Estiramientos matutinos: 7 movimientos simples para comenzar el día

Incluir algunos estiramientos en la rutina diaria de la mañana puede ayudarlo a energizar el día. Eso podría significar que puede saltear ese café hasta media mañana, cuando lo necesite más.

También puede ayudarlo a entrar en el día con mayores niveles de confianza. Esta secuencia puede tomar menos de 10 minutos o más si desea permanecer en posición durante algunas respiraciones más largas o repetir toda la secuencia unas pocas veces.

Realmente puede hacer una diferencia en cómo su cuerpo y su mente comienzan el día.

La postura del niño

Esta actitud restaurativa es ideal para estirar suavemente las caderas, la pelvis, los muslos y la columna vertebral, todo lo cual puede ser un poco apretado por la mañana. Puede sentirse muy bien si ha dormido un poco "mal" o torcido. También calma El b llueve y alivia el estrés y la fatiga, por lo que puede ser útil comenzar el día con buen pie.

Equipo necesario: Para todas estas poses, una estera de yoga es una buena opción. Si no tiene una estera de yoga, debe estar sobre una alfombra o alfombra estable (¡no se deslizará sobre la madera!) Para amortiguar sus rodillas.

Músculos trabajados: Esto alarga su glúteo mayor, piriforme, otros rotadores, isquiotibiales, extensores espinales y más.

1. Comience a cuatro patas sobre la colchoneta, con las rodillas directamente debajo de las caderas pero tocando los dedos gordos de los pies. Puedes ensanchar los dedos de los pies si tenerlos tocando ejerce presión sobre tus rodillas.
2. Inhale y sienta que su columna vertebral se alarga.
3. Mientras exhalas, pon tu trasero sobre tus talones y coloca tu mentón sobre tu pecho.
4. Descansa aquí, con la frente en el suelo y los brazos extendidos. También puedes poner tus brazos al lado de tu cuerpo, las palmas descansando si lo prefieres.
5. Sostenga esto para 5 respiraciones profundas y parejas.

Cat-Cow (Marjaryasana y Bitilasana)

Estas dos poses juntas pueden aumentar la circulación de tu fluido espinal. Esto ayudará a lubricar la columna vertebral, estirar la espalda y el torso, y masajear suavemente los órganos en el área abdominal. Todos estos son buenos para ayudarlo a despertarse y pasar el resto del día.

Músculos trabajados: Esto mueve la columna vertebral, liberando la tensión y los músculos de su brazo, abdomen y espalda.

1. Empuja hacia arriba desde la Pose del Niño en cuatro patas, la parte superior de los pies planos, los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas.
2. Mientras inhalas, deja caer tu barriga, deja que tu espalda se arquee pero manteniendo tus hombros hacia atrás y hacia abajo (esto es Cow). Mire ligeramente hacia arriba hacia el techo.
3. Al exhalar, presione con las manos en el suelo y rodee la parte superior de la espalda (esto es Cat).
4. Continúe moviéndose, arqueándose en sus inhalaciones y redondeando su exhalación, repitiendo esto durante 5 respiraciones.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura es genial para la mañana porque es una inversión suave.Restablece su sistema nervioso, calma el cerebro y energiza el cuerpo.

También puede ser terapéutico para la ciática y aliviar la fatiga. Si tienes problemas de espalda que afectan tu sueño y te dejan adolorido y cansado, esta postura es especialmente para ti. Considere hacerlo por el doble de tiempo que se sugiere a continuación o volviendo a él entre otras poses en esta secuencia para tres respiraciones cada vez.

Músculos trabajados: Esta postura trabaja activamente los brazos, los hombros, las muñecas y el centro, mientras estira los isquiotibiales, la columna vertebral y las pantorrillas. Mucho de tu cuerpo está trabajando o estirándose aquí.

1. De cuatro patas, empuja con las manos, endereza los brazos mientras levantas las caderas y estiras las piernas. Nota: Es posible que desee agrandar los pies y las manos un poco más, ya que una postura más larga normalmente es más cómoda y beneficiosa. Tus talones no tienen que tocar el suelo aquí y no lo estarán para la mayoría de las personas. "Trabajar hacia el suelo" (no estar de puntillas) está bien.
2. Mientras exhalas, presiona las manos y gira los hombros hacia abajo y hacia atrás, moviendo los omóplatos por la espalda y los hombros lejos de las orejas.
3. Tu columna vertebral debería ser neutral aquí. No querrás que la parte superior de tu columna trabaje demasiado, que tengas los hombros encorvados o que tu barriga caiga demasiado hacia el piso en un movimiento de vaivén.
4. Haga al menos 5 respiraciones profundas aquí, doblando una rodilla y luego la otra mientras lo hace, para abrir suavemente la parte posterior de cada pierna. Acomódate en la postura al no mover las piernas por al menos 2 respiraciones profundas.

Perro con una sola pierna (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Esta postura abre el cuerpo de tu lado y tus caderas, y aquieta la mente mientras se desarrolla la confianza. No es una mala adición a una práctica matutina.

Músculos trabajados: Esta postura estira el cuerpo lateral, los isquiotibiales y los flexores de la cadera mientras fortalece los brazos.

1. En Downward Dog, asegúrate de estar conectado a tierra de manera uniforme y uniforme en ambas manos, y toma una inhalación profunda, levantando la pierna derecha como lo haces.
2. Cuando la pierna esté tan alta como puedas cómodamente mientras mantienes las caderas al nivel del suelo, exhala y deja que la pierna derecha se doble, con el talón moviéndose hacia el trasero, y luego gira para poder abrir la derecha lado de tu cuerpo
3. Haga dos respiraciones profundas aquí, tómese el tiempo para permitir que la cadera y el costado se abran y se alarguen.
4. Endereza la pierna derecha mientras cuadras las caderas hacia la colchoneta y suavemente la vueltas al suelo mientras exhalas. Cambio de lados.

