Ejercicios de entrenamiento de resistencia: beneficios, definición y ejemplos

¡El ejercicio de resistencia no significa resistencia al ejercicio! En cambio, es un tipo de ejercicio que ha ganado popularidad en la última década a medida que los investigadores descubren los muchos beneficios que tiene para ofrecer. Es tan común en este punto que el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, el órgano rector del ejercicio en los Estados Unidos, lo ha incluido en sus recomendaciones para todos los estadounidenses desde 1998. Se presentará todo lo que necesita saber sobre el ejercicio de resistencia: qué es, cómo funciona, cómo prevenir lesiones, algunos de los ejercicios de resistencia más populares y un plan general de ejercicios de resistencia.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que hace que los músculos se contraigan contra una resistencia externa con la expectativa de aumentar la fuerza, el tono, la masa y / o la resistencia. La resistencia externa puede ser pesas, tubos de goma para hacer ejercicio, su propio peso corporal, ladrillos, botellas de agua o cualquier otro objeto que haga que los músculos se contraigan.

Hay varios estilos de ejercicio de resistencia. Hay (1) levantamiento olímpico (donde los atletas levantan el peso sobre la cabeza como se ve en los Juegos Olímpicos), (2) levantamiento de fuerza (una competencia donde los atletas realizan sentadillas, levantamiento de pesas y press de banca) y (3) levantamiento de pesas (un deporte donde los atletas levantan pesas pesadas, generalmente menos de seis repeticiones). Cuando levantas pesas en el gimnasio para estar más fuerte, más grande o más tonificado, estás haciendo ejercicio de resistencia. Ocasionalmente escuchará el término "entrenamiento de fuerza" asociado con el levantamiento de pesas. Técnicamente, es incorrecto referirse al ejercicio de resistencia como entrenamiento de fuerza. En cambio, el entrenamiento de fuerza se describiría con mayor precisión como un ejercicio de resistencia que desarrolla la fuerza., el término ejercicio de resistencia se referirá al tipo general de levantamiento de pesas que usted hace en el gimnasio para hacerse más grande, más fuerte, más tonificado o para aumentar su resistencia muscular.

¿Cómo funciona el ejercicio de resistencia?

El entrenamiento de resistencia funciona al causar daño microscópico o desgarros a las células musculares, que a su vez son reparadas rápidamente por el cuerpo para ayudar a que los músculos se regeneren y se fortalezcan. La descomposición de la fibra muscular se llama "catabolismo", y la reparación y re-crecimiento del tejido muscular se llama "anabolismo". Probablemente esté familiarizado con el término anabólico cuando se usa con esteroides. Anabólico significa crecer, y eso es exactamente lo que sucede después de descomponer las fibras musculares con ejercicio de resistencia. De hecho, muchos procesos biológicos de crecimiento en el cuerpo requieren algún colapso, o catabolismo, antes del nuevo crecimiento. Por ejemplo, los huesos deben descomponerse antes de que el calcio y otros factores de crecimiento reparen el hueso y lo fortalezcan. Con los músculos, la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina, la hormona del crecimiento, las proteínas y otros nutrientes se precipitan al músculo después de una sesión de ejercicios de resistencia para ayudar a reparar los músculos y fortalecerlos. Es importante destacar que sus músculos sanan y crecen cuando no está entrenando, por eso es necesario dejar tiempo entre entrenamientos para la recuperación.

¿Por qué entrenamiento de resistencia?

