Magnesio Beneficios: 7 formas en que mejora la salud

Elegimos estos artículos en función de la calidad de los productos, y enumeramos los pros y los contras de cada uno para ayudarlo a determinar cuál funcionará mejor para usted. Nos asociamos con algunas de las compañías que venden estos productos, lo que significa que Healthline puede recibir una parte de los ingresos cuando compra algo usando los enlaces a continuación.

Los beneficios del magnesio

El magnesio puede no ser tan popular como otros minerales como el calcio y el sodio, pero es uno de los minerales más importantes para la salud humana.

Todos los órganos del cuerpo usan magnesio de una forma u otra. Además de esto, el magnesio regula los niveles de muchos otros nutrientes importantes en su cuerpo, como calcio, potasio y zinc. Está involucrado en más de 300 sistemas de enzimas en el cuerpo y es esencial para la producción de energía y el metabolismo.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos comunes. Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las semillas en particular son ricas en magnesio. Desafortunadamente, la dieta estadounidense promedio a menudo no proporciona suficiente magnesio. Los riñones regulan los niveles de magnesio en el cuerpo, por lo que una deficiencia de magnesio es rara. Sin embargo, una dieta demasiado baja en magnesio con el tiempo puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y presión arterial alta.

Ciertas condiciones como enfermedades gastrointestinales, diabetes, alcoholismo o enfermedad renal pueden aumentar el riesgo de una persona de tener una deficiencia de magnesio.

Los signos de una deficiencia de magnesio incluyen:

• insomnio
• ansiedad
• síndrome de piernas inquietas (RLS)
• ritmos cardíacos anormales
• presión arterial baja
• debilidad muscular o espasmos
• migrañas
• náuseas y vómitos
• convulsiones

El magnesio es crucial para que tu cuerpo funcione. Obtener suficiente magnesio podría ser el eslabón perdido para una persona más saludable.

1. Heart Health

El magnesio juega muchos papeles importantes en la salud del corazón. Ayuda a reducir la presión arterial alta (hipertensión), aunque solo una pequeña cantidad, y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Incluso podría reducir tus posibilidades de tener un ataque cerebral. Un metaanálisis de siete ensayos clínicos en un total de 241, 378 personas descubrió que la adición de 100 miligramos de magnesio por día a la dieta se asoció con un 8 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular.

2. Reduce la frecuencia de migrañas

Una migraña puede ser una experiencia insoportable.

Las migrañas causan un dolor intenso que puede dificultar la realización de las tareas diarias. La prevención es generalmente el mejor tratamiento. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, las personas que experimentan migrañas frecuentes tienen niveles más bajos de magnesio en sus tejidos y sangre en comparación con las personas que no sufren de migrañas. La cantidad recomendada de magnesio que se demostró que posiblemente ayuda a prevenir las migrañas (alrededor de 600 miligramos por día) es más alta que el límite superior recomendado (350 mg de fuentes suplementarias por día), por lo que si decide hacerlo, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica primero.

3. Admite Healthy Bones

El magnesio está involucrado en la formación de hueso en el cuerpo. Funciona de la mano con el calcio. También afecta el estado de vitamina D. El calcio, el magnesio y la vitamina D juegan un papel importante en la prevención de la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad ósea que afecta con mayor frecuencia a las mujeres posmenopáusicas. Puede aumentar el riesgo de una persona de sufrir fracturas y causar dolor y sufrimiento en las personas mayores. Las investigaciones sugieren que una dieta baja en magnesio se asocia con una densidad ósea inferior a la normal. Otros estudios han demostrado que una mayor ingesta de magnesio puede ayudar a prevenir la osteoporosis tanto en hombres como en mujeres.

4. Lucha contra la depresión

El magnesio está relacionado con la bioquímica del cerebro y las neuronas. Varios estudios han demostrado un vínculo entre los suplementos de magnesio y el tratamiento de la depresión.

Un estudio incluso encontró que varias personas con depresión experimentaron una recuperación rápida menos de una semana después de tomar magnesio con cada comida y antes de acostarse. Los autores concluyeron que el magnesio es una adición segura y valiosa a la prevención y el tratamiento de la depresión. Se necesitan más estudios para evaluar mejor el papel del magnesio en la depresión.

