Los 10 mejores alimentos con alto contenido de hierro

El hierro es un mineral del que el cuerpo humano no puede vivir. Para empezar, es un componente importante de la proteína llamada hemoglobina que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Sin suficiente hierro, puede sentirse cansado y mareado, e incluso puede desarrollar anemia.

Los requisitos de hierro varían según la edad y el sexo. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan obtener 8 mg por día para hombres y 18 mg por día para mujeres que no estén embarazadas o amamantando.

Hay muchas maneras de cumplir con sus requisitos diarios de hierro sin comer los mismos alimentos todo el tiempo, ¡así que exploremos sus opciones!

1. Las almejas en conserva

Las almejas son una de las fuentes de alimentos mejor clasificadas para el hierro. Una porción de tres onzas de almejas enlatadas contiene una friolera de 23. 8 mg de hierro. Intente agregarlos a sus salsas de pasta y arroces favoritos. Incluso puede combinarlos con gambas y otros mariscos favoritos.

2. Cereales fortificados para el desayuno

Los cereales para el desayuno a menudo son la principal fuente de hierro, pero debe elegir los tipos adecuados. Los cereales cargados de azúcar que podría haber comido cuando era niño no son la mejor opción. La clave es buscar un cereal fortificado que contenga el 100 por ciento de su valor diario de hierro. Una porción de una taza de cereal contiene 18 mg de hierro.

3. Ostras cocinadas

La próxima vez que vaya a su restaurante de mariscos favorito, considere pedir algunas ostras. Una porción de tres onzas contiene 10. 2 mg de hierro. Las ostras crudas también están llenas de nutrientes, pero las ostras cocidas son más seguras.

4. Frijoles blancos

Mientras que todos los frijoles ofrecen hierro, los frijoles blancos son los que más empacan. De hecho, una porción de una taza contiene 8 mg de hierro. Si no tienes tiempo para ordenar y remojar los frijoles secos, prueba versiones enlatadas, solo mira el contenido de sodio. Puede disfrutar de alubias blancas por sí mismo, en una ensalada, o agregarlos a guisos, sopas y platos de pasta.

Haga esta ensalada de frijoles blancos y salmón para el almuerzo.

5. Cereales calientes fortificados

Para los días en que anhelas un desayuno caliente con cereal frío, los cereales calientes fortificados pueden contener 4. 9-8. 1 mg de hierro por paquete instantáneo, dependiendo de la marca. Si bien esta es una fracción de la cantidad de hierro que se encuentra en los cereales secos fortificados, aún puede satisfacer sus necesidades diarias de hierro al comer otras fuentes del mineral junto con su cereal caliente.

Dale un nuevo giro a un viejo favorito con esta receta de avena de pan de jengibre.

6. Chocolate negro

Si eres un amante del chocolate negro, ahora tienes otra razón para comer tu postre favorito. Tres onzas de chocolate negro, aproximadamente una barra pequeña, contienen aproximadamente 7 mg de hierro. Asegúrese de optar por chocolate negro real, que debe contener 45 a 69 por ciento de sólidos de cacao.

Deléitese con algunas cerezas cubiertas de chocolate oscuro para el postre.

7. Carnes de órganos

Si bien las carnes de órganos a menudo se pasan por alto, son una gran fuente de nutrientes vitales, incluido el hierro.La cantidad exacta depende del tipo de órgano, así como su fuente. El hígado de vaca, por ejemplo, tiene 5 mg de hierro por una porción regular de 3 onzas.

8. Soja

La soja es una fuente de proteína ideal en las dietas vegetarianas, pero estas legumbres densas en nutrientes son buenas para todos. Una porción de media taza contiene 4. 4 mg de hierro. Intente sustituir la carne de soja por carne en los platos principales, o agregue versiones secas a las ensaladas para obtener una textura alternativa a los crotones.

9. Lentejas

Estos pulsos son parientes de los frijoles y son otra valiosa fuente de hierro. Una porción de media taza contiene un poco más de 3 mg de hierro. La ventaja de usar lentejas sobre frijoles es que tienen un tiempo de cocción más rápido.

La próxima vez que tenga ganas de un plato de sopa, prepare esta receta de lentejas y garbanzos.

10. Espinacas

La espinaca es famosa por su contenido de vitamina A, pero también es una valiosa fuente de hierro: una media taza contiene alrededor de 3 mg. Si comer espinacas crudas no es tu fuerte, prueba esta receta de espinaca y frittata de hongos.

Determine sus necesidades de hierro

Conocer las principales fuentes de hierro es un buen punto de partida para obtener suficiente de este nutriente esencial. Pero también es importante darse cuenta de que las necesidades de hierro pueden variar, y pueden ser mayores de lo que se considera normal para su edad y sexo. Esto es especialmente cierto si ya tiene deficiencia de hierro o es propenso a la anemia.

Pregúntele a su médico o dietista recomendaciones específicas de hierro si usted:

• ha perdido mucha sangre recientemente
• toma anticoagulantes
• tiene antecedentes de enfermedad renal
• tiene más de 65 años < tienen períodos menstruales abundantes