Consejos de ejercicio para personas mayores

Envejecimiento exitoso

No podemos evitar envejecer, pero podemos envejecer con éxito. Cuanto más activo, saludable y en forma esté ahora, mejor se sentirá a medida que envejezca.

La población que envejece

La Administración de Envejecimiento del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Estima que para 2030 habrá 72.1 millones de personas mayores de 65 años, el 19% de la población. ¡Para 2040, se espera que el número de personas de 85 años o más llegue a 14.1 millones!

Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio

El ejercicio es una clave importante para envejecer con éxito. Nunca es tarde para empezar. En las siguientes diapositivas veremos cómo envejece nuestro cuerpo, los beneficios de hacer ejercicio hasta la vejez y consejos para comenzar su viaje de acondicionamiento físico.

¿Qué le sucede a los músculos a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye. Entre la tercera y octava décadas de la vida, perdemos hasta el 15% de nuestra masa muscular magra, lo que contribuye a una tasa metabólica más baja a medida que envejecemos. Mantener la fuerza muscular y la masa ayuda a quemar calorías para mantener un peso saludable, fortalece los huesos y restaura el equilibrio.

¿Es demasiado tarde para desarrollar músculo?

Nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio y desarrollar músculo. El cuerpo responde al entrenamiento de fuerza a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir los síntomas de algunos problemas comunes que encontramos a medida que envejecemos, como artritis, diabetes, osteoporosis, obesidad, dolor de espalda y depresión.

¿Puedo ser más fuerte sin desarrollar grandes músculos?

La fuerza no solo implica desarrollar músculos grandes. Levantar pesas solo dos o tres veces por semana puede aumentar la fuerza al desarrollar músculo magro. Los estudios han demostrado que incluso esta pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea, la fuerza general y el equilibrio. También puede reducir el riesgo de caídas que pueden provocar fracturas.

¿Qué sucede con la resistencia a medida que envejecemos?

Así como la masa muscular disminuye con la edad, también lo hace la resistencia. La buena noticia es que el cuerpo también responde al entrenamiento físico de resistencia, como caminar. Cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración durante un período prolongado se considera ejercicio de resistencia. Además de caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar y jugar al tenis, todas son actividades de resistencia.

¿Qué sucede con la flexibilidad a medida que envejecemos?

Junto con la masa muscular y la resistencia, la flexibilidad también disminuye a medida que envejecemos. Pero al igual que la fuerza y ​​la resistencia, también se puede mejorar la flexibilidad. La mayor flexibilidad permite una mayor libertad de movimiento y un mayor rango de movimiento. Las áreas a las que debe prestar atención son el cuello, los hombros, los codos, las muñecas, las caderas, las rodillas y los tobillos.

¿Qué pasa con el equilibrio a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, el equilibrio disminuye y las caídas pueden provocar fracturas. Los Institutos Nacionales de Salud estiman que más de un tercio de las personas mayores de 65 años caen cada año, lo que a menudo resulta en lesiones como fracturas de cadera, que son una causa importante de cirugías y discapacidades entre los ancianos. Los ejercicios de equilibrio y fuerza pueden ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caerse.

¿Qué le sucede a los huesos a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, la densidad ósea también disminuye y puede conducir a la osteoporosis, una condición en la cual los huesos se vuelven frágiles y débiles, y son más propensos a fracturas. Más de 40 millones de estadounidenses tienen o están en riesgo de osteoporosis, y es más común en mujeres que en hombres. El ejercicio puede aumentar la fuerza y ​​la densidad ósea. La actividad de soporte de peso en particular es útil ya que esto hace que los huesos trabajen más. El entrenamiento de fuerza también fortalece los músculos y ayuda a fortalecer los huesos.

¿Qué pasa con nuestras articulaciones a medida que envejecemos?