Los beneficios del ejercicio de resistencia están bien documentados, y la investigación en curso continúa demostrando que es una actividad importante para los estadounidenses. Hace mucho tiempo, en las sociedades de cazadores-recolectores, los músculos de los humanos se ejercitaron construyendo refugio, cazando, cultivando y todas las demás tareas manuales necesarias para vivir. Hoy, sin embargo, hemos diseñado la inactividad en nuestras vidas con dispositivos que ahorran trabajo en la medida en que nuestros músculos rara vez necesitan ser presionados con mucha fuerza. No rastrillamos las hojas ni cortamos el césped o la nieve con la mano; no subimos escaleras ni caminamos en aeropuertos (¡las personas que lo hacen lo hacen por nosotros!); no lavamos nuestra ropa o nuestros platos, ni siquiera empujamos una aspiradora a mano (¿Has visto la aspiradora robótica Roomba?), y pasamos más y más tiempo frente a nuestras computadoras y televisores que al aire libre rastrillando hojas, jugando tocar fútbol americano, béisbol, fútbol, ​​senderismo o participar en cualquier otra actividad recreativa. La investigación muestra que la inactividad física es la segunda causa principal de muerte evitable en los Estados Unidos, y literalmente nos está matando.

¿Por qué hacer ejercicio de resistencia?

• Desarrolla la fuerza muscular y el tono. Los humanos pierden 5 libras de músculo cada década después de los 30 años.
• El número de fibras musculares disminuye con la edad. Desde los 30 hasta los 70 años podemos perder más del 25% de las fibras musculares tipo 2 en nuestros cuerpos (las fibras tipo 2 son nuestras fibras de fuerza). El ejercicio de resistencia puede ralentizar o incluso revertir el proceso de envejecimiento al desarrollar masa muscular y fuerza.
• Se ha demostrado que construye hueso. La osteoporosis, una condición de pérdida acelerada de minerales óseos que conduce a fracturas, puede ser una enfermedad paralizante, particularmente en las mujeres (aunque los hombres también la padecen), y la investigación sobre el ejercicio de resistencia sugiere que puede desarrollar hueso incluso en los ancianos.
• Existe alguna evidencia de que el ejercicio de resistencia ayuda a reducir la presión arterial moderadamente alta.
• Más fuerza puede conducir a menos caídas en los ancianos.
• El ejercicio de resistencia puede aumentar la tasa metabólica, un factor importante para mantener el peso corporal.
• Nunca es tarde para empezar. En un estudio de hombres y mujeres de edad avanzada (edad media 87) que levantaron pesas tres veces por semana durante 10 semanas, ¡la fuerza aumentó un enorme 113%! La mejora en la fuerza permitió a los participantes de la tercera edad caminar también más rápido (12% más rápido que antes del estudio), subir 28% más escaleras e incluso hizo que los músculos de sus muslos aumentaran en más de 2.5%.

¿Cuánto ejercicio de resistencia debo hacer?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que el entrenamiento de resistencia sea de naturaleza progresiva (por ejemplo, siga el principio de sobrecarga progresiva; consulte la explicación a continuación), individualizado y proporcione un estímulo a todos los grupos musculares principales (pecho, espalda, hombros, brazos, abdominales y piernas). Recomiendan que los principiantes realicen una serie de ocho a 10 ejercicios para los principales grupos musculares, de ocho a 12 repeticiones (repeticiones) a la fatiga, de dos a tres días por semana (los regímenes de series múltiples pueden proporcionar mayores beneficios si el tiempo lo permite). Para las personas mayores y más frágiles (aproximadamente 50-60 años de edad o más), sugieren que 10-15 repeticiones pueden ser más apropiadas.

¿Cuál es el principio de sobrecarga progresiva?

Milo de Croton, el antiguo atleta griego, hombre fuerte y luchador, puede ser reconocido como el primer atleta en usar el principio de sobrecarga progresiva. La leyenda dice que Milo entrenó para los Juegos Olímpicos llevando un ternero recién nacido en su espalda todos los días durante años antes de la fecha de inicio de los Juegos Olímpicos, y para cuando llegaron los Juegos Olímpicos, el ternero se había convertido en una vaca de tamaño completo, y Milo era todavía lo lleva en la espalda! En esencia, Milo se adaptó al peso creciente del animal al fortalecerse él mismo. Eso es sobrecarga progresiva. Para seguir este modelo para desarrollar fuerza y ​​tono, levanta pesas que son lo suficientemente pesadas como para crear fatiga muscular en las repeticiones 10 a 12 y luego, cuando eso se vuelve fácil, aumenta el peso y levanta ese nuevo peso hasta que pueda hacerlo nuevamente para 10-12 repeticiones. Puede aumentar el peso cada vez que llegue a 10 o 12 repeticiones. Por lo general, cada vez que agrega un nuevo peso, levanta menos repeticiones porque es más pesado, pero luego, a medida que sus músculos se fortalecen, realiza más repeticiones.

