A Guía del corredor para el entrenamiento de medio maratón

Ejecutar 13. 1 milla no es algo que solo salgas y hagas. Tienes que entrenar para llegar a la línea de meta sin lesiones. Una de las mejores formas de prepararse para este desafío físico y mental es seguir un plan de entrenamiento comprobado, que no solo lo empuje sino que también priorice su seguridad y salud.

Hablamos con el fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo Tom Holland, un maratonista en 60 ocasiones y autor de "The Marathon Method", sobre formas efectivas de entrenar para una media maratón. Con su ayuda, creamos una guía paso a paso para preparar a los corredores para una gran carrera.

1. Establecer objetivos

Establecer metas e intenciones realistas tanto para su período de entrenamiento como para el día de su carrera es el primer paso. "Mi primer objetivo es llevar a los corredores a la línea de salida sin lesiones", dice Holland. "También recomiendo que el objetivo principal de los medio maratonistas primerizos sea terminar, en lugar de tener un objetivo de tiempo específico. "

2. Planifique sus millas por semana

Holland recomienda correr de tres a cuatro días cada semana en días no consecutivos, para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse. De esta manera puede espaciar sus objetivos de kilometraje a lo largo de esos días. Él dice que los corredores deben quedarse con los bloques de entrenamiento de cuatro semanas, aumentando el kilometraje cada semana durante tres semanas, seguido de una semana de recuperación de millas más baja.

Semana 1: 15 millas en total

Semana 2: 18 millas en total

Semana 3: 20 millas en total

Semana 4: 12 millas en total

3. Mézclalo con Cross-Training

A pesar de lo que puedas pensar, entrenar para una media maratón no solo debería implicar correr. El entrenamiento cruzado o el hacer otras actividades los días que no corra pueden ayudarlo a mantenerse fuerte y prevenir lesiones.

"El ciclismo es un gran deporte complementario para los corredores", dice Holland. Al contrario de una actividad de alto impacto como correr, andar en bicicleta es un ejercicio de cardio sin impacto que ayuda a corregir los desequilibrios musculares. También sugiere entrenamiento de fuerza, yoga, natación y Pilates.

Una semana de entrenamiento de 17 millas con entrenamiento cruzado podría verse más o menos así:

Lunes: Haz una carrera de 4 millas.

Martes: Haga 25 minutos de entrenamiento de fuerza.

Miércoles: Vaya a una carrera de 8 km.

Jueves: Haz 25 minutos de entrenamiento de fuerza.

Viernes: Vaya en un paseo en bicicleta de 45 minutos.

Sábado: Ir a una carrera de 8 millas.

Domingo: Descanso.

4. Manténgase hidratado y coma bien

Cuando se trata de comer, los corredores que se entrenan deberían centrarse en los carbohidratos saludables (como combustible) y en las fuentes de proteína magra (para la reparación muscular). "La nutrición deportiva es muy individualista", dice Holland. Algunos corredores pueden encontrar que un sándwich de banana y mantequilla de maní previamente preparado es suficiente para alimentarlos, mientras que otros prefieren algo más sustancial, como la avena. Él sugiere mantener un registro de capacitación para rastrear lo que come y encontrar lo que funciona mejor para usted.

"La hidratación también es importante", dice Holland. Él sugiere beber de 8 a 10 onzas de agua antes de cada carrera, y rehidratar con 10 a 20 onzas según sea necesario. Si va a hacer una carrera larga, que dura una hora o más, Holland recomienda llevar agua con usted, "sorbiendo de 4 a 8 onzas cada 10 a 15 minutos más o menos. "

Entrenarte para un medio maratón puede ser un trabajo duro. ¡Concéntrate en mantenerte seguro y libre de lesiones!