Mamá crossfit: entrenamientos durante el embarazo

Si tiene un embarazo saludable, la actividad física no solo es segura, sino que se recomienda.

Hacer ejercicio puede ayudar:

• reducir el dolor de espalda
• reducir el tobillo hinchazón
• previene el exceso de peso
• aumenta el estado de ánimo y la energía
• te pone en mejor forma para el trabajo de parto y el parto

Debes consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. activo durante los próximos nueve meses probablemente solo lo beneficie.

CrossFit durante el embarazo

Si está esperando, generalmente se recomienda reducir la intensidad de la actividad física También debe evitar:

• deportes de contacto
• ejercicios de salto o salto extensos
• donde es más probable que caiga

Por lo tanto, según estos criterios, CrossFit está fuera, ¿no?

No es o! CrossFit es un entrenamiento escalable, lo que significa que puedes reducir la intensidad fácilmente. Si ya has realizado CrossFit o actividades similares, probablemente esté bien que continúes. La clave es escuchar tu cuerpo. Lo que puede hacer de manera segura cambiará de trimestre a trimestre. Pero podrá encontrar movimientos o modificarlos para adaptarse a todas las etapas de su embarazo.

Estos cinco ejercicios son seguros para el embarazo y certificados por CrossFit. Incorpórelos a su régimen de entrenamiento semanal para cosechar los beneficios.

1. Remo

El remo es un ejercicio fundamental de CrossFit. También es seguro para el embarazo. Es de bajo impacto, pero requiere fuerza muscular, resistencia y resistencia cardíaca.

Equipo necesario: máquina de remo

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemio y sóleo, erector espinal, oblicuos, recto abdominal, serrato anterior, dorsal ancho, romboides, trapecio, deltoides, bíceps, tríceps

1. Siéntese en la máquina y ajuste las correas y los ajustes del pie según su altura y nivel de habilidad.
2. Agarre el asa con ambas manos. Siéntate con la espalda recta.
3. Cuando estés listo para remar, comienza empujando con las piernas. Haga pivotar las caderas para inclinarse ligeramente hacia atrás para que sus hombros pasen por la pelvis. Pon tus brazos en tu pecho.
4. Regrese al inicio en el orden inverso. Primero endereza tus brazos, luego gira la pelvis hacia adelante, luego dobla la rodilla.
5. A lo largo del movimiento, mantén los talones pegados a los paneles del pie.

Haga una fila de 400 a 500 metros entre los otros ejercicios enumerados a continuación, para un total de 5 rondas.

2. Flexiones regulares o elevadas

Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más fundamentales. Mientras trabajan muchos músculos, especialmente mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si está en el segundo o tercer trimestre, realice los mismos pasos a continuación, pero manténgase elevado colocando las manos sobre una caja o banco para proteger su estómago.

Equipo necesario: caja o banco (para el segundo y tercer trimestre)

Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps

1. Comience en una posición de tabla con las manos ligeramente más anchas que el hombro ancho separado, y pies ligeramente más juntos.
2. Arriostrando tu núcleo, comienza a bajar tu cuerpo doblando tus brazos. Mantenga sus codos cerca del cuerpo.
3. Baje hasta que sus brazos alcancen un ángulo de 90 grados.
4. Explota una copia de seguridad hasta llegar a la posición inicial.
5. Realiza 5 series de 12-15 repeticiones.

3. Propulsores con mancuernas

Para un movimiento de fuerza con inclinación cardiovascular, los propulsores son una forma rápida y eficiente de trabajar los músculos en la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.

Equipo necesario: pesas

Músculos trabajados: trapecio, deltoides, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio y máximo

1. Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga los dedos de los pies hacia afuera. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por arriba, y luego doble los brazos para que los pesos estén a la altura del hombro con las palmas hacia afuera.
2. Póngase en cuclillas, manteniendo los talones plantados y las rodillas inclinadas hacia afuera.
3. Comienza a regresar a la posición inicial, manteniendo pesas en los hombros.
4. Al volver a la posición inicial, empuja hacia arriba los talones y mueve las caderas hacia adelante. Use el impulso ascendente para empujar las pesas hacia arriba sobre sus hombros en una prensa.
5. Termine con los brazos rectos y las mancuernas completamente arriba.
6. Comience a ponerse en cuclillas de nuevo y baje las mancuernas hasta los hombros. Deben llegar a sus hombros antes de que sus piernas toquen una posición paralela.
7. Realiza 5 series de 12-15 repeticiones.

4. Posición en cuclillas en altura

La sentadilla en la parte superior funciona con la parte inferior del cuerpo, pero también requiere una gran estabilidad del núcleo. Prueba tu fuerza y ​​equilibrio. Use una espiga en lugar de una barra si es nuevo en CrossFit o levantamiento de pesas, o use solo su propio peso si es lo suficientemente intenso.

Equipo necesario: taco o barra

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio y máximo, erector de la espina, recto abdominal, oblicuos, trapecio, deltoides

1. Comience a pararse derecho, pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
2. Agarre la clavija o la barra más ancha que la anchura de los hombros. Extienda los brazos en línea recta con la espiga en el plano frontal.
3. Comience a ponerse en cuclillas, tirando de la cadera hacia abajo mientras mantiene el peso en los talones.
4. Con los brazos aún extendidos, mantenga la clavija o la barra directamente sobre su cabeza deliberadamente para mantenerla alineada con los talones.
5. Posición en cuclillas por debajo del paralelo (para el primer trimestre) y en paralelo (para el segundo y tercer trimestre).
6. Soporte a extensión completa.
7. Realiza 5 series de 8-10 repeticiones.

5. Burpees seguros para el embarazo

Burpees son un movimiento fundamental CrossFit, pero la forma tradicional no es segura durante el segundo o tercer trimestre. Esta versión modificada todavía hará que su ritmo cardíaco bombee, pero con menos sacudidas y saltos.

Equipo necesario: pared, banco alto o caja

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteo medio y máximo, isquiotibiales, pectoral, deltoides, tríceps

1. Párese frente a la superficie elevada con sus dedos de los pies apuntados ligeramente hacia afuera.
2. Súbete a una sentadilla, manteniendo tu peso en tus talones. Permita que sus rodillas se inclinen levemente.
3. En la parte superior de la sentadilla, haz una flexión contra la superficie elevada. Esto es 1 rep.
4. Realiza 5 series de 10-12 repeticiones.

The Takeaway

Realizar entrenamientos CrossFit durante el embarazo puede ser seguro y efectivo, pero siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Hacer 30 minutos de ejercicio en todos o la mayoría de los días puede ser muy beneficioso para su salud. Esta rutina de ejercicios proporciona entrenamiento cardiovascular y de fuerza para un entrenamiento completo y seguro para el embarazo.