El principio de sobrecarga progresiva es universalmente aceptado como el modelo que crea las mayores ganancias en fuerza.

¿Debo levantar con pesas libres o máquinas?

La respuesta simple es ambas, si tiene acceso. Los culturistas usan ambos, y obviamente funciona para ellos. Aquí hay una revisión para ayudarlo a comprender las ventajas y desventajas de cada uno; Además, he incluido información sobre alternativas a las pesas libres y las máquinas (su propio peso corporal y tubos de ejercicio).

Pesas libres (pesas y pesas)

Ventajas:

• Puede hacer una variedad de ejercicios para todos los grupos musculares.
• Permiten un movimiento autoseleccionado en función de su anatomía (a diferencia de las máquinas que limitan el movimiento). Por ejemplo, si la articulación de su hombro tiene un rango de movimiento limitado, puede adaptarse naturalmente a la limitación con una pesa.
• Las pesas libres ayudan a construir la coordinación porque se necesita habilidad para mover y controlar las pesas. Por ejemplo, si estás haciendo pesas con mancuernas, debes controlar el movimiento para que las pesas se muevan hacia arriba y no hacia afuera. Si está haciendo una sentadilla, debe ser capaz de estabilizarse para no caerse.
• Puede reclutar más músculos que solo el grupo en el que está enfocado. Volviendo a las prensas con mancuernas, no solo usa los pectorales, el deltoides anterior (frente del hombro) y el tríceps, sino que puede necesitar otros músculos del hombro y la espalda para coordinar y mantener su cuerpo estable durante los ejercicios. Del mismo modo, si está haciendo levantamientos frontales de pie, reclutará naturalmente músculos en su abdomen y espalda para estabilizar su cuerpo.

Desventajas

• Existe el riesgo de lesiones por caída de barras o pesas. Un press de banca con una barra puede causar lesiones graves o incluso la muerte. Por esta razón, siempre use un observador cuando levante pesas libres .
• Si eres fuerte y necesitas mucho peso, necesitarás espacio para almacenar todas las pesas. Puede salirse con las placas que se cargan en las barras para minimizar la cantidad de pesas que necesita, pero es inconveniente y no es muy divertido cambiar continuamente las placas de pesas mientras hace ejercicio.
• Puede ser costoso, con pesas que cuestan 50 centavos a más de $ 1 por libra.
• Las pesas libres requieren habilidad y conocimiento, por lo que es una buena idea tener un entrenador físico que lo ayude a comenzar si es un principiante.

Maquinas

Ventajas

• Son simples de usar. Simplemente inserte el pasador en la pila de pesas y estará listo para comenzar. Si necesita más peso, simplemente saque el pasador y póngalo en el siguiente peso.
• Son relativamente seguros (siempre y cuando no elijas un peso que sea demasiado pesado y te esfuerces). Incluso si deja caer una, no caerá sobre usted.
• No requieren mucha coordinación. Simplemente empuje o tire de la barra o las manijas, y está levantando pesas.

Desventajas

• Requieren mucho espacio.
• Son caros.
• Cada máquina generalmente está limitada a trabajar solo un grupo muscular, por lo que necesita muchas máquinas para cubrir todos los grupos musculares. La excepción son las máquinas de poleas de cable. Son extremadamente versátiles (puedes hacer muchos ejercicios con ellos) y son seguros.
• Si su cuerpo no coincide anatómicamente con el movimiento de la máquina, podría lesionarse una articulación con el uso repetitivo con el tiempo. Por ejemplo, las máquinas de bíceps y tríceps tienen un alcance limitado y pueden causar problemas en las articulaciones de los hombros y los codos.