La osteoartritis se vuelve más común a medida que envejecemos: alrededor de 27 millones de personas en los EE. UU. Tienen osteoartritis, una afección en la que el cartílago entre las articulaciones se rompe, causando rigidez, dolor y pérdida de movimiento en las articulaciones. Una de las mejores formas de controlar la osteoartritis es mantenerse activo y mantener un peso saludable. La falta de movimiento contribuye a la rigidez y las articulaciones débiles. Los ejercicios incluyen aquellos para rango de movimiento y flexibilidad, resistencia y fuerza.

¿El ejercicio ayuda a la función cognitiva?

El ejercicio ayuda con la función cognitiva. Los estudios han demostrado que la actividad física regular puede disminuir la disminución de la memoria y proteger contra la demencia.

¿El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo?

Se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo. La depresión es común en adultos mayores, y el ejercicio puede tener un efecto antidepresivo. Se cree que el ejercicio puede aumentar la serotonina en el cerebro, lo que conduce a mejores estados de ánimo y menos depresión.

¿Cuánto ejercicio necesito hacer para tener salud y estar en forma?

El American College of Sports Medicine y la American Heart Association recomiendan el ejercicio para adultos mayores. Consulte la tabla para ver las pautas sugeridas para la actividad física.

¿Cómo empiezo?

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico para averiguar qué actividades son adecuadas para usted. Es importante comenzar lentamente y construir gradualmente. Hacer demasiado, demasiado pronto puede provocar lesiones. Incluso una caminata de cinco a diez minutos es un buen punto de partida, y puede construir desde allí. Motívate con objetivos.

Haga un plan de ejercicio semanal

Programe su ejercicio y será más probable que lo siga. Sea constante y encuentre los horarios y días que funcionen mejor para comenzar. No importa cuánto hagas al principio, ¡solo sal y hazlo!

Ejercicios de resistencia y aeróbicos

Cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración durante un período prolongado se considera ejercicio de resistencia. Los ejercicios de resistencia y aeróbicos son buenos para el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. La resistencia le brinda resistencia para las tareas diarias y puede prevenir muchas enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como diabetes, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, clases de aeróbicos y tenis son todo tipo de ejercicio de resistencia. Muchos gimnasios y centros para personas mayores ofrecen clases de ejercicios para personas mayores. El ejercicio de resistencia no tiene que ser extenuante para ser beneficioso.

Ejercicios de fuerza y ​​resistencia

Los ejercicios de fuerza lo harán no solo más fuerte, sino que lo ayudarán a seguir siendo capaz de realizar las tareas diarias y pueden aumentar el metabolismo permitiéndole mantener un peso saludable. Los ejercicios de fuerza también juegan un papel en mantener saludables los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para prevenir la diabetes y la obesidad. El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia también puede ayudar a prevenir la osteoporosis al ayudarlo a mantener huesos fuertes.

Las bandas de resistencia son una forma fácil y económica de realizar ejercicios de fuerza en casa. También puede usar pesas libres o máquinas en el gimnasio.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a estirar los músculos y los tejidos de conexión circundantes. El estiramiento puede prevenir lesiones y puede ayudar a prevenir caídas. El yoga es una excelente manera de mejorar la flexibilidad. Existen muchos tipos diferentes de yoga para que pueda encontrar uno que se adapte a sus necesidades. Los estudios de yoga, gimnasios y la "Y" ofrecen clases, y también puedes hacer yoga en casa con la ayuda de DVD, libros o aplicaciones para tu teléfono.

Ejercicios de equilibrio

La estabilidad y el equilibrio son importantes para evitar caídas, que son una causa importante de fractura de caderas y discapacidad en los ancianos. Cuando haga ejercicios de equilibrio, agárrese de una mesa o silla para apoyarse o tenga a alguien cerca que pueda apoyarlo si pierde el equilibrio. Muchos centros para personas mayores ofrecen clases sobre equilibrio y su médico puede recomendarle ejercicios adecuados para usted.

¡Ve a por ello!

No importa su edad, el ejercicio es bueno para usted. Nunca es demasiado tarde para comenzar, y puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, ejercicios de estiramiento y flexibilidad, y ejercicios de resistencia y aeróbicos. ¡Encuentra ejercicio que disfrutes que se ajuste a tu horario y comienza!