Yoga para la enfermedad de Parkinson: 10 Poses

Por qué es beneficioso

Si tiene la enfermedad de Parkinson, puede descubrir que practicar yoga hace más que solo promover la relajación y ayudarle a dormir bien. Puede ayudarlo a familiarizarse más con su cuerpo y sus capacidades.

Por ejemplo, ciertas poses apuntan grupos musculares específicos, que puede usar a su favor para ayudar a controlar los temblores. También puede usar su práctica para ayudar a aumentar su movilidad, flexibilidad y fuerza.

Continúe leyendo aprenda cómo estos movimientos pueden ayudar a mejorar su qu general alidad de la vida. Recuerde que usted y su consulta cambiarán a diario. Dejar ir tus expectativas te ayudará a estar presente en cada momento.

Mountain Pose1. Pose de Montaña

Esta pose de pie puede ayudar a mejorar el equilibrio y la postura. Ayuda a fortalecer los muslos, rodillas y tobillos. También puede ayudar a aliviar el dolor ciático.

Músculos trabajados:

• cuádriceps
• oblicuos
• recto del abdomen
• transversus del abdomen

Para hacer esto:

1. Párese con los dedos gordos tocando y los talones ligeramente aparte.
2. Permita que sus brazos cuelguen a los lados. Tus palmas deben mirar hacia adelante.
3. Siéntase libre de ajustar el ancho de sus pies y la posición de sus brazos para sostener su equilibrio.
4. Enganche los músculos de su muslo y doble ligeramente las rodillas. Deberías mantenerte de pie, esta curva es para ayudar a activar los músculos de tus muslos y evitar que bloquees tus rodillas.
5. Siente una línea de energía que va desde los tobillos hasta la coronilla.
6. Relaja los hombros y abre el centro de tu corazón.
7. Puede permanecer quieto o mover su peso hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado.
8. Mantén esta postura durante hasta 1 minuto.

Upward Salute2. Upward Salute

Esta es otra pose permanente que puede ayudar a mejorar su postura y equilibrio. Estira los hombros y las axilas, lo que puede aliviar el dolor de espalda.

Músculos trabajados:

• recto y transverso del abdomen
• oblicuos
• bíceps
• serrato anterior

Es posible que le resulte más fácil realizar la transición hacia el saludo ascendente desde la postura de la montaña.

Para hacer esto:

1. Desde Mountain Pose, levanta los brazos por encima de la cabeza.
2. Extiende tus brazos por encima de tus hombros.
3. Si tu flexibilidad lo permite, junta tus palmas para formar la posición de oración sobre tu cabeza.
4. Relaja los hombros mientras te acercas hacia el techo con los dedos.
5. Siente una línea de energía que corre desde tus tobillos a través de tu columna vertebral y sale por la coronilla de tu cabeza.
6. Relaja la parte posterior de tu cuello. Si es cómodo para ti, vuelve la mirada hacia tus pulgares.
7. Alarga tu espina dorsal mientras abres y bajas el coxis.
8. Respire profundamente en esta posición durante hasta 1 minuto.

De pie hacia adelante Bend3. Standing Forward Bend

Esta postura tranquilizante ayuda a fortalecer las piernas, las rodillas y las caderas. Debido a su naturaleza meditativa, esta postura también se cree que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Músculos trabajados:

• músculos espinales
• piriforme
• isquiotibiales
• gastrocnemio
• gracilis

Para hacer esto:

1. Párese con los pies directamente debajo de las caderas.
2. Con las manos en las caderas, flexione las articulaciones de la cadera para doblar hacia adelante.
3. Alarga tu columna vertebral mientras te inclinas hacia adelante.
4. Suelta tus manos hacia cualquier posición cómoda.
5. Si es necesario, mantenga una ligera flexión en las rodillas.
6. Concéntrese en liberar la tensión en la parte inferior de la espalda y las caderas.
7. Meta la barbilla en su pecho y permita que su cabeza caiga pesadamente hacia el piso.
8. Permanece en esta posición hasta por 1 minuto.
9. Para liberar la pose, lleva las manos a las caderas, alarga el torso y vuelve a levantarte para pararte.

Guerrero II4. Warrior II

Esta es una pose de pie clásica. Ayuda a fortalecer tus piernas y tobillos al tiempo que aumenta tu resistencia. Es una excelente manera de estirar el pecho, los hombros y la ingle.

