Siéntate encorvado
Si lo hace demasiado, puede aplanar la curva natural de su columna vertebral y dañar los discos acolchados entre los huesos. Esto puede provocar artritis temprana y otros problemas. Estira y mueve suavemente la cabeza y el cuello en las 4 direcciones cada media hora. Para aliviar cualquier dolor o espasmo, intente aplicar una compresa de hielo o una almohadilla térmica en el área. Asegúrese de cubrir la piel con una toalla ligera o un paño primero. Consulte a su médico si el dolor no desaparece.
Demasiadas "golosinas"
Elegir los alimentos incorrectos con demasiada frecuencia puede provocar inflamación y omitir los nutrientes que necesita para ser fuerte. Su cuerpo necesita proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras y grasas saludables como las del aguacate y el salmón para desarrollar músculos, huesos y tejidos blandos fuertes en la espalda. Asegúrese de obtener nutrientes como calcio, fósforo y vitamina D también.
Dormir en el colchón equivocado
Debe ser lo suficientemente firme como para apoyar su espalda, pero lo suficientemente suave como para adaptarse a la forma de su cuerpo. Su colchón ideal puede depender de cómo duerme y si ya tiene dolor de espalda. ¿Quieres ver si uno más firme podría ayudar? Pon el tuyo en el piso por un par de noches sin las camas. Algunas tiendas le permiten devolver un colchón, incluso después de varias semanas, si causa dolor de espalda u otros problemas.
Duerme de espaldas …
Para algunas personas, esta posición puede causar dolor lumbar o empeorarlo. Pero puede ser difícil cambiar la forma en que duerme, ya que es un hábito que probablemente haya tenido durante mucho tiempo. Puede ayudar colocar una toalla enrollada o una almohada debajo de las rodillas para mantener la curva natural de la espalda. También puede probar diferentes alturas de almohadas para su cuello para encontrar lo que es cómodo.
… o en tu vientre
Es mejor no hacerlo, especialmente si tiene un problema de espalda. Es más probable que lance y gire, lo que puede tensar tanto el cuello como la zona lumbar. Si duerme la barriga y no quiere cambiar de posición, puede ayudar colocar la cabeza sobre una almohada muy suave o ninguna para mantener el cuello en la posición correcta.
¿Cómo debes dormir?
Las personas que duermen de lado parecen tener más suerte para evitar el dolor de espalda. Deslice una almohada entre las piernas para quitar la presión de las caderas y la parte inferior de la espalda, y meta las piernas ligeramente hacia el pecho. Esta posición puede ser especialmente cómoda para personas que ya tienen dolor de espalda y para mujeres embarazadas.
Siéntate demasiado tiempo
Tensa los músculos de la espalda, el cuello y la columna. Agacharse lo empeora. Siéntese derecho en una silla que apoye su espalda y ajuste la altura para que sus pies descansen naturalmente en el piso. Pero no importa cuán cómodo se sienta, a su espalda no le gustará sentarse durante largos períodos. Levántate y muévete un par de minutos cada media hora para darle un descanso a tu cuerpo.
Saltar ejercicio
Es más probable que tenga dolor de espalda si no está activo. Su columna vertebral necesita el apoyo de fuertes músculos del estómago y la espalda. Levantar pesas puede ayudar. También pueden actividades cotidianas como subir escaleras y llevar víveres. Los ejercicios de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta o nadar pueden ayudar a proteger los discos entre los huesos de la columna vertebral. Hazlo un hábito la mayoría de los días. No seas un "guerrero de fin de semana" que se excede y se lastima.
Fumar
Hazlo, y tienes 3 veces más probabilidades de tener dolor de espalda baja. Puede frenar el flujo sanguíneo, incluso a la columna vertebral. Eso puede hacer que los discos de amortiguación entre los huesos se rompan más rápido. También puede debilitar los huesos y causar osteoporosis, y puede retrasar la curación. Incluso la tos por fumar puede causar dolor de espalda. Si fuma, haga que dejar de fumar sea su principal prioridad de salud y pídale ayuda a su médico.
Comer con exceso
Los kilos de más pueden tensar los huesos y los músculos de la espalda, especialmente si aumenta de peso rápidamente. Coma despacio para que su cuerpo tenga la oportunidad de hacerle saber que está lleno. Elija bocadillos y comidas llenas de nutrición para que se sienta satisfecho con menos calorías. Entonces, si come bocadillos con queso o papas fritas, intente comer algunas verduras y yogur natural.
Sobrecarga tu bolsa
Los pesos pesados pueden tensar la espalda y cansar los músculos que necesita para sostener su columna vertebral. Esto puede afectar a los niños que arrastran muchos libros. La mochila de su hijo no debe pesar más del 20% de su peso corporal. Las correas de hombro grandes, acolchadas y ajustables ayudan a repartir el peso de manera uniforme. Pero solo si usa ambas correas. Arrojar su mochila o su bolso pesado sobre un solo hombro puede causar tensión.
Andar en la bicicleta equivocada
O simplemente uno mal ajustado. Es malo para la espalda si tiene que encorvarse para agarrar el manillar como lo hacen los ciclistas profesionales. (Entrenan duro para hacerlo de manera segura). También puede tener dolor de espalda si está demasiado estirado o apretado en su bicicleta. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar una bicicleta que le quede bien y sugerirle ejercicios para ayudarlo si tiene dolor de espalda baja.
Usar tacones altos
Puede abusar de los músculos de la zona lumbar y dañar su postura y su columna vertebral, especialmente a medida que envejece. Si los usa en la oficina, puede traer un par de zapatos para caminar para su viaje diario. Los estiramientos regulares de pies y piernas, como rodar el pie sobre una pelota de tenis, pueden ayudar a prevenir el dolor y fortalecer los músculos.
¿Deberías hacer yoga?
Demasiado ejercicio, incluido el yoga, puede causar dolor de espalda. Pero en algunos casos, el yoga puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Hay muchos recursos y videos en línea para ayudarlo a comenzar. Un instructor de yoga puede garantizar que uses la forma adecuada. Solo 10-20 minutos varias veces a la semana de este ejercicio de mente y cuerpo podría hacerte sentir mejor. Pero no exagere y pare si le duele.
Hacer sentadillas incorrectamente
Nunca dejes que aplasten la curva natural de tu columna vertebral. No debes permitir que los músculos flexores de la cadera, que conectan los muslos y la espalda baja, hagan el trabajo. Cuando esos músculos son demasiado fuertes o demasiado tensos, tiran de la columna inferior, lo que puede causar dolor. Los tablones frontales y laterales, donde soportas tu cuerpo rígido en tus manos, codos y pies, son más fáciles para tu espalda y desarrollan mejor la fuerza del núcleo.
