Insomnio, problemas para dormir y menopausia | Healthline

Los sofocos, sudores nocturnos y ansiedad experimentados por muchas mujeres con menopausia ya son bastante malas por sí mismas, pero cuando comienzan a afectar su sueño, pueden sentirse aún peor. En un ciclo frustrante, el estrés y el cansancio provocados por otra noche de inquietud a veces pueden empeorar los síntomas y los problemas para dormir.

Sigue leyendo para conocer las ocho estrategias que puedes usar para mejorar tu sueño durante la menopausia. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a reducir la frecuencia de los sofocos o facilitar el sueño a través de ellos. En algunos casos, su médico también puede recetarle terapia de reemplazo hormonal (TRH) u otros tratamientos.

¿Qué está causando mis problemas de sueño durante la menopausia?

A medida que se acerca la menopausia, los ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona. La disminución de estas hormonas puede causar sofocos y sudores nocturnos. A medida que la temperatura de su cuerpo comienza a aumentar durante el sueño, es posible que se despierte. Para cuando su flash caliente ha pasado, es posible que haya estado despierto durante varios minutos incómodos. Muchas mujeres encuentran difícil volver a dormirse después.

Además de los sofocos y la sudoración, puede experimentar problemas para dormir como resultado de la depresión, la ansiedad o los trastornos del estado de ánimo durante la perimenopausia o la menopausia. Si enfrenta estrés emocional adicional, el costo mental puede evitar que duerma. Si su mente no puede liberarse de las preocupaciones y ansiedades que enfrenta durante el día, puede que le resulte difícil caerse y quedarse dormido. Además de eso, la falta de sueño puede provocar otros problemas, como somnolencia diurna, fatiga y cambios de humor.

Otras condiciones de salud, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y el insomnio, también pueden contribuir a los problemas del sueño durante la menopausia.

Estrategias para dormir mejor

1. Coma bien y haga mucho ejercicio

Es importante comer comidas regulares y bien balanceadas que no tengan mucha grasa o azúcar y hacer ejercicio todos los días para ayudar a prevenir los bochornos.

El tiempo de estas actividades también importa. Comer o hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse para algunas personas puede interrumpir el reloj natural del cuerpo y puede inhibir su sueño. Algunas personas encuentran que pueden dormir mejor si hacen ejercicio por la noche. Experimente y vea qué funciona mejor para usted.

2. Use ropa suelta en la cama

Duerma en ropa hecha de fibras naturales, como algodón. Esto le permite a su piel "respirar" más fácilmente. La tela ayuda a eliminar la humedad de la piel.

3. Use sábanas de algodón

Comparado con algunas otras telas, el algodón se mantiene más fresco contra su piel. Ayuda a evitar que el calor se acumule a tu alrededor. Esto puede ayudar a prevenir la sudoración.

4. Mantenga su habitación fresca

Una habitación fresca es más propicia para dormir que una cálida.Considere reducir la temperatura en su hogar por la noche. Los ventiladores de techo o los ventiladores de pie también ayudan a hacer circular el aire y mantener su habitación fresca.

5. Evite los alimentos picantes

Los alimentos que le causan sudor pueden provocar trastornos del sueño si los consume demasiado pronto antes de acostarse. Los alimentos picantes son un culpable común.

6. Evite la nicotina, la cafeína y el alcohol

Si bebe refrescos o café o fuma demasiado cerca de la hora de acostarse, su cuerpo puede tener dificultades para contrarrestar el impulso natural de la energía que le dan la cafeína y la nicotina. Un vaso de vino antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero puede interferir con su ciclo de sueño natural. En otras palabras, puede conciliar el sueño más fácilmente después de beberlo, pero es más probable que se despierte antes y se sienta menos descansado.

7. Controle su estrés

El estrés emocional puede aumentar su sensibilidad a los cambios de temperatura. Esto puede provocar sofocos y sudoración. Pruebe técnicas de relajación como yoga, ejercicio y masajes para ayudar a controlar el estrés o la ansiedad que enfrenta.

Si se siente crónicamente estresado, ansioso o deprimido, hable con su médico. Es posible que puedan recomendar estrategias para controlar su estrés y mejorar su estado de ánimo. En algunos casos, pueden prescribir cambios en el estilo de vida, medicamentos o terapia.

8. Tome medicamentos según lo prescrito

Si los tratamientos de estilo de vida no son efectivos, su médico puede sugerir TRH para ayudar a controlar sus síntomas de la menopausia. La terapia de reemplazo de estrógeno se administra con mayor frecuencia a través de una píldora, parche o crema vaginal. En algunos casos, el estrógeno se combina con progesterona.

La TRH se recetaba de forma rutinaria para los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Sin embargo, la investigación ahora sugiere que la TRH puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud, como:

• coágulos de sangre
• accidente cerebrovascular
• enfermedad cardíaca
• cáncer de mama

Consulte a su médico acerca de los posibles beneficios y riesgos de HRT y otras opciones. Hay medicamentos que no son hormonas que se ha demostrado que ayudan a las mujeres con los síntomas de la menopausia. Su médico puede ayudarlo a saber qué opciones de tratamiento pueden ser las mejores para usted.

La lentitud

La pérdida de sueño puede hacer que te sientas cansado, confundido e irritable durante el día. También puede aumentar el riesgo de lesiones accidentales y ciertas condiciones de salud. Si los sofocos u otros síntomas relacionados con la menopausia lo mantienen despierto, hable con su médico.

Su médico probablemente le recomendará cambios en el estilo de vida para ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Por ejemplo, pueden alentarlo a hacer ejercicio regularmente, ajustar su dieta o evitar los estimulantes antes de acostarse. También pueden recomendar cambios en el entorno de su dormitorio o rutina de sueño. En algunos casos, pueden recomendar medicamentos, incluida la terapia de reemplazo hormonal.