Sugiero trabajar en el gimnasio y encontrar las máquinas y pesas libres que funcionen mejor para usted. Por ejemplo, es posible que prefiera filas de cable con la máquina a filas dobladas con pesas. Aquí hay una lista de algunos de los otros ejercicios que puede hacer con máquinas o pesas libres (enumerados como máquina / peso libre).

• Pull-Down / filas dobladas de dos brazos
• filas verticales de cable / filas verticales de peso libre
• press de pecho sentado / mancuerna o barra de prensa
• cruces de cable / flyes
• flexiones / contragolpes de tríceps
• prensa de piernas / sentadilla

Tubo de ejercicio

Los tubos de ejercicio consisten en tubos elásticos con asas que pueden sustituir a pesas libres o máquinas para ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​tono. Vienen en varios grosores para aumentar la tensión (y son de diferentes colores para denotar la tensión). Nunca se han probado frente a frente con pesas libres o máquinas, pero recuerde que el ejercicio de resistencia es cualquier actividad que hace que los músculos se contraigan contra la resistencia externa. La tubería hace exactamente eso.

¿Cuáles son las ventajas del tubo de ejercicio?

• Son una forma económica y versátil de comenzar con el ejercicio de resistencia.
• Puede hacer muchos ejercicios con ellos e incluso usarlos en una silla si no se mueve muy bien sobre sus pies.
• Al usar una correa para la puerta (una correa pequeña que le permite conectar el tubo a la puerta) puede hacer más ejercicios con tubos que con pesas libres o pesas.
• Puede comenzar con un conjunto de cuatro por alrededor de $ 20. Vienen en colores para denotar la tensión.
• ¡Son portátiles y puede empacarlos en su bolso para vacaciones o dejar un juego en su oficina para un juego ocasional de flexiones de bíceps cuando nadie lo está mirando!
• No abollan el piso si los dejas caer.
• Puede almacenarlos fácilmente en un cajón, armario u otra ubicación conveniente y apartada.

¿Cuáles son las desventajas de los tubos de ejercicio?

• Con el tiempo, pueden perder algo de su elasticidad y pueden necesitar ser reemplazados.
• Si se frotan contra un objeto afilado (un anillo en su dedo o si lo envuelve alrededor de una mesa o pata de sofá con bordes afilados), pueden romperse.

Peso corporal

Puede usar su propio peso corporal para hacer ejercicio de resistencia. Flexiones, abdominales, dominadas, empujes en cuclillas, estocadas y elevaciones son solo algunos de los ejercicios que puede hacer para fortalecer su cuerpo. La ventaja de estos ejercicios es que puede hacer la mayoría de ellos en cualquier lugar, y aunque no puede cambiar su peso corporal para aumentar o disminuir la resistencia, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar la resistencia. Aquí hay algunas sugerencias.

• Pull-ups (para fortalecer brazos, espalda y hombros). Algunas personas no pueden hacer ni un solo pull-up. Lo que puede hacer para ayudar es pararse en una silla debajo de una barra de tracción para aligerar la carga a medida que se levanta (la silla soporta parte de su peso corporal). Al aire libre en la rama de un árbol, puede pedirle a un amigo que apoye algo de su peso al sostener sus pies
• Flexiones (para fortalecer brazos, pecho y hombros). No se preocupe si no puede hacer una flexión tradicional. Aquí hay una secuencia que te llevará hasta allí: flexiones de pared. Tal como suena, recuéstese contra una pared a unos 2 pies de la pared con la espalda recta y empuje hacia adelante y hacia atrás.
  • Cuando sea fácil empujar la pared, apóyate contra una encimera.
  • Cuando recostarse contra el mostrador sea fácil, póngase de rodillas en el piso y empuje contra el borde de un sofá o su cama.
  • Cuando el sofá se ponga fácil, haz una flexión de rodillas en el suelo. Como parece, estás de rodillas con la espalda recta y te bajas al piso y luego vuelves a subir. La mayoría de las personas, una vez que pueden hacer 20-25 flexiones de rodilla en el piso, pueden hacer una flexión regular (con las rodillas levantadas del piso).

