicios con ellos.
• Desafíe su equilibrio ya que debe controlar los pesos
• Menos costoso que las máquinas

Máquinas:

• Seguro para principiantes que pueden no tener la coordinación o experiencia para trabajar con pesas libres por su cuenta
• Son eficientes porque todo lo que necesita hacer es colocar el pasador en la pila de pesas para obtener su resistencia
• Le permite hacer ciertos ejercicios de manera más fácil y segura que con pesas libres (por ejemplo, filas de cables en comparación con filas dobladas, desplegables en comparación con un arrastre)

Los culturistas usan ambos, y si es lo suficientemente bueno para ellos, entonces debería ser lo suficientemente bueno para ti. Como mínimo, recomiendo usar la fila de cables o la máquina de remo y el cable cruzado. El cruce de cables es excelente porque le permite hacer muchos de los ejercicios que puede hacer con pesas libres sin muchas pesas diferentes, además de que los cables tienen una acción suave que se siente genial. Pídale a un entrenador en su gimnasio que le muestre los diferentes ejercicios que puede hacer si no sabe cómo.

Estos son los posibles inconvenientes de los pesos libres:

• Necesitas muchos de ellos para hacer un entrenamiento completo si quieres hacer ejercicio en casa.
• Podrías soltar uno.

Estas son las posibles desventajas de las máquinas:

• No todas las máquinas se adaptan a todos los tipos de cuerpo. Pídale a un entrenador que se asegure de que la máquina esté configurada correctamente para usted (ajuste del asiento y del brazo si está disponible).
• El rango de movimiento está establecido y puede no ajustarse a su anatomía. Por ejemplo, la máquina de bíceps donde los mangos no giran puede causar una tensión considerable en el codo. Lo mismo ocurre con la máquina de tríceps. Entonces, si tiene dolor en una máquina, pídale consejo a un entrenador.
• Son eficientes para uso doméstico pero pueden ser caros. En todos los casos, le recomiendo tener algunas sesiones con un entrenador si nunca antes ha levantado pesas.

También recomiendo tubos de ejercicio para ejercicios de resistencia. La tubería es económica y versátil. Puedes hacer muchos ejercicios con él, incluso en una silla. De hecho, hay más ejercicios que puedes hacer con tubos que con pesas y máquinas combinadas. ¡Todo eso, además de los tubos, es portátil y puedes guardarlo en un cajón! Recomiendo comenzar con un conjunto de cuatro tubos por alrededor de $ 20. Vienen en colores para denotar la tensión. Si los solicita, asegúrese de pedir la correa que le permite unir el tubo a una puerta (fundamental para al menos una docena de ejercicios, incluidas filas, flexiones y contragolpes de tríceps, elevaciones laterales y en V, desplegables, filas verticales, flexiones de bíceps y más). Para trabajar las piernas, caderas y glúteos (músculos de los glúteos), compre bandas para las piernas.

Estos son algunos proveedores que venden tubos de ejercicio:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Otros métodos para el ejercicio de resistencia incluyen fisiobolas, balones medicinales, Pilates y Gyrotonics. Las fisiobolas son excelentes para el trabajo abdominal; los balones medicinales son excelentes para las curvas laterales y torceduras del torso, estocadas (intente sostener el balón mientras hace estocadas gigantes por la habitación), toques con los dedos de los pies, elevaciones aéreas y lanzamientos contra un mini trampolín o con un compañero; Pilates y Gyrotonics usan máquinas (aunque también hay clases de colchonetas de Pilates) y son excelentes para tonificar, estirar, equilibrar, coordinar y fortalecer. Gyrotonics es un sistema de ejercicio diseñado para mejorar la flexibilidad y el equilibrio, así como la fuerza. Se diferencia de Pilates en que trabaja más en flexionar el cuerpo hacia adentro, mientras que Pilates trabaja en extender el cuerpo hacia afuera. Es una preferencia personal, y si tiene un centro Gyrotonics en su área, es posible que desee probarlo. Busque en línea un centro cerca de usted.

