Dieta para reducir el colesterol:alimentos y comidas
Tabla de contenido:
Descripción general
Si tiene hipercolesterolemia familiar ( FH), lo que come juega un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol y en la protección de la salud cardíaca.
La hipercolesterolemia significa que tiene altos niveles de colesterol en la sangre. Los niveles altos de colesterol pueden causar obstrucción de las arterias, enfermedades cardíacas y infartos.
La HF es un trastorno genético hereditario que afecta la forma en que el cuerpo procesa el colesterol al evitar que el hígado elimine el exceso de colesterol de la sangre.
Si tiene FH, los hábitos alimenticios saludables son una parte importante de la protección de la salud de su corazón. Junto con otros tratamientos, una dieta saludable puede ayudar p baja tus niveles de colesterol
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Alimentos que debes evitar Evita estos alimentos
Los niveles de colesterol pueden elevarse con una dieta rica en grasas saturadas y ácidos grasos trans, también conocidos como grasas trans. muchos de estos dos tipos de grasas contribuyen a altos niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol "malo".
Esto es lo que debe evitar para reducir la ingesta de grasas saturadas y trans:
| Alimentos con alto contenido de grasas saturadas | Alimentos con alto contenido de grasas trans |
| • productos de origen animal, como carne de res, cerdo, cordero y órganos • mantequilla < • yemas de huevo • productos lácteos altos en grasa, como leche entera, muchos quesos y yogur de leche entera • aceites tropicales, como aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste • comida rápida frita | • margarina • productos de panadería precocinados, como pasteles helados • mezclas de pasteles • alimentos congelados, como pizza y corteza de pastel • galletas saladas • donas <9 99> • galletas enlatadas y congeladas • galletas empaquetadas • dulces • palomitas de maíz para microondas Las etiquetas de información nutricional incluyen grasas trans. Pero tenga en cuenta que los alimentos que contienen 0, 5 gramos (g) de grasas trans o menos pueden clasificarse legalmente como no tener grasas trans en absoluto. Si come porciones múltiples o porciones más grandes que las descritas en la etiqueta, la cantidad de grasas trans se acumula. |
Más información: ¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas? "
Alimentos para comerComer más de estos alimentos
Una dieta saludable rica en alimentos ricos en fibra y las grasas" buenas "grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas - también puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol.
Fibra
Una ingesta diaria de al menos 25 g de fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de LDL al mover el colesterol fuera del tracto digestivo rápidamente. Las fuentes de fibra incluyen:
frijoles
granos enteros
- frutas
- verduras
- Pruebe:
- Esta ensalada de quinua tiene una mezcla de alimentos ricos en fibra. Pollo a la parrilla o garbanzos sería una gran adición. Termine con una manzana o algunos arándanos para el postre.
Grasa poliinsaturada La grasa poliinsaturada es una "grasa saludable". "Se encuentra en:
salmón
aguacates
- semillas
- nueces
- aceites vegetales, como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de girasol y aceite de semilla de uva
- tofu
- Pruebe:
- Para una comida fácil de preparar, intente cocinar a la parrilla, hornear o asar salmón. Rodearlo primero con verduras y hierbas coloridas y con alto contenido de fibra. Pruebe zanahorias, pimientos rojos, cebolla y ajo. Rocíe aceite de oliva en la parte superior en lugar de mantequilla.
También puedes crear un delicioso salteado con tofu y pollo. Agregue vegetales, como bok choy, castañas de agua y hongos de paja. Este tofu salteado es tan fragante como colorido. Grasa monoinsaturada
Los mismos aceites a base de plantas con grasas poliinsaturadas también son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas. A diferencia de las grasas saturadas y trans, estos tipos de aceites tienen beneficios para la salud cuando se consumen con moderación.
Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:
aceitunas
nueces
- aguacates
- mantequilla de maní o de almendra
- Pruebe:
- Estos tacos de nueces y coliflor asados son una buena fuente de fibra, vegetales y grasas saludables
Alternativas Pruebe estas en cambio Hay muchas alternativas saludables y deliciosas para los alimentos con LDL. Pruebe estas sustituciones fáciles y sabrosas.
Consejos
Cambie la leche entera por leche descremada o leche de planta como almendras o leche de lino.
En lugar de una hamburguesa con queso de res en un panecillo estándar, opta por una hamburguesa de pavo a la plancha con aguacate en un panecillo de trigo integral o envuelta en lechuga.
- Opte por fruta fresca en lugar de productos horneados. Además, use frutas enteras para endulzar alimentos en lugar de agregar azúcar.
- Comience el día con una tortilla de verduras de clara de huevo en lugar de un pastel de desayuno o un sándwich de huevo de comida rápida.
- En lugar de comer pollo frito con la piel puesta, cortar la piel y asar las pechugas de pollo con hierbas para darle más sabor.
- Use aceite de oliva en la cocina y en ensaladas en lugar de aceite de palma, almendra de palma o de coco.
- En lugar de comer galletas procesadas, pasteles u otros productos horneados, hornearlos en casa desde cero. Use un aceite de oliva con sabor ligero u otro aceite saludable para el corazón en lugar de mantequilla y corte el azúcar a la mitad.
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