Los beneficios de los alimentos omega 3 en la salud del corazón

Omega-3: la buena grasa

Si bien la ingesta excesiva de alimentos grasos puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos, no todas las grasas no son saludables. Los ácidos grasos Omega-3 pueden tener beneficios significativos para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la principal causa de muerte en el país. También pueden proteger contra la depresión, la demencia, el cáncer y la artritis. Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en mayores cantidades en el salmón, las nueces y las espinacas.

El alfabeto Omega-3

Hay muchas formas de ácidos grasos omega-3. Los tipos que se encuentran en los peces, llamados DHA y EPA, se han estudiado más ampliamente y parecen tener los mayores beneficios para la salud. Otra forma de ácido graso omega-3 conocido como ALA se encuentra en los aceites vegetales, las semillas de lino, las nueces y los vegetales de hojas oscuras como las espinacas.

Cómo Omega-3 combate la enfermedad

Se cree que los ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir las enfermedades al reducir la inflamación en los vasos sanguíneos, las articulaciones y otros lugares. Las altas dosis de ácidos grasos omega-3 también reducen el riesgo de un ritmo cardíaco anormal y reducen las grasas no saludables en el torrente sanguíneo conocidas como triglicéridos. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden retrasar la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos. Debemos obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos o suplementos, ya que nuestros cuerpos no pueden producirlos.

Omega-3 y enfermedad cardíaca

Las dosis recetadas de omega-3 se usan para proteger el corazón después de un ataque cardíaco. Los estudios han demostrado menos ataques cardíacos y menos muertes por enfermedades cardíacas entre los sobrevivientes que aumentaron sus niveles de omega-3. La American Heart Association recomienda 1 gramo al día de EPA más DHA para personas con enfermedades cardíacas. Comer pescado es lo mejor, pero su médico podría recomendarle una cápsula de aceite de pescado.

Omega-3 y arritmias

Los omega-3 parecen reducir el riesgo de arritmias potencialmente mortales o ritmos cardíacos anormales. Las fuentes comunes de omega-3 son pescado, nueces, brócoli y edamame, soja verde al vapor y servida en la vaina.

Omega-3 y triglicéridos

Los omega-3 pueden reducir sus triglicéridos, una grasa en la sangre que está relacionada con enfermedades del corazón. Hable con su médico antes de tomar suplementos de omega-3, porque algunos tipos pueden empeorar su colesterol "malo". También puede reducir los niveles de triglicéridos con ejercicio, bebiendo menos alcohol y reduciendo los dulces y los carbohidratos refinados.

Hable con su médico antes de tomar suplementos de omega-3.

Omega-3 y presión arterial alta

Los omega-3 pueden disminuir la presión arterial, aunque el efecto es pequeño. Una estrategia dietética es reemplazar la carne roja con pescado durante algunas comidas. Pero es mejor evitar el pescado salado, como el salmón ahumado.

Para la presión arterial alta, su médico puede sugerir ejercicio regular, medicamentos y sal limitante.

Omega-3 y accidente cerebrovascular

La evidencia es mixta sobre si los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 previenen la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos. Los estudios sugieren que a dosis altas, los suplementos de omega-3 podrían aumentar el riesgo del tipo de accidente cerebrovascular menos común que implica sangrado en el cerebro.

Omega-3 y artritis reumatoide

Los estudios sugieren que los omega-3 pueden mejorar los síntomas articulares, como el dolor y la rigidez de la artritis reumatoide. Además, una dieta rica en omega-3 también puede aumentar la efectividad de los medicamentos antiinflamatorios.

Omega-3 y depresión

Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a calmar los trastornos del estado de ánimo y mejorar la efectividad de los antidepresivos. Sin embargo, los resultados de los estudios se han mezclado hasta ahora. Los países con niveles más altos de omega-3 en la dieta típica tienen niveles más bajos de depresión, aunque se necesitan más estudios.

Omega-3 y TDAH

Los estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden mejorar los síntomas del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). La evidencia no es concluyente y un suplemento dietético no puede ofrecer una cura para el TDAH. Sin embargo, los omega-3 pueden proporcionar algunos beneficios adicionales al tratamiento tradicional. Sabemos que los ácidos grasos omega-3 son importantes en el desarrollo y la función del cerebro.