Prueba la progresión push-up!

Ningún método de ejercicio de resistencia es superior al otro. Mientras sus músculos se contraigan contra la resistencia externa, ya sean pesas, máquinas, tubos, su propio peso corporal, botellas de agua, bloques de cemento (¡o incluso su hijo de 2 años!), Los ejercicios funcionarán para desarrollar su Fuerza y ​​tono.

La rutina de entrenamiento de 30 minutos

¿Cómo diseño un plan de capacitación?

Estos son los pasos para diseñar su plan personal de entrenamiento de ejercicios de resistencia.

Decide dónde levantarás.

• Trabajando en casa . Si decide hacer ejercicio en casa, considere el tubo de ejercicio como una forma económica pero efectiva de comenzar. Si desea utilizar pesas libres, necesitará lo siguiente:
  • Mancuernas Prefiero pesas sólidas ya que el tipo de carga de placas puede ser tedioso para cambiar repetidamente. Las pesas cuestan entre 50 centavos y $ 1 por libra. Las mancuernas hexagonales sólidas son lo que recomiendo porque son baratas y no ruedan como pesas redondas. También puede decidir comprar un banco. Busque un banco ajustable que esté bien construido. No debe balancearse y sentirse sólido cuando se acuesta sobre él. Si decide comprar una barra para el press de banca, necesitará montantes en su banco. No recomiendo esto para principiantes debido a problemas de seguridad (a menos que tenga un observador); siempre puedes hacer prensas con mancuernas para comenzar. Si decide ir con una barra y platos, busque una barra de 35 a 45 libras con collares para bloquear los platos en su lugar, y luego necesita comprar platos para cargar la barra. Figura para disparar para un press de banca de hasta 100 libras, por lo que deberá comprar placas por al menos esa cantidad. Puede comenzar con dos platos de 25 libras, cuatro platos de 10 libras y cuatro platos de 5 libras. Eso hará que la mayoría de los principiantes comiencen.
  • Trabajando en un gimnasio . Esta es una buena opción para principiantes y levantadores experimentados. El gimnasio tiene una amplia variedad de máquinas y pesas, por lo que puedes ver y probar todas las diferentes opciones. Además, los gimnasios tienen entrenadores, y si eres un principiante, puede ser muy útil tener un entrenador que planifique un programa para ti y te guíe a través de él para enseñarte cómo levantar pesas. La mayoría de los gimnasios tienen sesiones introductorias, y estas son una buena idea si eres nuevo en levantar pesas. Una vez que lo domines, puedes explorarlo por tu cuenta con confianza.
  • Evalúa tus habilidades . Considera contratar a un entrenador físico para que trabaje contigo en un gimnasio o en tu casa si eres un principiante. Es difícil aprender por su cuenta cómo levantar pesas de un libro o incluso de un video. Puede hacerlo, pero el enfoque práctico con un entrenador es superior. Tampoco necesitas usar el entrenador para siempre. Puede comenzar haciendo que el entrenador diseñe un plan para usted y le muestre cómo hacerlo, y luego, dependiendo de su habilidad, es posible que solo necesite un par de sesiones y luego un seguimiento periódico con el entrenador, por ejemplo, una vez cada uno o dos meses Aprender a levantar pesas adecuadamente te dará la confianza que necesitas para levantar por tu cuenta y fortalecerte más y más.
  • Define tus objetivos . Para la mayoría de los principiantes, los objetivos suelen ser tonificarse y fortalecerse. La buena noticia es que cualquier levantamiento le dará a ambos, y puede esperar ganancias de fuerza en solo unas pocas semanas. El tono llega más tarde, y la cantidad de músculo que ves depende de la cantidad de exceso de grasa corporal que tengas. Por ejemplo, si tiene un exceso de grasa en la parte posterior de los brazos, no verá los músculos del tríceps de inmediato; Del mismo modo, si tiene exceso de grasa en el abdomen, no verá abdominales hasta que reduzca o elimine la grasa.

