Presentación de diapositivas: elementos esenciales del cuerpo de playa para hombres

Lo que se necesita

Si su objetivo es llamar la atención en la playa, querrá consejos sobre cómo arreglarse y elegir troncos favorecedores, así como un entrenamiento para abdominales planos y un físico hinchado. Consulte con su médico si no está activo ahora y tiene más de 45 años o si tiene una afección de salud.

Press de banca con mancuernas

Para los pectorales que piden ir sin camisa, comience con un press de banca. Recuéstese, con los pies apoyados en el piso. Sostenga una pesa en cada mano al nivel del pecho. Empuje las pesas hacia arriba y baje lentamente hacia abajo. Comience con pesas livianas, haciendo 16-20 repeticiones hasta que perfeccione su forma. Vaya más pesado lentamente, por lo que no puede hacer más de 8-12 repeticiones. Apunte a tres series, descansando 30-90 segundos entre series.v

Mosca con mancuernas

Acuéstese boca arriba con una pesa en cada mano. Levante las pesas sobre su pecho, separadas al ancho de los hombros. Con las palmas frente a frente y los codos ligeramente doblados, inhale y baje las pesas en forma de arco al nivel del pecho. Exhale y levante lentamente las pesas a la posición inicial, como si envolviera sus brazos alrededor de un barril.

Lagartijas

Estos esculpirán tus hombros, tríceps y pectorales. Comience en posición de tabla con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted. Manteniendo su cuerpo apretado y recto, doble los codos para bajar hasta que la barbilla o el pecho toquen el piso. Estire los codos para empujar hacia arriba. Haz 2-3 series de tantas repeticiones como puedas con buena forma.

Curl de barra

Párate agarrando una barra a la altura del muslo. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante. Exhala y dobla los codos, levantando la barra a la altura de los hombros. Mantén los codos a tu lado. Inhale y baje lentamente la barra a la posición inicial. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y no permita que la espalda se arquee.

Curl con mancuernas

Siéntate en un banco con la espalda apoyada en un respaldo. Manteniendo los brazos a los lados, sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia adelante. Exhala y dobla lentamente los brazos hacia arriba hasta que las pesas casi lleguen a los hombros. Inhale y baje los pesos a la posición inicial. Si haces más de ocho repeticiones, descansa al menos 90 segundos entre series.

Extensiones

Los brazos pulidores también requieren trabajar los tríceps. Déles algo de definición con extensiones de barra. Acuéstese en un banco con una barra levantada directamente sobre su cara, los codos rectos y las palmas hacia adelante. Dobla los codos para bajar la barra hacia tu frente. Mantenga los codos en el mismo lugar. Exhala y empuja hacia arriba.

Pushdowns

Puede hacer flexiones de tríceps con bandas o cables de resistencia. Párate con las manos agarrando las bandas, con las palmas hacia abajo. Sus codos deben estar doblados para que sus antebrazos estén paralelos al piso. Manteniendo los codos a los costados, exhale y presione hacia abajo hasta que los codos estén rectos. Inhale y regrese a la posición inicial. No bloquees los codos.

Prensa con mancuernas

A veces llamada prensa militar, este movimiento esculpe los músculos deltoides en el hombro. Siéntate en un banco con la espalda apoyada en un respaldo. Mantenga las pesas a la altura y ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante. Exhala y empuja las pesas hacia arriba hasta que tus codos estén completamente extendidos. Inhale mientras baja lentamente las pesas.

Levantamiento de pantorrillas

Párese con pesas o pesas rusas a los costados, con los pies separados al ancho de los hombros. Levante los talones hasta que su peso esté sobre las puntas de sus pies. Contrae tus abdominales para ayudar a mantener el equilibrio y baja lentamente hacia abajo. Los buenos movimientos para desafiar a otros músculos de las piernas incluyen sentadillas y prensas de piernas para tus cuádriceps, así como rizos para tus isquiotibiales.

Lat Pulldown

Sus dorsales son músculos anchos que se extienden desde la mitad de la espalda hasta la cintura. Puede hacer pulldown hacia abajo con bandas o cables de resistencia. Con las manos más anchas que el ancho de los hombros, agarra las bandas o la barra del cable por encima, manteniendo los codos rectos. Tire de la barra o bandas hacia su pecho, acercando los codos a los costados. Extienda lentamente los codos para levantar de nuevo.

Fila con mancuernas

La fila con mancuernas trabaja sus dorsales, así como los músculos romboides en la parte superior de la espalda. Comience con su mano y rodilla izquierdas en un banco y su pie derecho apoyado en el piso. Sostenga una pesa en la mano derecha al lado del banco. Dobla el codo y tira de la pesa hacia la cintura. Baje lentamente de nuevo hacia abajo.

