10 Se extiende para ayudar a sus muñecas y manos

Estiramientos para muñecas y manos

Sus manos realizan una variedad de tareas todos los días, desde agarre un volante para escribir en un teclado. Estos movimientos repetitivos pueden crear debilidad y rigidez en las muñecas y los dedos.

Practicar ejercicios simples puede ayudar a prevenir lesiones. Los ejercicios pueden fortalecer las muñecas y mantener flexibles las manos y los dedos.

¿Por qué estirar? La importancia de estirar las muñecas y las manos

Los ejercicios de muñeca aumentan la flexibilidad y ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Los estiramientos se recomiendan como medida preventiva o para aliviar el dolor leve. , no deben ser utilizados por personas con inflamación o daño serio en las articulaciones, a menos que lo recomiende un profesional de la salud. En los casos, el ejercicio podría causar más daño a sus muñecas o manos.

Siempre hable con su médico antes de intentar nuevos estiramientos o tratamientos. Es importante determinar primero la causa exacta del dolor en la muñeca.

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Estiramientos simples Estiramientos simples de mano y muñeca

Hay varios estiramientos fáciles de muñeca que puede hacer en su escritorio en el trabajo.

Posición de oración se estira

• Mientras está de pie, coloque las palmas juntas en una posición de oración. Haga que sus codos se toquen entre sí. Sus manos deben estar frente a su cara. Sus brazos deben tocarse unos a otros desde la punta de los dedos hasta los codos.
• Con las palmas de las manos juntas, abra lentamente los codos. Haga esto mientras baja las manos hasta la altura de la cintura. Deténgase cuando tenga las manos delante del ombligo o sienta el estiramiento.
• Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repita.
• Extienda un brazo delante de usted a la altura del hombro.
• Mantenga la palma hacia abajo, mirando al suelo.
• Suelta la muñeca para que los dedos apunten hacia abajo.
• Con con la mano libre, agarre suavemente los dedosy tire de elloshacia su cuerpo.
• Detenga durante 10 a 30 segundos.

Brazo extendido

Para estirar en la dirección opuesta:

• Extienda su brazo con la palma hacia arriba hacia el techo.
• Con la mano libre, presione suavemente los dedos hacia abajo, hacia el piso.
• Suavemente jale sus dedos hacia su cuerpo.
• Espera de 10 a 30 segundos.

Repita ambos estiramientos con el otro brazo. Debe recorrer los estiramientos dos o tres veces con cada brazo.

Puños cerrados

• Mientras está sentado, coloque las manos abiertas sobre los muslos con las palmas hacia arriba.
• Cierra lentamente las manos en puños. No apriete demasiado fuerte.
• Con los antebrazos tocando las piernas, levante los puños de las piernas y hacia el cuerpo, doblándose en la muñeca.
• Espera 10 segundos.
• Baje los puños y abra lentamente los dedos.
• Repite 10 veces.

Fortalecimiento del edificioConstrucción de la fuerza de la mano y la muñeca

La fuerza de la muñeca al construir también puede ayudarlo a evitar lesiones. Existen varios ejercicios que puede usar para desarrollar la fortaleza, ya sea que esté en su casa o en la oficina.

Prensa de escritorio

• Mientras está sentado, coloque las palmas boca arriba debajo de un escritorio o mesa.
• Presiona hacia arriba contra la parte inferior del escritorio.
• Espera de 5 a 10 segundos.

Este ejercicio fortalece los músculos que van desde las muñecas hasta los codos internos.

Apretón de pelota de tenis

• Aprieta firmemente una pelota de tenis o pelota de estrés durante 5 a 10 segundos.

Esto no debería ser doloroso. Sin embargo, debería permitirle fortalecer sus muñecas.

Pulgar trabajo

Ejercicio de empuje:

• Haz un puño y mueve el pulgar hacia arriba, como si estuvieras dando un signo de aprobación.
• Crea resistencia con los músculos del pulgar y la mano para evitar que el pulgar se mueva.
• Suavemente jale hacia atrás su pulgar con su mano libre.
• Sostener y repetir.

Ejercicio de extracción:

• Haga un puño y apunte con el pulgar hacia arriba.
• Crea resistencia con los músculos del pulgar y la mano para intentar mantener el pulgar apuntando hacia el techo.
• Use su mano libre para empujar suavemente el pulgar hacia adelante.
• Sostener y repetir.

YogaYoga para muñecas y manos

El yoga es una excelente manera de fortalecer tus muñecas y tus manos. Varios ejercicios inspirados en la mano y la muñeca inspirados en el yoga se enumeran a continuación.

Figura ochos

• Entrelaza los dedos frente a tu cuerpo.
• Manteniendo los codos metidos a los lados, mueve las manos entrelazadas en un movimiento de figura ocho.
• Permita que sus muñecas giren completamente para que cada mano esté alternativamente una encima de la otra.
• Realiza este ejercicio de 10 a 15 segundos.
• Descansa y luego repite.
• Mientras está sentado, levante sus brazos sobre su cabeza y entrelace sus dedos con sus palmas juntas.
• Con los dedos entrelazados, gire las palmas hacia arriba hasta que miren hacia el techo. Puedes mantener los brazos ligeramente doblados o enderezarlos.
• Mantenga el estiramiento.
• Baja los brazos y luego repite.

Alcance aéreo

Este ejercicio estira los músculos de los antebrazos y las manos. También aumenta la flexibilidad y aumenta la circulación.

Águila brazos

Este ejercicio está adaptado de Eagle pose.

• Extiende tus brazos hacia adelante, paralelos al piso.
• Cruza tu brazo derecho sobre tu izquierda, con el brazo derecho en la parte superior.
• Doble los codos.
• Coloque su codo derecho en el hueco de la izquierda. El dorso de tus manos debería tocarse.
• Mueva su brazo derecho hacia la derecha y su brazo izquierdo hacia la izquierda. El pulgar de su mano derecha debe pasar por el dedo meñique de su izquierda. Tus palmas deben estar una frente a la otra.
• Presione las palmas juntas, levante los codos y estire los dedos. Deben estar apuntando hacia el techo.
• Resiste el impulso de levantar los hombros mientras levantas los brazos.
• Espere de 15 a 30 segundos.
• Repita en el otro lado.

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TakeawayTakeaway

Puede minimizar o incluso evitar el dolor en sus manos con algunos estiramientos simples.Primero pregúntele a su médico si estos estiramientos son seguros para usted, especialmente si tiene una lesión. Una vez que se le haya dado el visto bueno, no dude en tomarse un tiempo cada día para realizar estos estiramientos, especialmente si tiene un trabajo que requiere muchas horas de mecanografía en el teclado. ¡Tus manos te lo agradecerán!

De nuestro experto Preguntas y respuestas: De nuestro experto

Q: ¿Qué tipos de condiciones se pueden mejorar con estos estiramientos?

A: Algunas afecciones comunes que afectan la muñeca y la mano son el síndrome del túnel carpiano, el síndrome del túnel cubital y los esguinces / tendinitis de los músculos que flexionan y extienden la muñeca, los dedos y el pulgar. El estiramiento diario puede ayudar a prevenir estos problemas.

- Gregory Minnis, DPT

Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.