Rutinas de entrenamiento de ejercicios de resistencia

A continuación se muestra una rutina de entrenamiento de levantamiento de pesas para principiantes. El programa está dividido por grupos musculares y está dirigido a tres días a la semana, pero puede modificarse si lo desea durante más o menos días. Haz 10-12 repeticiones, de una a tres series por ejercicio. Eso significa seleccionar un peso que pueda levantar 10-12 veces para fatiga momentánea con buena forma. Cuando pueda levantar fácilmente el peso 12 veces, aumente el peso.

Día 1: Cofre (press de banca con barra o press con mancuernas, moscas, flexiones), tríceps (bancadas, contragolpes)

Día 2: espalda (filas dobladas o unir el tubo a una puerta), bíceps (rizos, de pie o sentado)

Día 3: Hombros (elevaciones laterales, elevaciones frontales), piernas (sentadillas, estocadas)

Ejercicios abdominales en cada entrenamiento (ver ejercicios abdominales a continuación)

Hay docenas de ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo. Puede visitar http://www.exrx.net para ver fotos y videos de ejercicios para cada grupo muscular.

Puedes experimentar con diferentes divisiones. Por ejemplo, puede intentar lo siguiente:

Día 1: Cofre (press de banca con barra o press con mancuernas, moscas, flexiones), espalda (filas dobladas, desplegables)

Día 2: bíceps (rizos, de pie o sentado), tríceps (bancadas, contragolpes)

Día 3: Hombros (elevaciones laterales, elevaciones frontales), piernas (sentadillas, estocadas)

Aquí hay algunos excelentes ejercicios abdominales. Asegúrese de estirar la parte baja de la espalda antes y después de hacerlos, y use una colchoneta de ejercicios en el piso para apoyar y amortiguar.

1. Maniobra de bicicleta: acuéstese en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo. Pon tus manos al lado de tu cabeza. Lleve las rodillas a un ángulo de aproximadamente 45 grados y lentamente haga un movimiento del pedal de la bicicleta. Toque el codo izquierdo con la rodilla derecha, luego el codo derecho con la rodilla izquierda. Mantén la respiración uniforme y relajada en todo momento

2. Silla del Capitán: Mientras está sentado, estabilice la parte superior de su cuerpo agarrando las agarraderas de las manos y presionando ligeramente la parte inferior de la espalda contra la almohadilla de la espalda. La posición inicial comienza con usted levantando su cuerpo con las piernas colgando debajo. Ahora levante lentamente las rodillas hacia el pecho. El movimiento debe ser controlado y deliberado mientras levanta las rodillas y las devuelve a la posición inicial.

3. Crunch en la pelota de ejercicios: siéntate en la pelota con los pies apoyados en el piso. Deje que la pelota ruede lentamente. Ahora recuéstese sobre la pelota hasta que sus muslos y torso estén paralelos al piso. Cruza los brazos sobre el pecho y mete ligeramente la barbilla hacia el pecho. Contrae los músculos abdominales, elevando el torso a no más de 45 grados. Para un mejor equilibrio, separe más los pies. Para desafiar los oblicuos, haga que el ejercicio sea menos estable moviendo los pies más cerca. Exhale mientras se contrae e inhale cuando regrese a la posición inicial.

4. Contracción vertical de las piernas: acuéstese en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza para apoyarte. Extiende tus piernas hacia arriba en el aire, cruzadas por los tobillos con una ligera flexión en la rodilla. Contrae los músculos abdominales levantando el torso hacia las rodillas. Asegúrese de mantener la barbilla fuera del pecho con cada contracción. Exhale mientras se contrae hacia arriba e inhale cuando regrese a la posición inicial.

5. Crujido inverso: Acuéstese en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo. Coloque las manos al lado de la cabeza o extiéndalas a los costados, lo que sea más cómodo. Cruzando los pies por los tobillos, levante los pies del suelo hasta el punto donde las rodillas crean un ángulo de 90 grados. Una vez en esta posición, presione la parte baja de la espalda contra el piso mientras contrae los músculos abdominales. Sus caderas rotarán ligeramente y sus piernas alcanzarán el techo con cada contracción. Exhale mientras se contrae e inhale cuando regrese a la posición inicial.