Bicicleta

Haz esto en lugar de abdominales. Un estudio del American Council on Exercise calificó este movimiento como una de las formas más eficientes para tonificar los músculos abdominales principales, incluidos el recto abdominal y los oblicuos. Mientras está acostado boca arriba, pedalee las piernas como si estuviera en una bicicleta. Mientras pedalea, toque cada codo con la rodilla opuesta. Mantenga la espalda baja presionada contra el piso.

Rotaciones de cable

Para un ejercicio abdominal que no implique acostarse en el piso, intente rotaciones de cable. Párese sosteniendo un cable cerca de la parte superior del abdomen. El cable debe extenderse hacia un lado, no directamente frente a usted. Apriete sus abdominales y lentamente aleje su torso del cable de anclaje. Sostenga brevemente antes de volver a la posición inicial. Después de una serie de 8-12 repeticiones, enfrenta la dirección de la oposición y repite.

Dónde encerar

"Manscaping" ha despegado en los últimos años. Los objetivos más populares para el manscaping son la espalda, el pecho y el área púbica. Para evitar el rastrojo espinoso, la depilación con cera es una mejor opción que el afeitado para áreas grandes como el pecho y la espalda.

Estilo de traje de baño: más allá del elástico

Si bien la mayoría de los bañadores están hechos con cinturillas elásticas, este estilo puede acentuar incluso una pequeña circunferencia adicional alrededor de la cintura. Para una opción más favorecedora y elegante, busque pantalones cortos que se cierren con cordones, broches o botones.

Estilo de traje de baño: ¿Qué tan holgado?

Una vez que haya comenzado su programa de ejercicios, es hora de un pequeño campamento de moda. Los pantalones cortos anchos y anchos se ven mejor en los hombres menores de 20 años. Si tus años de adolescencia están detrás de ti, considera los baúles más ajustados que se sientan justo por encima de las caderas. Pero evite ir demasiado apretado o demasiado alto.

Estilo de traje de baño: ¿cuánto tiempo?

Considere su altura antes de elegir la longitud de sus troncos. Los troncos largos se ven como en casa en los hombres altos, pero pueden abrumar a los hombres más bajos. Los troncos cortos, en contraste, pueden crear la ilusión de piernas más largas. Los hombres de estatura baja a media deben optar por troncos cortos a medianos.

Protege tu piel

Siempre use protector solar. Busque un producto de amplio espectro con un SPF de 30 o más. Ninguno es verdaderamente resistente al sudor o impermeable, pero hay tipos resistentes al agua. Los geles funcionan bien para las zonas peludas como el cuero cabelludo y el pecho. No olvides tus oídos y labios. Y use una camisa y un sombrero para mayor protección.

Arreglar tus pies

Ningún cuerpo de playa está completo sin pies ordenados. Al recortar las uñas de los pies, no redondees los bordes, ya que serán propensas a encarnarse. Si optas por una pedicura profesional, asegúrate de que el salón esterilice sus utensilios. No permita que el técnico le corte las cutículas ni quite la piel muerta con una rasuradora para pies. Una vez que tus uñas de los pies estén domesticadas, estarás listo para caminar descalzo por la playa.

Muévanse

Para mostrar su paquete de seis en desarrollo, necesitará quemar la grasa del vientre que tiende a ocultar los músculos debajo. Puede hacer ejercicio de intensidad moderada, como caminar rápido, durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. O aumente la intensidad al ejercicio vigoroso, como nadar o correr, y obtenga los mismos beneficios en la mitad del tiempo.

Comer frutas, verduras

Si está tratando de perder peso, necesita reducir calorías, pero hay algunos alimentos que querrá comer más. Rellenando una ensalada primero en el almuerzo o la cena puede ayudarlo a comer menos durante el resto de la comida.

Elija granos enteros

Los adultos que comen granos enteros ricos en fibra tienden a pesar menos que aquellos que optan por granos blancos refinados. Agregar más granos integrales puede ser tan simple como pedir arroz integral en lugar de blanco.

Limite el alcohol

No es solo la cerveza la que puede llenar el vientre. El alcohol de todo tipo tiene calorías vacías que su cuerpo puede almacenar como grasa, y debilita su capacidad de resistir un plato de súper nachos. Beber mucho, sin importar la forma de alcohol, está relacionado con el aumento de peso. Pruebe bebidas bajas en calorías, sorbos más lentos o alternando con gaseosa sin calorías.

Ácido linoleico

Explore el pasillo de una tienda de alimentos saludables y verá muchos suplementos que sugieren que pueden derretir la grasa. Pocos tienen evidencia para respaldar los reclamos. Una excepción es el ácido linoleico conjugado (CLA). En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los adultos con sobrepeso que tomaron CLA durante 6 meses perdieron más grasa en las piernas y la cintura en comparación con los que tomaron un placebo. Consulte con su médico antes de tomar suplementos.