Ejercicios para codo de tenista: 5 movimientos para rehabilitación

El codo de tenista, también conocido como epicondilitis lateral, es causado por la inflamación de los músculos del antebrazo que se unen al codo. inflamación del tendón del extensor radial corto del carpo.

El codo de tenista es una lesión por sobreuso causada por una actividad repetitiva. Aunque es común en deportes de raqueta, también se puede ver en lesiones laborales, particularmente entre pintores, carpinteros y plomeros. >

Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, los signos y síntomas típicos del codo de tenista incluyen dolor y ardor en la parte exterior del codo y fuerza de prensión débil.

Los síntomas se desarrollan con el tiempo y puede empeorar gradualmente durante semanas o meses. El tratamiento no quirúrgico incluye:

descanso

• hielo
• AINE (como Advil o Aleve) < ejercicio
• ultrasonido
• arriostramiento / compresión
• inyecciones de esteroides
• Los primeros pasos para tratar el codo de tenista son reducir la inflamación y descansar los músculos y tendones irritados. El hielo y la compresión también pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Una vez que la inflamación disminuye, puede comenzar ejercicios suaves para fortalecer los músculos del antebrazo y prevenir la recurrencia. Asegúrese de consultar con su médico o terapeuta para determinar cuándo está listo para comenzar los ejercicios de terapia.

Apretón del puño

La mala fuerza de agarre es un síntoma común del codo de tenista. Mejorar la fuerza de agarre mediante la construcción de los músculos del antebrazo puede ayudar a mejorar la capacidad de realizar actividades diarias.

Equipo necesario

: mesa y toalla

Músculos trabajados : tendones flexores largos de los dedos y el pulgar

Fuente de la imagen: Modelo es Amy Crandall Siéntese en una mesa con el antebrazo descansando en la mesa.

Sostenga una toalla enrollada o una bola pequeña en su mano.

1. Aprieta la toalla con la mano y mantenla así durante 10 segundos.
2. Suelta y repite 10 veces. Cambia y haz el otro brazo.
3. Supinación con una mancuerna
4. El músculo supinador es un músculo grande del antebrazo que se une al codo. Es responsable de girar la palma hacia arriba y a menudo está involucrado en movimientos que pueden causar codo de tenista.

Equipo necesario

: tabla y mancuerna de 2 libras

Músculos trabajados : músculo supinador

Fuente de la imagen: Modelo es Amy Crandall Siéntate en una silla sosteniendo una mancuerna de 2 libras verticalmente en la mano con el codo apoyado sobre la rodilla.

Deje que el peso de la mancuerna le ayude a girar el brazo hacia afuera, girando la palma hacia arriba.

1. Gire la mano hacia atrás en la otra dirección hasta que la palma de la mano mire hacia abajo.
2. Repita 20 veces en cada lado.
3. Trate de aislar el movimiento en la parte inferior de su brazo, manteniendo la parte superior del brazo y el codo quietos.
4. Extensión de la muñeca
5. Los extensores de la muñeca son un grupo de músculos que se encargan de doblar la muñeca, como durante la señal de la mano para detenerse.Estos pequeños músculos que se conectan al codo a menudo están sujetos a un uso excesivo, especialmente durante los deportes de raqueta.

Equipo necesario

: tabla y mancuerna de 2 libras

Músculos trabajados : extensores de muñeca

Fuente de la imagen: Modelo es Amy Crandall Siéntese en una silla sosteniendo una pesa de 2 libras en su mano con su palma hacia abajo, apoyando su codo cómodamente sobre su rodilla.

Manteniendo la palma hacia abajo, extiende la muñeca curvándola hacia tu cuerpo. Si esto es demasiado desafiante, haz el movimiento sin peso.

1. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.
2. Trate de aislar el movimiento en la muñeca, manteniendo el resto del brazo quieto.
3. Flexión de la muñeca
4. Los flexores de la muñeca son un grupo de músculos que trabajan frente a los extensores de la muñeca. Estos pequeños músculos que se conectan al codo también están sujetos a un uso excesivo, lo que provoca dolor e inflamación.

Equipo necesario

: tabla y mancuerna de 2 libras

Músculos trabajados : flexores de muñeca

Fuente de la imagen: Modelo es Amy Crandall Siéntate en una silla sosteniendo una mancuerna de 2 libras en su mano con la palma hacia arriba y el codo descansando cómodamente sobre su rodilla.

Manteniendo la palma hacia arriba, flexiona la muñeca enrollándola hacia tu cuerpo.

1. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.
2. Trate de aislar el movimiento en la muñeca, manteniendo el resto del brazo quieto.
3. Giro de toalla
4. Equipo necesario

: toalla de mano

Músculos trabajados : extensores de muñeca, flexores de muñeca

Fuente de la imagen: Modelo es Amy Crandall Siéntate en una silla con una toalla con ambas manos, hombros relajados.

Gire la toalla con ambas manos en direcciones opuestas, como si estuviera escurriendo agua.

1. Repita 10 veces y repita otras 10 veces en la otra dirección.
2. Advertencias
3. Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Es importante realizar una evaluación completa para descartar lesiones graves, como un desgarro muscular o un tendón.

No comience las actividades hasta que la inflamación haya remitido, ya que puede agravar la afección. Si el dolor vuelve después de la actividad, descanse y hiele el codo y el antebrazo y consulte a un terapeuta físico u ocupacional para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente.

A menudo, cambiar la forma en que realiza una actividad diaria puede ayudar a disminuir los síntomas y su terapeuta puede ayudarlo a determinar qué movimientos pueden estar causando dolor.

Para llevar

Si ha tenido codo de tenista en el pasado o se está recuperando ahora, intente estos ejercicios para fortalecer los músculos de su antebrazo y mejorar la función. Fortalecer los músculos y evitar los movimientos repetitivos puede ser de gran ayuda para evitar este problema en el futuro.