Omega-3 y Demencia

Existe evidencia preliminar que sugiere que los omega-3 pueden proteger contra la demencia y mejorar la función mental. En un estudio, las personas mayores con una dieta alta en ácidos grasos omega-3 tenían un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Se necesita más investigación para confirmar la asociación.

Omega-3 y Cáncer

Se necesita más investigación para determinar si los omega-3 podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de próstata avanzado. La American Cancer Society recomienda una dieta que incluya pescado, pero la organización no respalda los suplementos de omega-3 para la prevención del cáncer.

Omega-3 y niños

Los padres desconfían de las promesas de que los omega-3 tienen poderes "estimulantes del cerebro" para los niños. La Comisión Federal de Comercio solicitó a las compañías de suplementos que detengan ese reclamo a menos que puedan probarlo científicamente. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños coman más pescado, siempre que no esté empanado y frito. Los pediatras también advierten contra los tipos de pescado con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el jurel y el blanquillo.

Omega-3: captura del día

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 es el pescado, aunque los diferentes peces tienen diferentes niveles. Las mejores opciones son el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas, las anchoas y el atún. La American Heart Association recomienda al menos dos porciones de pescado a la semana, que son 3.5 onzas de pescado cocido o ¾ de taza de pescado en escamas.

Omega-3 y Atún

El atún es un alimento básico en las despensas de muchas personas y puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3. El atún blanco (a menudo etiquetado como "blanco") tiene más omega-3 que el atún claro enlatado, pero también tiene una mayor concentración de mercurio. Las diferentes especies de atún tienen diferentes niveles de ácidos grasos omega-3.

Peligros del pescado contaminado

Para la mayoría de las personas, el mercurio en el pescado no es un problema de salud. Pero puede ser una preocupación durante el embarazo y la lactancia, así como en el niño en crecimiento. La FDA tiene este consejo para mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños:

• Limite el atún blanco a 6 onzas / semana.
• Limite el pescado bajo en mercurio a 12 onzas / semana.
• Evite el tiburón, el pez espada, la caballa real, el blanquillo.
• Retire la piel y la grasa antes de cocinar pescado.

Suplementos Omega-3

Si no le importa comer pescado, puede usar suplementos de omega-3. Se recomienda un gramo por día para personas con enfermedades del corazón. Pregúntele a su médico antes de comenzar, ya que las dosis altas pueden interferir con algunos medicamentos o aumentar el riesgo de sangrado. Algunas personas que toman suplementos de aceite de pescado notan un sabor y aliento a pescado. Lea la etiqueta, ya que las cantidades de EPA, DHA o ALA varían mucho.

Omega-3 para vegetarianos

Si no come pescado o aceite de pescado, puede obtener una dosis de DHA de los suplementos de algas. Las algas que se producen comercialmente generalmente se consideran seguras, aunque las algas azul-verdes en la naturaleza pueden contener toxinas. Los vegetarianos también pueden obtener la versión ALA de omega-3 de alimentos como el aceite de canola, linaza, nueces, brócoli y espinacas. Algunos alimentos están fortificados con omega-3.

Evitar el bombo Omega-3

Ahora es común que los productos alimenticios se jacten de haber agregado omega-3. Pero la cantidad de omega-3 que contienen puede ser mínima, así que revise la etiqueta. Pueden contener la forma ALA de omega-3, que aún no ha mostrado los mismos beneficios para la salud que EPA y DHA. Para una dosificación regular de omega-3, tomar suplementos de aceite de pescado puede ser más confiable.

Omega 6: la otra grasa saludable

Otra grasa saludable se conoce como omega-6. Los omega-6 pueden proteger contra las enfermedades del corazón, especialmente cuando se comen en lugar de grasas menos saludables. La American Heart Association recomienda obtener hasta el 10% de las calorías diarias totales de las grasas omega-6. Las grasas omega-6 se encuentran en aceites vegetales y nueces. La mayoría de los estadounidenses ya obtienen suficientes omega-6 en sus dietas, gracias a los aceites de cocina y aderezos para ensaladas.