Salud del sueño: 20 datos sobre su reloj biológico

El reloj del cuerpo

Cada tejido y órgano de su cuerpo opera de acuerdo con los ritmos biológicos. El llamado reloj corporal mantiene los procesos corporales funcionando de acuerdo con un cronograma. Su ritmo circadiano es el ciclo de 24 horas que regula el tiempo de los procesos como comer, dormir y la temperatura. Esto asegura que haya una periodicidad con los procesos biológicos necesarios. Los genes involucrados en los ritmos circadianos operan de acuerdo con los circuitos de retroalimentación. Esto significa que cuando se fabrican proteínas adecuadas, esto envía una señal al gen para detener la producción adicional de la proteína.

Muchos organismos, incluidas las personas, los animales, las moscas de la fruta e incluso las bacterias, se rigen por ritmos circadianos. Su exposición a la luz, tanto a la luz solar natural como a las luces artificiales de interior, afecta su ritmo circadiano. También tienes algo llamado reloj maestro en tu cerebro. El reloj maestro está compuesto por aproximadamente 20, 000 neuronas y está ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo. El reloj maestro gobierna todos los relojes biológicos en el cuerpo.

Enciende tu día

Los seres humanos son una especie diurna. Estamos activos durante el día. Algunos organismos son nocturnos. Son activos por la noche. Cuando te levantas por la mañana y la luz entra en tus ojos, llega al cerebro y afecta la actividad de ciertos genes que te ayudan a energizarte durante el día. La exposición a la luz también reduce la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a conciliar el sueño. A medida que avanza el día y la luz del sol disminuye por la tarde, la producción de melatonina se vuelve a encender. La producción de melatonina alcanza su punto máximo por la noche después de que el sol se haya puesto para ayudarlo a conciliar el sueño. Tenga cuidado, la exposición a las luces interiores y la luz de los teléfonos inteligentes, tabletas, pantallas de computadora y televisores puede interferir con la producción de melatonina e interrumpir su sueño.

Night Owl vs Morning Lark

La mayoría de las personas tienen relojes corporales que funcionan con un horario bastante típico. Algunas personas tienen relojes corporales que se encuentran fuera del rango normal. Las llamadas alondras de la mañana se levantan temprano, brillantes y alertas, listas para enfrentar el día. Los noctámbulos tardan en levantarse por la mañana y están alertas y productivos por la noche. Las diferencias genéticas entre alondras y búhos son probablemente responsables de las diferencias entre alondras y búhos. Los expertos coinciden en que es mejor tratar de trabajar con su reloj biológico natural y biología, no en contra, si es posible.

Body Clock Over Time

El reloj corporal sufre muchos cambios a medida que una persona envejece. Los relojes de los recién nacidos los inducen a dormir aproximadamente de 16 a 20 horas por día. Entre las edades de 1 y 4, la necesidad de dormir disminuye a aproximadamente 11 a 12 horas por día. Los adolescentes necesitan aproximadamente de 9 a 10 horas de sueño al día. Un adulto típico se sentirá bien descansado al dormir de 7 a 9 horas por noche. Los adultos mayores mayores de 65 años pueden necesitar hasta 8 horas de sueño por noche, pero pueden sufrir problemas para dormir, como despertarse frecuentemente por la noche o levantarse demasiado temprano por la mañana.

¿Puedes ponerte al día con el sueño?

Al contrario de lo que algunas personas creen, realmente no hay forma de recuperar el sueño perdido. La ciencia dice que las noches habituales y escatimar el sueño te alcanzan y no hay forma de compensar el sueño perdido. Trate de mantener un horario de sueño regular tanto como sea posible. Mantenga su habitación fresca, oscura y silenciosa para apoyar mejor el sueño de buena calidad. Use tapones para los oídos y una máscara para los ojos si tiene que dormir durante el día. Tome una siesta si es necesario, pero limítese a no más de 1 a 2 horas para evitar perder su horario de sueño.

Jet Lag es un lastre

El desfase horario se produce cuando viaja a diferentes zonas horarias, pero su reloj biológico todavía está en el horario de la zona horaria donde normalmente vive. Los síntomas del desfase horario pueden incluir

• problemas con la digestión,
• rendimiento físico y mental reducido,
• alteración del estado de ánimo (ansiedad, depresión, irritabilidad),
• fatiga y
• problemas de sueño (dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, sueño fracturado, despertarse demasiado temprano).

