MEJORES ejercicios de DISOCIACIÓN CORPORAL | Tutorial
Tabla de contenido:
- El entrenamiento fuera de balance
- Involucre a sus abdominales
- Balance de una pierna
- Balanceos de piernas
- Reloj de una pierna con brazos
- Reloj de una pierna con patas
- Reloj en una superficie inestable
- Sentadilla con una sola pierna
- Estocada con alcance
- Posición en cuclillas escalonada
- Levantamiento muerto de una pierna
- Estocada lateral con alcance frontal
- Estocada lateral con alcance lateral
- Corredores débiles glúteo medio
- Balance en la cancha y el campo
- Balance en acción
- Propiocepción y equilibrio
- Herramientas y juguetes para el equilibrio
- Tiempo fuera de balance
- Movimientos de vida fuera de balance
El entrenamiento fuera de balance
¿Buscas un estómago tonificado o un mejor juego de tenis? Estas son dos buenas razones para convertir su entrenamiento en un acto de equilibrio. Un bamboleo controlado activa los músculos centrales profundos para ayudar a tensar la sección media y preparar a los atletas para ese giro o embestida rápida. Fabio Comana, MA, MS, del American Council on Exercise, comparte algunos movimientos básicos divertidos para una mejor forma física.
Involucre a sus abdominales
Antes de cada movimiento en nuestro entrenamiento, primero enganche sus abdominales apretándolos, sin contener la respiración, como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Activará los músculos centrales que rodean su columna vertebral y tonificará toda su área abdominal. Los abdominales comprometidos también ayudan a prevenir lesiones al levantar objetos. Si tiene una afección médica, asegúrese de consultar con su médico antes de este o cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo.
Balance de una pierna
Comience con este movimiento inicial, manteniendo una silla estable o una pared al alcance de la mano. Con los pies juntos, levante un pie, la rodilla mirando hacia adelante o hacia un lado. Mantenga la posición con los ojos abiertos y luego cerrados. Cambia de pie y repite durante cuatro repeticiones en cada pie. Si algún movimiento le parece incorrecto o inseguro, deténgase y consulte con un entrenador. Dependiendo de su salud y condición física, algunos ejercicios pueden no ser recomendados.
Balanceos de piernas
Párese sobre su pierna derecha y levante la pierna izquierda de 3 a 6 pulgadas del piso. Con los brazos a los lados, balancee la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás, tocando el piso para mantener el equilibrio, mientras mantiene el torso erguido. Ahora, repita los movimientos, pero no permita que su pie toque el suelo. Y finalmente, balancee su pie izquierdo hacia el lado izquierdo, extendiendo su brazo derecho. Cambia de pierna y repite.
Reloj de una pierna con brazos
Equilibre en una pierna, el torso recto, la cabeza hacia arriba y las manos en las caderas. Visualice un reloj y apunte su brazo derecho hacia arriba a 12, luego a un lado (3), y luego circule bajo y alrededor a las 9 en punto sin perder el equilibrio. Aumente el desafío haciendo que un compañero le llame los diferentes momentos. Cambie al brazo y pierna opuestos y repita.
Reloj de una pierna con patas
Equilibre en una pierna, el torso recto, la cabeza hacia arriba y las manos en las caderas. Estire la otra pierna hacia el frente e imagínese como el centro de un reloj. Apunte ese pie a las 12, 9 y luego cruce a las 3 en punto mientras mantiene el equilibrio. Aumente el desafío haciendo que un compañero le grite los diferentes momentos. Cambie a la pierna opuesta y repita.
Reloj en una superficie inestable
Una vez que domines los movimientos de equilibrio en tierra firme, pruébalos en una superficie inestable, como una plataforma BOSU. Párese cerca de una pared u otro soporte, por seguridad. Comience en el medio del tablero con dos pies al principio. Cuando te sientas cómodo, prueba con cuidado los relojes de una sola pierna. ¡Es más difícil de lo que parece!
Sentadilla con una sola pierna
Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Apunte su pie izquierdo hacia adelante, apenas tocando el piso para mantener el equilibrio y empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo en esta desafiante posición en cuclillas con una pierna. Su rodilla derecha está doblada, su pecho en posición vertical, sus ojos hacia adelante y sus brazos hacia adelante. Empuje lentamente hacia arriba para volver a la posición inicial. Cambiar de pie.
Estocada con alcance
Párese con los pies juntos, los brazos estirados hacia los lados a la altura de los hombros. Ahora, levante un pie hacia arriba, haga una pausa momentánea y salte hacia adelante. Sus caderas deben caer hacia abajo hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso. Mantenga la espalda plana y mantenga los brazos rectos frente a usted. Empuje con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Posición en cuclillas escalonada
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con la cabeza en alto y el pecho alto. Tome una posición escalonada colocando la punta de un pie, incluso con el otro talón. Mantén esta postura mientras te pones en cuclillas, ¡pero no dejes que tus talones se levanten del suelo! Este movimiento requiere un cambio en el equilibrio y te prepara para movimientos más dinámicos.
