Silla Yoga para personas mayores: posturas sentadas

Hoy en día es popular decir: "el yoga es para todos". "¿Pero es eso realmente cierto?

¿Realmente puede ser practicado por todos? ¿Incluso aquellos que, debido a su edad, inflexibilidad o lesión, necesitan practicar completamente desde una silla?

¡Absolutamente!

De hecho, las personas mayores pueden sacar más provecho del yoga que la mayoría de los estudiantes. Dado que los dos hemisferios cerebrales se utilizan de manera más uniforme a medida que envejecemos, podemos traer una mejor conciencia general al yoga, utilizando así la conexión mente-cuerpo de manera más efectiva que los estudiantes más jóvenes.

Tenga en cuenta que muchas personas mayores que están en buena forma física no tienen limitaciones cuando se trata de practicar yoga, excepto tal vez utilizando los dispositivos de adaptación que muchas personas más jóvenes usan también, como bloques o correas. Sin embargo, para aquellos con problemas de equilibrio, personas que buscan comenzar despacio o cualquier persona que simplemente se sienta más segura al comenzar de esta manera, el yoga de silla puede ser el camino a seguir.

No solo tiene los beneficios del yoga regular, como ayudar con el estrés, el dolor y la fatiga, sino que también puede ayudar con la lubricación de las articulaciones, el equilibrio e incluso problemas específicos de la edad como la menopausia y la artritis.

Esta secuencia beneficiará a cualquiera que prefiera hacer yoga en una silla, como personas mayores o aquellos en una silla en el trabajo. Tenga en cuenta que desea una silla resistente en la que se sienta cómodo y estable. Eso significa que no hay sillas de oficina con ruedas ni nada que se sienta desvencijado.

Y asegúrese de comenzar cada nueva pose asegurándose de que su botín esté firmemente plantado en el asiento. Querrá sentarse hacia el borde frontal del asiento, pero aún sobre el asiento lo suficiente como para sentirse estable.

Montaña Sentada (Tadasana)

Esta es una gran pose para simplemente enganchar tu centro, controlar tu postura y concentrarte en tu aliento. Ven a esta pose después de cada una de las poses a continuación.

1. Toma una respiración profunda y siéntate derecho, extendiendo tu columna vertebral.
2. Al exhalar, arrastre hacia abajo en la silla con sus huesos de sitz (la parte más baja de la rabadilla o los dos puntos que soportan el peso cuando se sienta).
3. Tus piernas deben estar en ángulos de 90 grados, rodillas directamente sobre tus tobillos. Quieres tener una pequeña habitación entre tus rodillas. Por lo general, su puño debe caber entre sus rodillas, aunque su estructura esquelética puede requerir más espacio que esto.
4. Respira hondo y, mientras exhalas, gira los hombros por la espalda, tira del ombligo hacia la columna vertebral y relaja los brazos hacia abajo a los lados. Si su silla tiene apoyabrazos, es posible que deba llevarlos al frente un poco o un poco más, para despejar los apoyabrazos.
5. Enganche sus piernas levantando los dedos de los pies y presionando firmemente en las cuatro esquinas de sus pies.

Guerrero I (Virbadrasana I)

1. Comenzando en la montaña Sentada, toma una respiración profunda.Al inhalar, levante los brazos hacia un lado, luego levante las manos para encontrarse por encima de su cabeza.
2. Ata los dedos entre sí, manteniendo los dedos índice y pulgar hacia afuera, de modo que esté apuntando al techo directamente sobre su cabeza.
3. Al exhalar, aleja los hombros de tus orejas y deja que tus omóplatos se deslicen por tu espalda. Esto activará la cápsula del hombro (los músculos que mantienen unida la articulación del hombro).
4. Continúa tomando respiraciones profundas y regulares a medida que te instalas aquí, respirando por lo menos 5 respiraciones profundas antes de soltar tus manos entrelazadas con una exhalación y dejar que tus brazos flote suavemente hacia atrás a los lados.

Curva hacia adelante sentada (Paschimottana)

1. Inhala en Moutain, centrándote en extender tu columna vertebral y simplemente dobla tus piernas. Puede comenzar con las manos apoyadas en los muslos y deslizarlas por las piernas mientras se pliega para un poco de apoyo adicional, o puede mantenerlas a los lados mientras trabaja para colocar el torso en los muslos.
2. Toma 5 o más alientos parejos en esta postura. Masajea los intestinos, ayuda con la digestión, y alarga pasivamente la columna vertebral y estira los músculos de la espalda.
3. Cuando esté listo, inhale mientras levanta el torso y lo coloca en posición vertical.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Esta postura relaja los hombros y la parte superior de la espalda mientras estabiliza y flexiona la articulación del hombro.