El desfase horario es peor cuanto más zonas horarias cruces. Puede ser más severo si vuela hacia el este.

Consecuencias de salud



Cuando su reloj biológico está apagado, todo su sistema sufre. Su sueño se ve afectado, sí, pero también lo son sus niveles hormonales, su sistema digestivo y su sistema inmunológico. La alteración del ritmo circadiano aumenta el riesgo de cáncer, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta, ansiedad, depresión y consumo de alcohol. Tener un ritmo circadiano saludable beneficia a todo tu cuerpo, por lo que tiene sentido hacer que seguir un horario regular sea una prioridad.

Siesta inteligente



Tomar una siesta puede aumentar su vigilia y aumentar el rendimiento y su capacidad de aprender, pero solo si duerme de manera inteligente. La siesta ideal dura entre 20 y 30 minutos desde el principio hasta la media tarde. Configure una alarma en su reloj para no quedarse dormido. Si duerme más que eso, no recibirá ningún beneficio adicional. De hecho, tomar siestas habitualmente más largas se asocia con un mayor riesgo de muerte y enfermedad, especialmente en personas de edad avanzada. Las siestas más largas también pueden interferir con su capacidad de dormir por la noche.

Mantenga un horario de sueño constante



Una forma de mantener su reloj biológico en marcha es mantener un horario de sueño constante. Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Desea que su cuerpo se acostumbre a una rutina. Cuando haces esto, apoyas un reloj circadiano saludable. Su hora de acostarse y de despertarse no deben desviarse más de media hora más temprano o más tarde todos los días. Haga esto para apoyar un ciclo saludable de sueño-vigilia.

Reinicia tu reloj



Si desea comenzar a acostarse más temprano, cambie la hora de acostarse gradualmente hasta llegar a la hora deseada en que le gustaría dormir. Si intenta restablecer su reloj demasiado drásticamente desde el principio, puede terminar despierto durante horas sintiéndose frustrado. Programe gradualmente su hora de acostarse en incrementos de 15 minutos hasta llegar a la hora de acostarse deseada. Quédese a la nueva hora de acostarse durante varios días antes de retrasar la hora de acostarse por otros 15 minutos. Esto ayudará a su cuerpo a acostumbrarse al nuevo horario que está tratando de establecer.

Apagar las luces



La iluminación interior y los dispositivos electrónicos que emiten luz como computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes y televisores son relativamente nuevos en el ámbito de la experiencia humana. Durante la gran mayoría de las veces en la historia, los humanos no estuvieron expuestos a estas comodidades. Históricamente, los humanos se levantaron cuando salió el sol y se fueron a la cama cuando se puso el sol. Ahora, vivimos principalmente en interiores y estamos expuestos a muchas fuentes de luz artificial que interfieren con nuestro reloj interno. Apague o limite su exposición a los dispositivos durante varias horas antes de acostarse para que no afecten su reloj interno. Atenúa la iluminación interior por la noche, por lo que es menos probable que afecte tus ritmos biológicos. Establezca una rutina relajante antes de acostarse con lecturas leves, tomar un baño tibio o escuchar música relajante para ayudarlo a relajarse.

Ilumina tu día



Si se despierta aturdido o comienza lentamente por la mañana, use la luz solar natural para energizarse. Exponga sus ojos a la luz solar tan pronto como se despierte. Abre las cortinas o sube las persianas. Ir a dar un paseo al aire libre. La luz solar activa o desactiva ciertos genes que afectan la función molecular de los relojes biológicos. Mientras se prepara para su día, encienda luces brillantes. Exponerse a la mayor cantidad de luz posible desactiva la producción de melatonina, la hormona que promueve la somnolencia. El reloj maestro en el cerebro, el núcleo supraquiasmático (SCN), controla la producción de melatonina. La exposición a la luz ayuda a regular su ciclo fisiológico interno día-noche.

Llegar a las manos



El ejercicio mejora la calidad del sueño y te ayuda a dormir más. Hacer tan solo 10 minutos diarios de actividad aeróbica es suficiente para producir los beneficios. La actividad física alivia el estrés y te cansa, por lo que es más fácil conciliar el sueño. Los mejores momentos para hacer ejercicio son temprano en la mañana y en la tarde. La temperatura corporal es más alta por la tarde, por lo que esto ayuda a los músculos cuando está activo. Cuando la temperatura corporal desciende en las horas siguientes, esto puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. La exposición a la luz solar natural al aire libre es útil para mantener su ritmo circadiano.