Levantamiento muerto de una pierna
Balancee su pie izquierdo, enganche los abdominales y doble hacia adelante en las caderas mientras alcanza el suelo con la mano derecha. Mantenga un peso de 5 a 10 libras y levante la pierna derecha detrás de usted para contrarrestar. Apriete las nalgas cuando regrese a la posición inicial. Mantenga la rodilla relajada y la espalda plana durante todo el movimiento. Cambia de pierna.
Estocada lateral con alcance frontal
Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una pelota con ambas manos, con los codos doblados, frente a su pecho. Da un paso hacia la derecha y presiona las caderas hacia abajo y hacia atrás, mientras empujas la pelota frente a ti. Mantenga su pie izquierdo plano sobre el piso. Ahora, empuje con la pierna derecha, jale la pelota hacia usted y regrese a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.
Estocada lateral con alcance lateral
Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una pelota con ambas manos, con los codos doblados, frente a su pecho. Dé un paso hacia la derecha y coloque el pie derecho firmemente en el piso; presione las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras empuja la pelota hacia afuera y luego gire la pelota hacia la derecha y hacia atrás; mantenga el pie izquierdo apoyado en el piso. Empuje con la pierna derecha y regrese a la posición inicial. Cambio de lados.
Corredores débiles glúteo medio
Los ejercicios con una sola pierna son invaluables para los corredores. Fortalecen el glúteo medio (GM), un punto débil común que puede provocar lesiones. El GM se encuentra parcialmente oculto debajo del glúteo mayor más potente, pero tiene un papel fundamental para ayudar a estabilizar la pelvis al caminar y correr. Un GM débil finalmente puede causar dolor lumbar y / o dolor de glúteos.
Balance en la cancha y el campo
El tenis requiere cambios rápidos de equilibrio mientras se corre para alcanzar la pelota. Del mismo modo, los receptores anchos en el fútbol también requieren capacidades de equilibrio superiores. "Los receptores deben correr, atrapar la pelota, volver a meterla en su cuerpo y mantener los pies en el suelo, todo sin salir de límites, y luego continuar corriendo", dice Comana. Los ejercicios fuera de balance mejoran el rendimiento en el tiempo de juego.
Balance en acción
Los bailarines y gimnastas usan constantemente formas desafiantes de equilibrio. A menudo están en una pierna mientras realizan movimientos complejos y luego deben detenerse por completo. "Todo lo que hacen los bailarines y gimnastas implica controlar la posición y el equilibrio de su cuerpo, incluido el aterrizaje y la adherencia", dice Comana.
Propiocepción y equilibrio
El entrenamiento de equilibrio afina los sentidos que te permiten volar escaleras arriba sin mirar a tus pies, lo que se llama propiocepción. Los receptores en sus músculos y piel envían mensajes a su cerebro, diciéndole dónde se encuentra en el espacio. La propiocepción también ayuda a prevenir lesiones durante el senderismo y muchos otros deportes. Sin una buena propiocepción, se torcerá el tobillo más fácilmente, incluso si es fuerte.
Herramientas y juguetes para el equilibrio
Desafiar su equilibrio puede ser tan simple como pararse sobre una pierna o cerrar los ojos. Pero para mayor desafío y diversión, incluye tablas de equilibrio, cojines de equilibrio o rodillos de espuma resistentes. Tenga en cuenta la seguridad en todo momento: retire los objetos a su alrededor y párese cerca de una pared o superficie estable en caso de que pierda el equilibrio.
Tiempo fuera de balance
Realice ejercicios de desequilibrio al comienzo de su entrenamiento antes de que sus músculos se cansen. Progrese lentamente, comenzando por pararse sobre ambas piernas, luego una pierna. Siga agregando movimientos de brazos y herramientas de equilibrio solo después de dominar movimientos más simples. Los ejercicios de equilibrio pueden y deben hacerse todos los días para obtener mejores resultados.
Movimientos de vida fuera de balance
Llevar a un niño en una cadera, levantar alimentos del automóvil y muchas otras actividades comunes hacen que el cuerpo pierda el equilibrio … y corra el riesgo de sufrir una lesión en la espalda baja. Los fortalecedores centrales pueden ayudarlo a evitar tal lesión, así como una caída desagradable. El equilibrio entra en juego incluso con simples movimientos cotidianos. "Caminar es en realidad una caída controlada", dice Comana. "Cada vez que das un paso, sacas el otro pie, lo que evita que te caigas".
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