Músculos trabajados:

• cuádriceps
• aductores del muslo
• deltoides
• glúteo medio
• recto y abdomen transverso

Puede que le resulte más fácil hacer la transición al Guerrero II desde la Pose de montaña.

Para hacer esto:

1. Desde Mountain Pose, retrocede el pie izquierdo con los dedos de los pies mirando hacia afuera en un ligero ángulo.
2. Mantenga su pie derecho hacia adelante.
3. Levanta los brazos para que estén paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
4. Doble lentamente la rodilla derecha hacia adelante.
5. Asegúrate de que tu rodilla no se extienda más allá de tu tobillo. Una línea recta debe correr desde su tobillo hasta su rodilla.
6. Presiona con firmeza en ambos pies a medida que alargas la columna vertebral y extiendes tu energía por las puntas de los dedos de adelante y atrás.
7. Mantén la vista sobre los dedos de tus dedos.
8. Mantén esta postura durante hasta 30 segundos.
9. Repita en el lado opuesto.

Árbol Pose5. Pose de árbol

Esta es una pose de equilibrio clásica. Ayuda a fortalecer los tobillos, las piernas y la columna mientras estira los muslos, el pecho y los hombros. Esto puede ayudar a mejorar su equilibrio al mismo tiempo que alivia el dolor ciático.

Músculos trabajados:

• recto y transverso del abdomen
• aductor largo
• iliaco
• cuádriceps
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Párese cerca de una silla o pared para mantener el equilibrio y el soporte .
2. Comience a soportar su peso en su pie izquierdo.
3. Lleve su pie derecho a su tobillo, pantorrilla o muslo derecho.
4. Evita presionar el pie contra la rodilla.
5. Lleva tus brazos a tus caderas, en actitud de oración frente a tu pecho o extendidos por encima de tu cabeza.
6. Siéntase libre de llevar sus manos a su soporte para un mayor equilibrio.
7. Mantén tu mirada fija en un punto en el piso frente a ti.
8. Permanece en esta postura por hasta 1 minuto.
9. Repita en el lado opuesto.

Locust Pose6. Pose de la langosta

Este suave movimiento hacia atrás puede ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo, la columna vertebral y los muslos. Estimula los órganos abdominales, lo que puede ayudar a aliviar la indigestión, la flatulencia y el estreñimiento.

Músculos trabajados:

• trapecio
• erector espinal
• glúteo mayor
• tríceps

Acuéstese sobre su estómago con los brazos al costado del cuerpo y las palmas hacia arriba.

1. Trae tus dedos gordos juntos con los talones ligeramente torcidos.
2. Descanse la frente suavemente sobre el piso.
3. Levante la cabeza, el pecho y los brazos parcialmente o completamente hacia arriba.
4. Puedes levantar las piernas si es cómodo.
5. Descanse en sus costillas inferiores, estómago y pelvis.
6. Siente cómo sale una línea de energía a través de la punta de tus dedos.
7. Mantenga su mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
8. Mantén esta postura durante hasta 1 minuto.
9. Al recuperar la respiración y descansar, puede repetir la postura una o dos veces.
10. Pose del niño7. Pose de niño

Esta curva hacia adelante restauradora es una excelente pose de descanso. Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos para ayudar a aliviar la tensión y el dolor en la espalda. También ayuda a calmar la mente, aliviando el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

extensores espinales

• isquiotibiales
• tibial anterior
• trapecio
• Para hacer esto:

Siéntate sobre tus talones con las rodillas juntas o ligeramente separadas.

1. Puedes colocar un cojín debajo de tu trasero para apoyo.
2. Camine con las manos frente a usted mientras flexiona las caderas para doblar hacia adelante.
3. Mantenga sus brazos extendidos frente a usted o acerque sus brazos al cuerpo.
4. Apoya la frente en el suelo.
5. Permita que su pecho caiga fuertemente sobre sus rodillas mientras respira profundamente.
6. Observe cualquier opresión que tenga en su cuerpo y concéntrese en liberar esta tensión.
7. Relájate en esta postura durante hasta 5 minutos.
8. Angulo límite reclinado8. Ángulo limitado reclinado

Este abridor restaurador de cadera se estira y aumenta la flexibilidad en la parte interna de los muslos, la ingle y las rodillas. También estimula los órganos abdominales y el corazón, lo que puede ayudar a mejorar la circulación.

