Dieta y nutrición: por qué necesita potasio y cómo obtenerlo

¿Qué es?

El potasio es un mineral que ayuda a las células a funcionar de la manera correcta. Ayuda a generar la electricidad que permite que sus células hagan su trabajo. Es posible que sus nervios y músculos, incluido su corazón, no funcionen como deberían si no tiene suficiente.

¿Cuánto necesitas?

Si tienes 14 años o más, debes obtener alrededor de 4, 700 miligramos de potasio al día. Las madres que amamantan necesitan más: 5, 100 miligramos.

Para niños:

• 0 a 6 meses: 400 miligramos
• 7 a 12 meses: 700 miligramos
• 1 a 3 años: 3.000 miligramos
• 4 a 8 años: 3.800 miligramos
• 9 a 13 años: 4.500 miligramos

Ayuda con la osteoporosis

A medida que las personas envejecen, sus huesos tienden a volverse quebradizos. La dieta típica en los Estados Unidos tampoco ayuda. Mucha carne y lácteos pueden hacer que su cuerpo produzca demasiado ácido, y eso puede debilitar sus huesos más rápido. Los alimentos ricos en potasio, principalmente frutas y verduras, pueden ralentizarlo.

Ayuda a prevenir cálculos renales

Estas son pequeñas bolas duras hechas de minerales en tu orina, y realmente pueden doler si se atascan cuando intentas ir. Más ácido en su cuerpo, a menudo gracias a una dieta rica en carne, lo hace más propenso a consumirlos. El potasio ayuda a eliminar el ácido, que mantiene esos minerales donde pertenecen (en los huesos) y previene esos cálculos dolorosos.

Ayuda a que tus músculos trabajen

Necesita la cantidad justa de potasio dentro de sus células, y sodio fuera de sus células, para que sus músculos funcionen bien. Demasiado poco, o demasiado, puede debilitar los músculos o hacer que se contraigan cuando no quieres.

Ayuda a prevenir la presión arterial alta

Esto es cuando la sangre empuja demasiado fuerte contra las paredes de sus venas y arterias. Puede conducir a un derrame cerebral, enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca. A menudo se le llama "el asesino silencioso" porque rara vez tiene síntomas. El sodio en la sal empeora, pero el potasio puede ayudarlo a deshacerse del sodio y aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

Ayuda a prevenir derrames cerebrales

Un derrame cerebral es cuando el flujo sanguíneo es limitado o se corta a una parte de su cerebro, a menudo porque un vaso sanguíneo explotó o se bloqueó. La presión arterial alta puede desempeñar un papel en eso, por lo que es menos probable que tenga uno si lo mantiene bajo control y obtiene la cantidad correcta de potasio. Los signos de un derrame cerebral incluyen dificultad para hablar, debilidad en el brazo o caída en un lado de la cara. Si tiene alguno de estos, obtenga ayuda médica de inmediato.

Fuente: plátanos

Un solo plátano mediano tiene 422 miligramos de potasio. Tenga uno como refrigerio o córtelo en su cereal. Incluso puedes hornear un poco de pan de plátano. Simplemente no los remojes ni los cocines, ya que pierden potasio de esa manera.

Fuente: papas

Una papa mediana al horno con piel tiene la friolera de 926 miligramos de potasio. Por supuesto, si lo carga con mantequilla y crema agria, podría terminar causando más problemas de salud que los que el potasio puede resolver. Así que disfruta de tu papa al horno, pero mantén los extras al mínimo.

Fuente: ciruelas pasas

Una media taza de ciruelas pasas tiene 637 miligramos de potasio y también mucha fibra. (Si prefiere beber sus ciruelas pasas, 6 onzas de jugo tienen casi la misma cantidad). Combinan bien con nueces y queso, o incluso horneados en una tarta, simplemente no exagere el azúcar y la grasa.

Fuente: naranjas

Una naranja mediana debería obtener aproximadamente 237 miligramos de potasio, y 6 onzas de jugo entregan aproximadamente 372 miligramos. Son saludables y están llenas de vitaminas y minerales, pero también tienen azúcar, así que no te dejes llevar.

Fuente: tomates

Un tomate mediano tiene aproximadamente 292 miligramos, pero ¿con qué frecuencia se come un tomate entero? Pruebe un poco de pasta marinara para obtener una buena cantidad: una taza de puré de tomate tiene 1, 065 miligramos, y una taza de pasta de tomate tiene 2, 455 miligramos, más de la mitad de su cantidad diaria.

Fuente: Frijoles Lima

Están cargados de fibra, baja en azúcar y grasa, y tienen 485 miligramos de potasio en cada media taza. Puede remojarlos durante la noche para que sean más fáciles de digerir. Si no tiene ese tipo de tiempo, las versiones congeladas o enlatadas también funcionan.

Fuente: semillas de girasol

¿Busca algo crujiente para obtener su dosis de potasio? Estos tienen 241 miligramos por onza. Y también están llenos de otras vitaminas y nutrientes.

Suplementos

Es mejor obtener el potasio de los alimentos, pero es posible que los necesite si tiene ciertas enfermedades o toma medicamentos que le dificultan retener el potasio. Pero tenga cuidado: demasiado puede causar náuseas, vómitos, dolor de estómago, diarrea y úlceras. Pregúntele a su médico si necesita un suplemento de potasio.

Falta de potasio (hipocalemia)

Si no tiene suficiente en su sistema, sus músculos pueden debilitarse y puede estar cansado con frecuencia. También puede tener calambres o estreñimiento. Es posible tener hipocalemia porque no ingiere suficiente potasio en su dieta, pero es más probable que ocurra debido a vómitos o diarrea intensos, uso excesivo de diuréticos o laxantes o abuso de alcohol.

Demasiado potasio (hipercalemia)

Los bebés, los ancianos y las personas que tienen afecciones renales tienen más probabilidades de tener esto. Es posible que no note ningún síntoma o que sus músculos estén débiles y que tenga latidos cardíacos irregulares o náuseas. Puede contraer hipercalemia si toma ciertos medicamentos o su cuerpo no produce suficientes hormonas. Su médico puede tratarlo con medicamentos o posiblemente diálisis, cuando una máquina ayuda a sus riñones a limpiar su sangre.