Mente comer de noche



Comer tarde por la noche puede interferir con el sueño. Si sufre de reflujo ácido, comer demasiado cerca de la hora de acostarse prepara el escenario para la acidez estomacal nocturna. Cenar a la misma hora todas las noches, asegurándose de comer varias horas antes de acostarse. Evite las comidas pesadas y grasosas y la comida picante. Omita la cafeína al final de la tarde y la noche. El consumo de cafeína al final del día puede interferir con el sueño. Si tiene bocadillos antes de acostarse, coma un pequeño refrigerio, como una manzana con unas cucharadas de mantequilla de maní o un poco de queso y galletas saladas.

Ladrones de sueño



Las luces y pantallas interiores de computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes y televisores emiten luz azul. La luz azul interfiere con los ritmos circadianos y daña los ojos e interfiere con el sueño. La luz azul también le indica a su cerebro que deje de producir melatonina, la hormona que lo ayuda a quedarse dormido por la noche. Baje las luces al final de la tarde y la noche para que su cerebro produzca melatonina como debería. Báñese a la luz de las velas o escuche música relajante por la noche en lugar de exponerse a más luz azul que interferirá con el sueño.

Busca ayuda



A veces, su ritmo circadiano puede volverse tan irregular que necesita ayuda profesional. Consulte a un especialista en sueño si ese es el caso. El profesional puede prescribirle una terapia de luz brillante para intentar restablecer su reloj corporal. Esto implica exponerse a un dispositivo que emite luz muy brillante durante 1 a 2 horas a horas específicas todos los días. También se puede sugerir que tome melatonina. El especialista también puede sugerirle que pruebe la cronoterapia, que consiste en moverse a la hora de acostarse y levantarse más tarde todos los días hasta lograr un horario de sueño más normal.

Desafíos de trabajo por turnos



Los trabajadores por turnos que trabajan de noche y duermen durante el día pueden sufrir alteraciones del ritmo circadiano. Para facilitar las cosas, los trabajadores por turnos deben encender las luces brillantes tan pronto como se levanten por la noche para ir a trabajar. Hacer un poco de ejercicio también puede ser estimulante. La exposición a luces brillantes durante el turno ayudará a un trabajador del turno a mantenerse despierto. Después de que termine el turno, la persona debe usar gafas de sol para bloquear la luz del sol en el camino a casa. La oscuridad total en el dormitorio, incluidas las cortinas opacas que bloquean la máxima cantidad de luz posible, también ayudará a un trabajador por turnos a dormir mejor durante el día.

Horario de comidas



Cuando come puede tener un impacto en los marcadores de riesgo cardiometabólico, incluida la insulina, el colesterol total y el colesterol LDL. Algunos estudios han demostrado que cuando las personas comen comidas a horas regulares durante el día, estos marcadores están en un rango más saludable en comparación con cuando las personas comen a intervalos más irregulares. La regularidad es mejor cuando se trata de mantener una buena salud. Eso incluye comer comidas aproximadamente a la misma hora todos los días.

Alcohol y drogas



Los genes del reloj alteran la expresión de los genes que participan en el ciclo circadiano. Los resultados de algunos estudios sugieren que el consumo de alcohol, anfetaminas y opioides cambia o altera los genes del reloj. Los genes del reloj afectan la forma en que manejamos los estresores (físicos, emocionales y mentales), lo que a su vez puede desencadenar el consumo de alcohol y drogas. Consulte a su médico si necesita ayuda para controlar el estrés o si tiene problemas con el consumo de alcohol o drogas.

Vitamina a



Los estudios sugieren que una deficiencia de vitamina A afecta negativamente el ritmo circadiano. La vitamina A es una vitamina liposoluble, por lo que cualquier exceso se almacena en los tejidos para su uso posterior. Las buenas fuentes de vitamina A incluyen batata, hígado de res, espinacas, zanahorias, calabaza, melón, pimientos rojos y mangos. La vitamina A también es crítica para mantener la salud de los ojos, la inmunidad, las células y los órganos. Los hombres entre las edades de 19 y 50 necesitan 900 microgramos de equivalentes de actividad de retinol (RAE) de vitamina A por día. Las mujeres de la misma edad necesitan 700 microgramos de RAE de vitamina A por día. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más.