Dieta Consejos para la resistencia a la insulina

Resumen

La resistencia a la insulina aumenta su riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2. Pero un diagnóstico de resistencia a la insulina es solo una señal de advertencia. Es posible que pueda prevenir la diabetes con opciones de un estilo de vida saludable, incluido el ejercicio regular y una dieta balanceada.

Consejos dietéticosDieta consejos

En general, es mejor elegir alimentos enteros, no procesados ​​y evitar alimentos altamente procesados ​​y preparados. Los alimentos que están altamente procesados, como panes blancos, pastas, arroz y refrescos, se digieren rápidamente y aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Esto ejerce un estrés adicional sobre el páncreas, que produce la hormona insulina.

Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la insulina. Las grasas saludables no saturadas, como las recomendadas a continuación, son una mejor opción. Comer alimentos altos en fibra y comidas mezcladas, no solo carbohidratos solos, puede ayudar a retrasar la digestión y aliviar la presión del páncreas.

Aquí hay algunos alimentos que puede mezclar y combinar para crear platillos satisfactorios pero saludables para cualquier comida.

Verduras

Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un alimento ideal para las personas que intentan controlar su nivel de azúcar en la sangre. Las mejores opciones son verduras frescas, enlatadas bajas en sodio y congeladas. Las opciones saludables incluyen tomates, espinacas, pimientos de colores, verduras como la espinaca. col rizada, col rizada y verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Los jugos de vegetales pueden parecer saludables, pero tienden a no ser tan abundantes y no son tan fibrosos como las verduras frescas.

Frutas

Coma fruta para fibra, vitaminas y minerales. Elija frutas frescas o congeladas. Las variedades enlatadas sin azúcares añadidos están bien en una pizca, pero no tienen la fibra que las frutas frescas y congeladas hacen ya que las pieles se eliminan. Busque frutas que sean más ricas en fibra, como manzanas, bayas, plátanos, uvas, ciruelas y melocotones. Evite los jugos de frutas, ya que pueden elevar el azúcar en la sangre tan rápido como la soda regular.

Lácteos

La lechería le brinda el calcio que necesita para ayudar a promover dientes y huesos fuertes. Opte por leche y yogur sin grasa, bajos en grasa o sin grasa. Omita la leche entera y los yogures rellenos de grasa porque una alta ingesta de grasas saturadas, que se encuentra en las grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina. Si eres intolerante a la lactosa, prueba leches alternativas sin azúcar como el arroz, la almendra o la leche de soya fortificada.

Granos integrales

Rico en vitaminas, fibra y minerales, los alimentos integrales son adecuados para personas con resistencia a la insulina. Algunas personas creen que evitar los carbohidratos es importante para prevenir la diabetes, pero las fuentes de carbohidratos sanas, enteras y no procesadas son en realidad una buena fuente de combustible para el cuerpo.Es importante centrarse en la elección de granos no procesados ​​y saludables tanto como sea posible. También es útil comer estos alimentos como una comida mixta, con proteínas y grasas, ya que pueden ayudar a evitar los picos de azúcar en la sangre.

Para obtener la cantidad óptima de nutrientes, apunte primero a los productos que incluyen ingredientes de grano entero en la etiqueta. Algunos ejemplos son granos integrales de grano integral, avena integral, avena, bulgur, maíz integral o harina de maíz y arroz integral. También puede buscar cebada integral, centeno integral, arroz silvestre, faro entero, quinoa, mijo y trigo sarraceno.

Frijoles y legumbres

Los frijoles son una excelente fuente de fibra, lo que significa que elevan los niveles de azúcar en la sangre lentamente. Esto es una ventaja para las personas con resistencia a la insulina. Algunas buenas opciones son pinto, lima y frijoles negros. Si tiene poco tiempo, los frijoles enlatados son una buena alternativa a los frijoles secos. Solo asegúrese de drenar y enjuagar los frijoles enlatados, ya que pueden ser ricos en sodio.

Pez

El pescado que está cargado con ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, una afección común para las personas con diabetes. Los pescados ricos en omega-3 incluyen:

• salmón
• caballa
• arenque
• sardinas
• trucha arco iris

Tilapia, bacalao, platija, fletán y eglefino también son buenos para ti, pero más bajos en omega-3 ya que son más bajos en grasa total. Los fanáticos de los mariscos pueden disfrutar de langosta, vieiras, camarones, ostras, almejas o cangrejos, pero estos alimentos tienden a ser ricos en colesterol. Sin embargo, como con todas las comidas, evite los pescados empanados o fritos. Si decide comer pescado frito, asegúrese de que esté cocinado en un aceite más saludable.