Usando un entrenador personal

Si eres nuevo en el ejercicio, entonces es una buena idea contar con la ayuda de un entrenador personal. El ejercicio es difícil de aprender por sí solo, y el ejercicio de resistencia lo es especialmente. Es difícil aprenderlo de los libros, y siempre existe la duda de si lo estás haciendo bien o no. Un entrenador arreglará todo eso. Pueden evaluarlo y establecer la rutina adecuada para usted. Puede configurar un plan con el que vea al entrenador varias veces a la semana o solo una vez al mes para registrarse y modificar su plan. Consulte con el capacitador sobre qué hacer, pero en última instancia, decidirá en función del costo, la disponibilidad, la programación y la confianza que tenga en hacerlo por su cuenta.

Si eres un veterano del ejercicio pero quieres un pequeño empujón, un entrenador puede ser perfecto, aunque solo sea por unas pocas sesiones. Puede agregar variedad, cambiar las cosas y podría darle el impulso que está buscando. Por cierto, ¡una sesión de entrenamiento personal es un gran regalo!

Debe buscar lo siguiente al seleccionar un entrenador:

1. Cuéntele al entrenador su historia y lo que quiere del entrenamiento. Si no está seguro de que el entrenador pueda ayudar, siga buscando.
2. Un entrenador debe escuchar con atención, escucharte y comprender lo que estás buscando. Se trata de tus objetivos, no del entrenador.
3. Asegúrese de sentirse cómodo con el entrenador y de que no tenga miedo de hacer preguntas. Si no hay una conexión, no vas a aparecer. No tiene que estar enamorado, pero no funcionará si no se lleva bien.
4. Pídale al entrenador dos o tres referencias.
5. El entrenador debe pedir hablar con su médico si él o ella no entiende sus problemas médicos. Es una buena señal si un entrenador le pide permiso para hablar con su médico.
6. Averigüe si puede hablar con el entrenador durante el tiempo que no esté entrenando.
7. Consulte sobre las políticas de pago y cancelación.

Los honorarios de los entrenadores varían en todo el país, y el rango oscila entre $ 45 y $ 150 por sesión.

Los entrenadores deben estar certificados. Varias organizaciones tienen certificaciones para entrenadores personales; son ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) y ACE (http://www.acefitness.org/). Hay otras agencias que certifican instructores de acondicionamiento físico y aeróbicos, pero estos tres son los más respetados. También puede consultar estos sitios web para ubicar entrenadores en todo el país.

Hacer ejercicio para bajar de peso

El ejercicio es el mejor predictor para mantener tu peso. Si pierde peso pero no hace ejercicio, es casi seguro que lo recuperará. Se desconoce cuánto ejercicio es necesario para mantener su peso perdido. Algunas personas mantienen su peso con 35-40 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso con algunos ejercicios de resistencia de tres a cuatro días a la semana, mientras que otros pueden necesitar 45-60 minutos de ejercicio más liviano de cinco a seis días a la semana. No lo sabrá hasta que alcance su peso objetivo y experimente. En cuanto a la pérdida de peso, esa es otra historia. La conclusión es que para perder peso debe consumir menos calorías de las que quema, sin importar cuánto ejercicio haga. Incluso si corre un maratón todos los días, no perderá peso si consume más calorías de las que quema. Entonces, si no está perdiendo, está consumiendo más calorías de las que quema, incluso si cree que no lo está. Hay algunas condiciones médicas que pueden causar aumento de peso o resistencia a la pérdida de peso. Ejemplos de problemas suprarrenales, afecciones tiroideas, algunos desequilibrios hormonales raros e incluso afecciones cardíacas en las que hay retención de líquidos. También hay medicamentos que pueden causar aumento de peso o resistencia a la pérdida de peso. Los estabilizadores del estado de ánimo o los medicamentos antidepresivos son ejemplos que pueden encajar en esta categoría. Ahora, el ejercicio quema calorías, y siempre que no compense las calorías quemadas al comer más (algunas personas piensan que hicieron ejercicio, ¿por qué no comer más, o simplemente tienen más hambre?), Entonces el ejercicio ciertamente ayudará a su peso -Pérdida de esfuerzos. Pero una vez más, la conclusión para perder peso es quemar más calorías de las que consumes, y para no recuperarlo, el ejercicio es clave.