5. Reduce su riesgo de diabetes tipo 2

Las dietas altas en magnesio se asocian con un menor riesgo de diabetes.

Esto podría deberse al papel que desempeña el magnesio en el metabolismo de la glucosa. Un metaanálisis de varios estudios demostró que un aumento en los alimentos ricos en magnesio o los suplementos de magnesio estaba inversamente asociado con la diabetes tipo 2. La deficiencia de magnesio también podría empeorar la resistencia a la insulina, que es un precursor de la diabetes tipo 2 y está asociada con la prediabetes.

6. Alivia los síntomas del síndrome premenstrual

Los estudios sugieren que los suplementos de magnesio pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM). El síndrome premenstrual es un conjunto de síntomas emocionales y físicos que experimentan algunas mujeres justo antes de que tengan su período. Los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir los siguientes síntomas del síndrome premenstrual:

• retención de líquidos
• hinchazón
• cambios de humor
• irritabilidad
• dolor de cabeza
• depresión

7. Disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer

Una mayor ingesta de magnesio podría reducir el riesgo de ciertos cánceres. Una revisión de varios estudios que analizaron la asociación entre la ingesta de magnesio y el cáncer de colon descubrió que una mayor ingesta de magnesio reduce el riesgo de cáncer de colon. Se necesita más investigación.

Dónde obtener magnesio

La cantidad diaria recomendada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) para un varón adulto es de 400-420 miligramos por día. Para mujeres adultas no embarazadas o lactantes, es 310-320 mg por día. El magnesio se encuentra comúnmente en los alimentos de plantas y animales. También se agrega a algunos cereales fortificados.

Fuentes alimenticias

El magnesio es abundante en los alimentos que comemos. Las verduras de hoja verde, nueces y semillas son las mejores fuentes de magnesio. Una taza de espinaca proporciona casi el 40 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio (157 miligramos). Un cuarto de taza de semillas de calabaza tiene casi la mitad (191 miligramos) de la cantidad diaria recomendada.

Las principales fuentes dietéticas de magnesio incluyen las siguientes:

• nueces como almendras, cacahuetes, anacardos, nueces de Brasil, piñones, pistachos y almendras
• semillas como semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de sésamo
• verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, remolacha, col y col rizada
• avena
• harina de trigo integral
• cereales de salvado
• legumbres como riñón, soja, marina, lima, pinto, y frijoles negros
• leche y yogurt
• vieiras
• atún
• quinoa
• tofu
• leche de soya
• edamame
• melaza blackstrap
• cacao en polvo y chocolate
• plátanos
• hierbas, especias y algas marinas como agar, algas marinas, eneldo, salvia, cilantro, albahaca, semillas de hinojo, mostaza seca, estragón, comino y amapola

Para asegurarse de que está obteniendo suficiente magnesio, aumente su consumo de granos enteros, nueces, semillas y vegetales de hoja verde. Estos alimentos también están llenos de otras vitaminas y minerales importantes. Si no cree que está obteniendo suficiente magnesio de su dieta, considere tomar un suplemento.

Suplementos

Los suplementos de magnesio están disponibles en una variedad de formas. Estos incluyen óxido de magnesio, citrato y cloruro. Puedes encontrar muchos productos de magnesio disponibles en Amazon. com:

• Magnesio de alta absorción Doctor's Best
• Potencia de óxido de magnesio de Foods
• Cápsulas de citrato de magnesio Nature's Made

Asegúrese de revisar la etiqueta del producto antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio, y siga todas las instrucciones de dosificación. Los riñones generalmente filtran el exceso de magnesio en la orina, por lo que no es probable que ocurra una sobredosis. Sin embargo, altas dosis de magnesio pueden provocar diarrea y calambres abdominales. Esta es la razón por la cual el magnesio es un ingrediente principal en algunos laxantes. El límite superior recomendado para magnesio suplementario es de 300 mg / día.

Como con cualquier suplemento, consulte a su médico antes de tomarlo. Asegúrese de informarle a su médico sobre cualquier otro medicamento o suplemento que esté tomando o cualquier otra afección que pueda tener. Los altos niveles de magnesio pueden ser tóxicos para las personas con problemas renales.