Consejos para diseñar un plan de levantamiento de pesas

• Peso : los principiantes deben comenzar con pesas que se puedan levantar 10-12 repeticiones para fatigar con buena forma. La fatiga significa que no puede levantar el peso una vez más con buena forma. Si tiene que inclinarse hacia atrás o levantar el peso, entonces es demasiado pesado. Levantar 10-12 repeticiones hasta la fatiga maximizará sus ganancias de fuerza y ​​minimizará el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.
• Conjuntos : los principiantes pueden comenzar con un conjunto por ejercicio. Puede hacer más si tiene tiempo, pero la investigación muestra que un conjunto para principiantes es suficiente para obtener ganancias significativas en la fuerza.
• Tiempo entre series : descanse menos de un minuto entre series si desea desarrollar resistencia y tono. Descansa hasta tres minutos si quieres concentrarte más en la fuerza; El tiempo de recuperación adicional permite que los músculos trabajen más y levanten más en la próxima serie.
• Orden de ejercicios : diseñe su plan para que los grupos de músculos grandes se trabajen antes que los grupos más pequeños. La teoría es que si fatigas primero a un grupo muscular más pequeño, entonces el grupo más grande no trabajará tan duro como pueda. Por ejemplo, haz filas dobladas antes de los bíceps. Los bíceps funcionan en ambos ejercicios, pero dado que los músculos de la espalda más grandes y fuertes se usan en las filas, no obtendrían un entrenamiento máximo si los bíceps están fatigados. Otra forma de decirlo es que los bíceps se convierten en el eslabón más débil de la cadena si los trabajas primero.
• Ejercicios : seleccione uno o dos ejercicios por grupo muscular. Aquí hay una lista de al menos dos ejercicios para cada grupo que usa pesas y máquinas en un orden de grupos más grandes a más pequeños. Todos estos ejercicios y el orden de los ejercicios son adecuados para principiantes.
  1. Pecho: press con mancuernas, fly con mancuernas, press de pecho, fly con cable (cruces)
  2. Hombros: elevación lateral lateral, elevación frontal, fila vertical
  3. Espalda: doblada sobre fila, fila de cable, desplegable
  4. Brazos: flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, flexiones de tríceps en la máquina desplegable
  5. Abs: crujidos, crujidos de rodilla para los músculos oblicuos en el lado del abdomen (deje caer las rodillas hacia un lado y contraiga)
  6. Piernas: sentadillas, extensiones de piernas y rizos en las máquinas, presión de piernas en la máquina.

Descanso y recuperación : recuerde que los músculos crecen durante el tiempo de inactividad, no cuando entrena, así que permita un día o dos entre entrenamientos cuando comience por primera vez para que los músculos puedan recuperarse y crecer. Debes presentarte en tus entrenamientos renovado y al menos tan fuerte como el entrenamiento anterior (habrá días en que no seas más fuerte, y debes esperarlos, así que no te desanimes cuando ocurra).

Splits Un término utilizado para describir cómo organiza su entrenamiento. Por ejemplo, puede decidir trabajar solo su cofre el primer día y su espalda el segundo día. Este es el tipo de levantamiento que haces una vez que te vuelves más fuerte y más experimentado. Esto no es necesario ni recomendado para principiantes porque es demasiado intenso. No solo es innecesario, sino que puede provocar lesiones o sobreentrenamiento (agotamiento).

¿Qué es un buen plan para principiantes?

A continuación se muestra un programa para principiantes de tres días por semana desglosado por grupo muscular.

