12 Alimentos que demuestran que los carbohidratos pueden ser buenos para ti

Crédito de la foto (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Coma sus carbohidratos. "

Apuesto a que no escuchas eso muy a menudo. Pero alguien necesita decirlo. Los carbohidratos contienen no solo algunos de los sabores más deliciosos de la tierra, sino también algunos de los nutrientes más beneficiosos para la salud que nuestro cuerpo necesita. Y están aquí para quedarse.

De hecho, las Pautas Dietéticas de los Estados Unidos (USDA) 2015-2020 recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de sus necesidades de energía a partir de los carbohidratos.

¿Pero por qué los carbohidratos reciben tan mal rap? Bueno, eso es porque hay dos tipos de carbohidratos, complejos y simples, y nuestros cuerpos requieren diferentes cantidades de cada uno.

Según el USDA, la mayoría de los carbohidratos que debería obtener de su dieta deberían ser carbohidratos complejos: los carbohidratos complejos de cadena larga, cargados de fibras y sin procesar como los granos integrales, los vegetales y las frutas. Menos del 10 por ciento debería provenir de carbohidratos simples, como el azúcar de mesa, refinado o procesado.

¿Qué hacen los carbohidratos por nosotros?

En pocas palabras, nuestro cerebro prefiere la glucosa como combustible. Cuando la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo es baja, su cerebro le permite saber rápidamente: puede sentirse aturdido, mareado o letárgico, por ejemplo. Los carbohidratos complejos nos dan combustible de alta calidad para el cerebro, la función del sistema nervioso central y nuestras bacterias intestinales.

Así que aumentemos con los tipos correctos de carbohidratos. Estos son algunos de los carbohidratos más beneficiosos para nuestros cuerpos:

1. Pizza

Ahora que tengo tu atención, sí, ¡puedes comer pizza! Si lo haces bien, eso es. Hazlo con una corteza delgada (preferiblemente integral o sin gluten) y cárgalo con salsa de tomate o salsa de pesto, además de muchas verduras sabrosas. Esta pizza vegana de Minimalist Baker literalmente me hace agua la boca.

2. Quinua

Esta semilla inagotable actúa y sabe como un grano de nuez, pero en realidad es una semilla libre de gluten. Tiene más nutrientes y proteínas que la mayoría de los granos, lo que significa que puede renunciar al colesterol, la grasa saturada y los compuestos causantes de cáncer que se encuentran en las proteínas animales.

3. Lentejas

¡mmm! Las lentejas son rápidas y fáciles de preparar en comparación con otros tipos de frijoles. Son ricos en proteínas y una muy buena fuente de fibra que reduce el colesterol, que puede ser útil para las personas con diabetes, ya que la fibra evita que los niveles de azúcar en la sangre suban demasiado rápido después de una comida. Las lentejas contienen muchos minerales importantes, como hierro, magnesio y ácido fólico.

4. Fechas

Las fechas pueden ayudar a evitar todo, desde la ceguera nocturna a la anemia y el estreñimiento a las alergias estacionales. Las cantidades significativas de minerales que se encuentran en fechas como hierro, calcio y potasio pueden ayudar a desarrollar huesos sanos y mantener un intestino sano.Soy un gran fan de incorporar fechas en mis bocadillos y postres, como estas mordeduras de calabaza sin cocción.

5. La avena

La avena juega un papel vital para mejorar nuestra sensación de plenitud y puede ser una gran ayuda para nuestra salud metabólica, digestiva y cardiovascular. La avena es rica en un tipo específico de fibra llamada beta-glucano, conocida por ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.

6. Pastas de trigo integral

¡Sí! Espagueti, linguine, farfalle. Dale una oportunidad a la pasta, en porciones más pequeñas y especialmente cuando se combina con una gran cantidad de verduras, como esta receta vegana de Vegan Miam.

7. Frijoles negros

Los frijoles negros se clasifican como leguminosas. Son fáciles de hacer y repletos de proteínas, fibra y hierro. También contienen muchos minerales importantes en la construcción y el mantenimiento de la estructura y la fuerza óseas, y contienen selenio, que desempeña un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar el cáncer que causa los compuestos en el cuerpo.

8. Manzanas

Las manzanas son una de las mejores fuentes de carbohidratos que puedes comer, ya que contienen grandes cantidades de pectina, que te ayuda a mantenerte lleno, además de vitamina C y potasio. También son ricos en azúcares naturales, que se digieren más lentamente que los que se encuentran en los alimentos procesados.

9. Garbanzos

Los garbanzos son particularmente ricos en fibra y están cargados de minerales que fortalecen la salud y la formación de huesos, como la vitamina K, el fosfato y el calcio. Estos garbanzos naranjas de Plant Based Jane son uno de mis favoritos.

10. Peras

Las peras ofrecen una gran dosis de potasio, vitamina C, magnesio y fibra. Son decadentes dulces y ayudan a limpiar el tracto digestivo. Intente agregarlos a un batido, como en esta receta:

Ingredientes:

• 1 taza de hojas de col rizada, costillas eliminadas (aproximadamente 3. 5 oz.)
• 1/2 pera mediana
• 1/2 mediana plátano
• 1 cucharada. mantequilla de almendras
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar

Instrucciones:

• Combine todos los ingredientes y mezcle en una licuadora de alta velocidad hasta que quede suave.

11. Plátanos

Los plátanos son versátiles y portátiles. También pueden ayudar a aliviar la inflamación, náuseas, úlceras estomacales, depresión e incluso ansiedad.

12. Batatas

Miembro de la familia de las calabazas, las batatas son una de las favoritas de la multitud y una excelente fuente de vitamina C, magnesio, vitamina B-6 y fibra. Tienen un índice glicémico bajo y pueden funcionar maravillosamente como un acompañamiento o plato principal, como en esta receta de One Green Planet para un boniato relleno de garbanzos tostados.

Entonces, la próxima vez que alguien te diga que los carbohidratos son el enemigo, ¡ponles un poco de conocimiento!

Angie Stewart, MPH, es un especialista en resistencia y acondicionamiento certificado. Ella es una ex atleta colegiada de la División I de Georgia y ahora es entrenadora de celebridades en Los Ángeles. Como madre, Angie creó un plan de acondicionamiento físico en línea llamado Road to Awesome para ayudar a las mujeres a acceder a los planes de acondicionamiento físico y nutrición desde la comodidad de su propio hogar.