¿Cómo llegar a la posición de cuclillas?
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Puedes llamarlos empujes de sentadilla o burpees. Pero no es probable que los llame su ejercicio favorito. La verdad es que los empujes achaparrados son un desafío. Pero eso es lo que los hace tan efectivos.
"Los entrenadores les encantan. Pero la gente los odia ", dice Sarah Bright, entrenadora personal certificada e instructora de ejercicio grupal del Midtown Athletic Club en Chicago. Bright dice que los burpees son la mejor elección de un entrenador porque "son efectivos, no requieren equipo y se modifican fácilmente para tener múltiples niveles de condición física". "
Cómo funcionan
Un hombre llamado Dr. Royal H. Burpee creó el ejercicio como una prueba de aptitud física para los miembros del ejército. "Lo usamos ahora para desarrollar la fuerza muscular y la resistencia, así como para entrenar a las personas para que trabajen a una frecuencia cardíaca más alta (más cerca del umbral de lactato)", explica Bright. Ejercitarse a este nivel no solo quema más calorías, sino que también aumenta el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que hace que continúe quemando más calorías después de dejar de hacer ejercicio, y continúa haciéndolo durante varias horas. "
En otras palabras, los burpees te permiten cosechar muchos de los beneficios de los entrenamientos de fuerza cardiovascular y .
Cómo hacer un Burpee
Como no requieren equipo ni habilidades especiales, puedes hacer empujes de sentadillas en tu propio hogar.
Para el burpee básico:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Baja a una posición de sentadilla y coloca tus manos en el suelo.
- Golpea o coloca las piernas de vuelta en una posición de tabla.
- Salta o mueve las piernas hacia delante para volver a la posición de sentadilla.
- Volver a la posición de pie.
Puede parecer simple, pero después de hacer varios de estos en rápida sucesión, verá el desafío de los empujes en cuclillas bien ejecutados.
Cuando los burpees básicos son fáciles, pruebe estas variaciones:
Agregue un push-up y / o un salto.
Cuando estés en la posición de tabla, agrega un push-up antes de llevar tus pies hacia adelante a una posición en cuclillas. Cuando llegue a estar de pie, agregue un salto, y luego regrese a una posición en cuclillas para la próxima repetición.
Añadir pesas.
Bright también sugiere agregar un conjunto de mancuernas ligeras en cada mano para aumentar la resistencia. Cuando regrese a la posición inicial al final de su burpee, levántelos en una prensa sobre la cabeza para trabajar sus brazos y hombros.
Si el burpee básico es demasiado desafiante, incluso puedes ajustarlo en la otra dirección. Bright sugiere usar un escalón o una plataforma debajo de las manos en lugar de ir hasta el piso. De esta manera, puede adaptarse al tradicional empuje en cuclillas sin esforzarse demasiado al principio.
Si su principal objetivo de fitness es perder peso o ganar fuerza, el burpee y sus muchas variaciones desafiantes pueden ayudar.