Día uno: pecho (press de banca con barra o press con mancuernas, flyes, flexiones), tríceps (bancadas, contragolpes), piernas (sentadillas o press de piernas, extensión de piernas, flexión de piernas)

Día dos: espalda (filas dobladas o filas de cable sentado), bíceps (rizos, de pie o sentado)

Día tres: hombros (elevaciones laterales, elevaciones frontales), piernas (sentadillas o press de piernas, extensión de piernas, flexión de piernas)

Trabaja los abdominales en cada entrenamiento. Los abdominales son una buena manera de comenzar, y a continuación se presentan algunos excelentes ejercicios abdominales avanzados. Asegúrese de estirar la zona lumbar antes y después de hacerlo.

1. Maniobra de bicicleta: acuéstese en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo. Pon tus manos al lado de tu cabeza. Lleve las rodillas a un ángulo de aproximadamente 45 grados y lentamente haga un movimiento del pedal de la bicicleta. Toque el codo izquierdo con la rodilla derecha, luego el codo derecho con la rodilla izquierda. Mantén la respiración uniforme y relajada en todo momento.
2. Silla del capitán: estabilice la parte superior de su cuerpo agarrando los asideros y presionando ligeramente la parte inferior de la espalda contra la almohadilla de la espalda. La posición inicial comienza con usted levantando su cuerpo con las piernas colgando debajo. Ahora levante lentamente las rodillas hacia el pecho. El movimiento debe ser controlado y deliberado mientras levanta las rodillas y las devuelve a la posición inicial.
3. Crunch en la pelota de ejercicios: siéntate en la pelota con los pies apoyados en el piso. Deje que la pelota ruede lentamente. Ahora recuéstese sobre la pelota hasta que sus muslos y torso estén paralelos al piso. Cruza los brazos sobre el pecho y mete ligeramente la barbilla hacia el pecho. Contrae tus abdominales, elevando tu torso a no más de 45 grados. Para un mejor equilibrio, separe más los pies. Para desafiar los oblicuos, haga que el ejercicio sea menos estable moviendo los pies más cerca. Exhala mientras contraes; inhala mientras regresas a la posición inicial.
4. Contracción vertical de la pierna: Acuéstese en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza para apoyarte. Extiende tus piernas hacia arriba en el aire, cruzadas por los tobillos con una ligera flexión en la rodilla. Contrae los músculos abdominales levantando el torso hacia las rodillas. Asegúrese de mantener la barbilla fuera del pecho con cada contracción. Exhale mientras se contrae hacia arriba e inhale cuando regrese a la posición inicial.
5. Crujido inverso: Acuéstese en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo. Coloque las manos al lado de la cabeza o extiéndalas a los costados, lo que sea más cómodo. Cruzando los pies por los tobillos, levante los pies del suelo hasta el punto donde las rodillas crean un ángulo de 90 grados. Una vez en esta posición, presione la parte baja de la espalda contra el piso mientras contrae los músculos abdominales. Sus caderas rotarán levemente y sus piernas alcanzarán el techo con cada contracción. Exhale mientras se contrae e inhale cuando regrese a la posición inicial.

Puedes experimentar con diferentes divisiones. Por ejemplo, puedes probar lo siguiente

Día uno: cofre (press de banca con barra o press con mancuernas, flyes, flexiones), espalda (doblado sobre filas, filas de cables sentados, desplegables),

Día dos: bíceps (rizos, de pie o sentado), tríceps (bancadas, contragolpes)

Día tres: hombros (elevaciones laterales, elevaciones frontales), piernas (sentadillas, extensiones de piernas, flexiones de piernas)

El ejercicio de resistencia es una excelente manera de completar tu entrenamiento si ya estás haciendo cardio. Le ayudará a desarrollar fuerza y ​​mejorar el tono, preservar los músculos a medida que pierde peso y lo ayudará a sentirse bien con su físico y con usted mismo. ¡Te animo a que lo pruebes!