Verduras crucíferas: Beneficios para la salud y recetas

Sabemos que las verduras deben ser la piedra angular de cualquier dieta, pero ¿todas son iguales?

Las verduras crucíferas han ganado popularidad recientemente debido a su propiedades aparentes contra el cáncer. Este gran grupo de plantas es diverso, cada una proporciona sabores fuertes y únicos. Se llama así por la palabra latina para crucifijo porque las flores de estas plantas se parecen a una cruz.

Las verduras crucíferas incluyen:

• rúcula
• col china
• brócoli
• coles de Bruselas
• col
• coliflor
• col rizada
• rábano
• nabos

crucíferas los vegetales son bajos en calorías y ricos en folato, vitaminas C, E, K y fibra. La fibra es un nutriente importante para incorporar si la pérdida de peso es el objetivo, ya que ayuda a mantenerte lleno. más tiempo.

Las verduras crucíferas también son buenas fuentes de fitonutrientes, que son compuestos a base de plantas que pueden ayudar a reducir la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar cáncer.

También están presentes en las verduras crucíferas los glucosinolatos. Estos productos químicos no solo son responsables del aroma y sabor de estas plantas, sino que también han demostrado tener efectos anticancerígenos. Según el Instituto Nacional del Cáncer, los estudios en ratas y ratones han demostrado que los indoles e isotiocianatos, los compuestos que se forman a partir de glucosinolatos degradados, protegen las células del daño del ADN, inactivan los carcinógenos y tienen efectos antibacterianos y antivirales.

El vínculo entre el consumo de verduras crucíferas y un menor riesgo de cáncer en humanos no es tan claro. Específicamente, se han estudiado los cánceres de próstata, colorrectales, pulmonares y de mama, y ​​la mayoría muestran poca o ninguna asociación.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los componentes bioactivos en las verduras crucíferas tienen efectos beneficiosos sobre biomarcadores de procesos relacionados con el cáncer en algunas personas.

¿Cuánto deberías comer?

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las mujeres adultas deberían comer 2. 5 tazas de verduras por día, mientras que los hombres adultos deberían tener 3 tazas. Una taza de brócoli cocido o crudo, coles de Bruselas o coliflor cuenta como 1 taza de verduras. Dos tazas de verduras de hoja, como la col rizada o la rúcula, cuentan como 1 taza del grupo de vegetales.

Su consumo total de vegetales no tiene que provenir de vegetales crucíferos, pero se deben incorporar diariamente para obtener los máximos beneficios para la salud.

Receta de rúcula

Un verde frondoso con un sabor picante, la rúcula se combina bien en muchos platos. Es perfecto para acompañar un plato de pasta o para usar como sustituto de la receta de pesto de albahaca.

Bok choy recipe

Un tipo de col china, bok choy parece un cruce entre el apio y la lechuga. Es de sabor suave y excelente en salteados o sopas. Prueba esta sopa de jengibre bok choy con fideos.

Receta de brócoli

El brócoli se puede comer crudo en ensaladas o con salsa como refrigerio rápido. Intente cocer al vapor y cubrirlo con queso rallado o asarlo en el horno con aceite de oliva, sal y pimienta. O pruebe esta cazuela de brócoli con queso parmesano y pan rallado crujiente si no le gusta el sabor del brócoli.

Receta de coles de Bruselas

Las coles de Bruselas tienen un sabor muy distinto y una reputación de ser rechazadas por los niños de todo el país. Una forma fácil de comerlos es asarlos en el horno. Pruebe esta receta con vinagre balsámico y miel.

Receta de repollo

Uno de los vegetales más rentables que puedes comprar, el repollo se está llenando y es fácil de cocinar. Pruébalo en un plato con frijoles y patatas.

Receta de Kale

Es difícil ir a cualquier restaurante hoy en día sin ver col rizada de moda en el menú. Si bien es un poco más amargo que la espinaca o la lechuga, sus estadísticas nutricionales son impresionantes. Saltee con aceite de oliva, ajo y sal y pimienta para un plato lateral rápido, tírelo en un batido para colar algunas vitaminas y minerales, o intente hornearlo en el horno con algo de condimento para un sustituto de papas fritas.

Receta de rábano

Los rábanos se comen crudos, por lo general como guarnición en una ensalada, pero hay muchas otras maneras de servirlos. Pruebe los rábanos estofados con menta y cebolla o los rábanos asados ​​con mantequilla y hierbas frescas.

Receta de nabo

Este vegetal de raíz es similar a una textura de papa, pero tiene un sabor mucho más distintivo. Tienen un sabor ligeramente picante y una piel púrpura, pero se pueden usar como sustituto de las papas. Prueba esta receta de nabo gratinado.

The takeaway

Los vegetales crucíferos no solo son bajos en calorías y ricos en nutrientes, sino que posiblemente sean beneficiosos para combatir el cáncer. Si está tratando de perder peso o simplemente agrega opciones más saludables a su dieta, pruebe muchas recetas diversas que incorporan vegetales crucíferos para alcanzar su dosis diaria recomendada.