Ejercicio para el metabolismo

Se solía pensar que el ejercicio aeróbico aumentaría el metabolismo durante horas después de un entrenamiento. El hecho es que el metabolismo vuelve a la línea de base generalmente dentro de media hora de su entrenamiento. La investigación sobre el ejercicio de resistencia, por otro lado, muestra que puede aumentar su metabolismo hasta en un 100% si la intensidad es lo suficientemente alta, y puede mantenerse elevado hasta 10-12 horas después.

¿Cuál es su índice de masa corporal (IMC)?

Una forma de saber si tiene un peso saludable es determinar su IMC. El IMC es una forma de estimar el exceso de peso y el riesgo de enfermedad. La fórmula es: peso (lb) / ² x 703. Es decir, divida el peso en libras (lb) por la altura en pulgadas (in) al cuadrado y multiplíquelo por un factor de conversión de 703. Aquí hay un ejemplo:

Peso = 150 lbs.

Altura = 5'5 "(65")

Cálculo: x 703 = 24.96

Un punto importante sobre el IMC es que puede sobreestimar la grasa corporal y la mala salud en personas que son musculares. Por ejemplo, un individuo de 5'10 ", 210 libras con 10% de grasa corporal no es obeso, pero los cuadros de IMC lo considerarían así. Los autores de la fórmula de IMC admiten fácilmente este error, pero para la mayoría de los estadounidenses que son no delgado y musculoso, el IMC es un buen estimador de la grasa corporal y aumenta el riesgo para la salud … pero no para todas las personas. Otra forma de estimar su riesgo para la salud es la circunferencia de la cintura a través del ombligo. Las mujeres deben medir menos de 35 pulgadas y hombres de menos de 40 pulgadas. Algunos científicos creen que la circunferencia de la cintura es más importante que el IMC para evaluar el riesgo para la salud, por lo que le recomiendo que tome la circunferencia de la cintura como un indicador preciso del riesgo para la salud.

Videos de ejercicio

Los videos pueden ser muy útiles. Si estás ocupado y no puedes ir al gimnasio, entonces un video en casa es genial. Es guiada, la música es genial y es divertida. Hay tantos videos ahora que puede elegir su tipo y nivel de condición física. Puede elegir entre yoga inicial, tai chi avanzado, levantamiento de pesas, ejercicio para madres con sus hijos o ejercicios en una silla. El cielo es el límite. Consulte Collage Video (http://www.CollageVideo.com) para ver cintas o DVD que funcionen para usted. Si necesita ejercicios para sentarse, considere los ejercicios en silla de Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Las oportunidades para hacer ejercicio son infinitas. Elija el que más le guste, ya sea caminar, trotar, nadar, bailar, levantar pesas o estirarse. El punto principal es hacer algo. Los beneficios suceden rápidamente. El primer paso es comenzar.

Enlaces web y más información

Activo en cualquier tamaño
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (clubes nacionales de caminatas)
http://www.ava.org/

Sociedad Americana de Senderismo
http://www.americanhiking.org/

Rieles a senderos (senderos para caminar / andar en bicicleta en lechos de rieles abandonados)
http://www.railtrails.org/default.asp

El Consejo del Presidente sobre Aptitud Física y Deportes
http://www.fitness.gov/

Cirujano General y Fitness - Informe del Cirujano General
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Actividad física y control de peso
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Consejo Americano de Ejercicio
http://www.acefitness.org/

Ejercicios para cada grupo muscular
http://www.exrx.net/

Vendedores

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Video collage
http://www.collagevideo.com/

Sillón Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Planes de entrenamiento

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/