1. Tome una respiración o 2 y luego, y mientras inhala, estire los brazos hacia los lados.
2. Mientras exhalas, ponlos frente a ti, balanceando tu brazo derecho debajo de tu izquierda y agarrando tus hombros con las manos opuestas, dándote un abrazo.
3. Si tienes más flexibilidad en tus hombros, puedes soltar tu agarre y continuar envolviendo tus antebrazos alrededor del otro hasta que tus dedos derechos descansen en tu palma izquierda.
4. Inhalando, levante los codos unas pulgadas más arriba.
5. Exhala, gira tus hombros hacia abajo, relajándolos lejos de tus oídos.
6. Respire un poco, repitiendo el estiramiento del codo y la paletilla si lo desea.

Brazo reverso Hold

Esto estira los hombros y abre el pecho, lo que puede ayudar con la postura, el estrés y las dificultades para respirar.

1. Mientras inhalas, extiende ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Mientras exhalas, gira ambos hombros un poco hacia delante, lo que hace que tus palmas giren hacia atrás, luego flexiona los codos y deja que tus manos se balanceen detrás de tu espalda.
3. Junta las manos como quieras (dedos, manos, muñecas o codos) y retira suavemente las manos una de otra sin soltar tu mano.
4. Si agarraste la muñeca o el codo, observa en qué lado está.
5. Después de haber tomado 5 respiraciones lentas y parejas con los brazos abrochados de esta manera, vuelva a apretar la otra muñeca o codo y sostenga durante 5 respiraciones.

Torcedura sentada simple (Parivrtta Sukhasana)

Las posturas torcidas ayudan a aliviar el dolor lumbar y favorecen la digestión y la circulación. A menudo se los llama poses de "desintoxicación".

Aunque tendrás tu silla de nuevo para ayudarte a girar aquí, ten en cuenta que no quieres usar la silla para darte un giro más profundo.Tu cuerpo tendrá un punto de parada natural. No lo fuerce tirando con las manos. Forzar un giro puede causar lesiones graves.

1. Al inhalar, extiende la columna vertebral nuevamente y levanta los brazos hacia los lados y hacia arriba.
2. Mientras exhala, gire suavemente hacia la derecha con la parte superior de su cuerpo y baje los brazos; su mano derecha descansará sobre la parte superior de la silla y le ayudará a girar suavemente; tu mano izquierda descansará a tu lado.
3. Mire sobre su hombro derecho. Utilice su agarre en la silla para ayudarlo a mantenerse en el giro, pero no para profundizarlo.
4. Después de 5 respiraciones, suelta este giro y vuelve a mirar hacia el frente. Repita en su lado izquierdo.

Stretch de una pierna (Janu Sirsasana)

Puedes acercarte un poco más al borde de tu asiento para este; solo asegúrese de estar sentado en la silla lo suficiente como para no resbalar.

1. Siéntate erguido, estira la pierna derecha, apoya el talón en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia arriba: cuanto más cerca estés del borde del asiento, más recta podrás estar, pero ten en cuenta cómo se admite estás antes de inclinarte hacia adelante.
2. Descanse ambas manos sobre la pierna estirada, y cuando inhale, eleve la columna vertebral y, mientras exhala, comience a inclinarse sobre la pierna derecha, deslizando las manos por la pierna sobre la marcha.
3. Lleve este estiramiento tan lejos como quiera sin forzar ni forzar nada y sin dejar de sentirse apoyado, tanto en la silla como con las manos. Si puede llegar a la parte inferior de la pierna, considere sujetar la parte posterior de la pantorrilla o el tobillo.
4. Inhale y exhale lenta y uniformemente 5 veces en esta posición, yendo suavemente más profundo cada vez, y luego suelte la pose inhalando para ayudarlo a levantarse. Repita esta postura con la pierna izquierda estirada, comprobando dos veces cuán apoyado está su cuerpo en el borde de la silla y realineando la rodilla derecha sobre el tobillo antes de inclinarse.