Aves de corral

Para mantener su consumo de aves de corral saludable, pele y mezcle la piel. La piel de las aves de corral tiene mucha más grasa que la carne. Las buenas noticias: puede cocinar con la piel puesta para mantener la humedad y luego simplemente retírela antes de comerla. Pruebe las pechugas de pollo, la gallina de Cornualles o el pavo.

Otras proteínas magras

Mientras sean magras, las proteínas como el cerdo, la ternera, el cordero y la carne de res estarán bien si usted tiene resistencia a la insulina. Opte por lomo de cerdo o chuletas de lomo de centro, chuletas de lomo de ternera o asados, chuletas de cordero, asados ​​o patas, y elija o seleccione la carne magra con la grasa cortada.

Las fuentes de proteínas vegetarianas también podrían ser excelentes opciones. La soja, el tempeh, los frijoles y las legumbres son buenas opciones.

Grasas saludables

Elija fuentes de grasas insaturadas saludables. Estas grasas pueden ralentizar la digestión y proporcionar ácidos grasos esenciales. Las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces y semillas ofrecen grasas saludables, magnesio, proteínas y fibra. Las nueces y las semillas también son bajas en carbohidratos, lo que beneficiará a cualquiera que trate de controlar su nivel de azúcar en la sangre. Los aguacates y las aceitunas también son opciones ideales. Los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también se encuentran en algunos frutos secos y semillas como las semillas de lino y las nueces. Pero tenga cuidado: las nueces, aunque son muy saludables, son ricas en calorías y pueden agregar demasiadas calorías a su dieta si no están bien divididas.

Tenga en cuenta cómo se preparan los frutos secos y las semillas. Algunos bocadillos y mantequillas de nueces y semillas contienen sodio y azúcar agregados.Esto podría aumentar las calorías y disminuir el valor nutricional de las nueces o mantequilla de nueces.

EjercicioEjercicio

El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la diabetes al reducir el azúcar en la sangre, recortar la grasa corporal y reducir el peso. También ayuda a que sus células se vuelvan más sensibles a la insulina. No tienes que completar un triatlón para ponerte en forma. Cualquier cosa que te mueva califica como ejercicio. Haga algo que le guste, como jardinería, caminar, correr, nadar o bailar. Siga moviéndose para quemar calorías y mantenga sus niveles de glucosa en sangre en el objetivo.

Incluso si tienes poco tiempo, puedes incorporar ejercicio fácilmente en tu día. En el trabajo, tome las escaleras en lugar del ascensor y camine alrededor de la cuadra durante la hora del almuerzo. En casa, juegue un partido de atrapamiento con sus hijos o camine en su lugar mientras mira la televisión. Cuando haga recados, estacione lo suficientemente lejos de su destino para obtener una buena caminata. El ejercicio se suma: diez minutos tres veces al día suma hasta 30 minutos de movimiento.

Pérdida de peso Pérdida de peso

El hecho de ser obeso o con sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes y complicaciones relacionadas con la diabetes. Sin embargo, perder incluso unas pocas libras puede reducir el riesgo de problemas de salud, al tiempo que ayuda a controlar los niveles de glucosa. Los estudios han demostrado que perder del 5 al 7 por ciento de su peso corporal puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes en más del 50 por ciento.

La mejor manera de perder peso es comer menos calorías de las que quema y hacer ejercicio regularmente todos los días. Es importante ser realista en su plan de alimentación y horario de ejercicios. Establezca objetivos pequeños que sean alcanzables y específicos. Por ejemplo, comience con un cambio saludable en su dieta y una adición a su nivel de actividad. Y recuerde, perder peso no sucederá de la noche a la mañana.

Monitorización temprana Monitorización precoz

Muchas personas no saben que tienen resistencia a la insulina hasta que se convierte en diabetes tipo 2. Si tiene riesgo de prediabetes o diabetes, solicite a su médico que lo haga. Si descubre la resistencia a la insulina temprano, puede hacer cambios importantes para reducir su riesgo de diabetes y las serias complicaciones de salud que pueden conllevar.

Recuerde consultar a su médico o dietista antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Creará un plan de comidas saludable y un régimen de ejercicios que mejor se adapte a sus necesidades.