Músculos trabajados:

aductores

• músculos de la ingle
• músculos de la pelvis
• psoas
• Acuéstese sobre su espalda y acerque las plantas de sus pies con las rodillas hacia afuera amplio.

Alinea tu cuerpo para que tu columna, cuello y cabeza estén en una línea.

1. Puede colocar una toalla doblada o una almohada debajo de las rodillas, los hombros y los pies para ayudarse.
2. Permita que sus brazos se relajen en cualquier posición cómoda.
3. Mueva los pies más alejados de las caderas para reducir la intensidad de la postura.
4. Relaja el área alrededor de tus caderas y muslos.
5. Concéntrese en liberar cualquier opresión y tensión en esta área.
6. Permanece en esta postura por hasta 10 minutos.
7. Legs-Up-the-Wall9. Legs-Up-the-Wall
8. Esta inversión restaurativa se estira y aumenta la flexibilidad en la parte posterior del cuello, el torso frontal y las patas traseras. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve, así como ayudar con la digestión.

Músculos trabajados:

isquiotibiales

cuello

• torso frontal
• parte baja de la espalda
• músculos pélvicos
• Para hacer esto:
• Siéntate en el suelo con el hombro derecho frente a la pared .

Acuéstese sobre su espalda mientras levanta las piernas a lo largo de la pared. Tu cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados contra la pared.

1. Si puedes, mantén tus huesos sentados cerca de la pared.
2. Puedes colocar una manta doblada debajo de tus caderas para apoyo.
3. Mantenga su columna y cuello en una línea.
4. Permita que sus brazos descanse en cualquier posición cómoda.
5. Respire profundamente y permita que su cuerpo se relaje.
6. Concéntrese en liberar cualquier tensión que tenga en su cuerpo.
7. Permanece en esta postura por hasta 15 minutos.
8. Corpse Pose10. Postura del cadáver
9. Esta postura restaurativa generalmente se realiza al final de una práctica para ayudar a aliviar cualquier tensión o tensión persistente. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.

Para hacer esto:

Acuéstese de espaldas. Tus brazos deben descansar junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba.

Sitúate para que tus pies estén un poco más anchos que tus caderas. Deje que los dedos de los pies se abran hacia un lado.

1. Ajusta tu cuerpo para que tu columna, cuello y cabeza estén en una línea.
2. Permita que su cuerpo se relaje completamente a medida que libera cualquier tensión. Concentrarse en tu aliento puede ayudarte a aquietar tu mente.
3. Permanece en esta postura durante 10-20 minutos.
4. Investigación ¿Realmente funciona?
5. La investigación y la evidencia anecdótica respaldan la práctica del yoga para controlar la enfermedad de Parkinson en algunas personas. Discuta la posibilidad de practicar yoga con su médico y una posible maestra de yoga para ver si puede ayudarlo.

Los resultados de una revisión de 2013 descubrieron que practicar yoga ayudó a mejorar la movilidad funcional, el equilibrio y la fuerza de las extremidades inferiores en personas con enfermedad de Parkinson. Además de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la postura, los participantes experimentaron un impulso en el estado de ánimo y una mejor calidad del sueño.

Los investigadores en un pequeño estudio de 2015 encontraron que las personas en la etapa 1 o 2 de la enfermedad de Parkinson mostraron mejoras en sus síntomas cuando practicaban yoga dos veces por semana. El estudio observó a 13 personas en el transcurso de 12 semanas. Descubrieron que el yoga ayudaba a reducir la presión arterial y los temblores de los participantes, al tiempo que mejoraba la capacidad pulmonar.

Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan estudios adicionales para ampliar estos hallazgos.

Para llevar El resultado final

Practicar yoga puede ser beneficioso para controlar la enfermedad de Parkinson, pero hable con su médico antes de comenzar cualquier programa. Pueden guiarlo a través de cualquier inquietud que pueda tener y ofrecerle orientación sobre cómo establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Encuentra un maestro de yoga que pueda crear una clase o práctica para satisfacer tus necesidades. Esto puede ser individual o grupal.

Puede establecer una práctica hogareña con tan solo 10 minutos por día. Puede usar libros, artículos y clases en línea guiadas para respaldar su proceso. Ve a tu propio ritmo y haz lo que se sienta mejor. Ser amable contigo mismo es la clave.