Guerrero I (Virabhadrasana I)

Esta pose de pie es lo que se conoce como "pose de poder". "Puede aumentar la confianza, la flexibilidad en las caderas, enfocarse y energizar todo el cuerpo.

Músculos trabajados: Guerrero: fortalece tus hombros, espalda, brazos, piernas y tobillos. Abre las caderas, los cofres y los pulmones, y aumenta la circulación.

1. Comienza en el perro hacia abajo, levanta el pie derecho y dobla la rodilla hacia la nariz.
2. Planta tu pie derecho entre tus manos o, si es necesario, detrás de tu mano derecha.(Si no puede colocar su pie lo más cerca posible de la mano, simplemente apóyelo, agarre su tobillo con una mano y ayúdelo a avanzar, o puede levantarse e inclinarlo hacia adelante).
3. Una vez que se planta el pie derecho, póngase de pie mientras inhala profundamente. En este momento, ambos pies deben seguir siendo dedos que apuntan hacia la parte superior de la colchoneta.
4. Si tu pie no avanzó tanto como quisieras para esta postura, adelántalo ahora. Cuando su postura se sienta estable, gire el talón hasta el suelo, de modo que su pie trasero quede plano en el suelo y en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Tus talones deben alinearse si dibujas una línea de uno a otro.
5. Tu pierna trasera es recta y tu pierna delantera doblada, rodilla sobre tobillo. A medida que hunde las caderas un poco más, profundice el estiramiento, inhale y levante los brazos sobre la cabeza, con las palmas enfrentadas pero paralelas a la altura de los hombros. Haz 3 respiraciones profundas.
6. Cuando estés listo, puedes volver al Perro boca abajo para cambiar de pierna. O puede levantar el talón izquierdo, hacer que sus pies vuelvan a ser paralelos, luego dar un paso hacia adelante con la izquierda, respirar profundamente y, mientras exhala, mover el pie derecho hacia atrás para ser el pie posterior.

Mountain Pose (Tadasana)

Esta postura siempre parece simple, pero puede hacer mucho por tu postura, tu confianza y el resto de tu práctica de yoga si lo haces bien.

Músculos trabajados: Mountain Pose trabaja una variedad de músculos en su torso, piernas, núcleo y brazos. Incluso los arcos de tus pies deberían estar ocupados aquí.

1. Puedes simplemente dar un paso adelante con tu pie derecho desde la posición anterior o puedes, desde el Perro boca abajo, mirar entre tus manos y un pie, luego el otro hacia arriba para encontrarte en la parte superior de tu colchoneta, y elevarte a en pie.
2. Tus pies deben tener los dedos gordos apenas tocando, los talones estarán un poco separados, o puedes mantener los pies separados unos centímetros para mejorar el equilibrio.
3. Relaje los brazos para que descansen a los lados pero sigan activos. Los omóplatos se deslizarán hacia abajo y sobre su espalda, su cuello se alargará y sus palmas hacia adelante para mantenerlos enganchados.
4. Mientras inhalas y exhalas aquí, cambia de peso un poco hacia adelante y hacia atrás en tus pies, para ver si realmente estás de pie por igual en ambos lados. Considere levantar solo los dedos de los pies y extenderlos, o tal vez incluso ver si puede obtener las 4 esquinas de sus pies para que su peso sea igual.
5. Haz 5 respiraciones profundas aquí.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Esta postura calma el cerebro, alivia el estrés, la fatiga y la ansiedad, y estimula los riñones, el hígado y la digestión. También se siente como si estuvieras dándote un abrazo, lo cual nunca es malo.

Músculos trabajados: Uttanasana trabaja tus músculos espinales, tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y piriforme.

1. Desde la pose de montaña, inspira profundamente, levantando las manos hacia arriba y afuera, hasta que se encuentren por encima de tu cabeza.
2. Al exhalar ese aliento, doble las articulaciones de la cadera (no la cintura), mantenga el torso largo y levantado como lo hace.
3. Tus piernas permanecerán rectas, por lo que colocarás tus manos donde sea más cómodo para ti: en las espinillas, tobillos, pies o incluso en el piso. También puede llevar sus palmas a la parte posterior de sus pantorrillas o tobillos. (Nota: si ninguna de esas opciones se siente bien para su cuerpo, sostenga los codos opuestos).
4. Mantenga los pies firmemente plantados y las caderas sobre los talones. Mientras permanezcas aquí durante 5 respiraciones profundas y regulares, recuerda alargar tu centro y columna en tus inhalaciones. Suelta en tu curva con tus exhalaciones. Relaje completamente su cabeza y cuello.
5. Cuando hayas completado cinco respiraciones completas aquí, libera los brazos de donde sea que estén mientras exhalas, y levántate hacia arriba, levantándote de las articulaciones de la cadera y el centro, mientras inhalas.
6. Vuelve a la postura de montaña durante 5 respiraciones para finalizar la práctica.

The takeaway

Todos tienen su propia rutina matutina: meditación, café, agua caliente con limón, desayuno y ejercicio, etc.

Al incorporar una rutina de yoga rápida en la suya, puede girar hacia adentro antes de comenzar tu día. Te darás un poco de "tiempo de mí" antes de ponerlo todo por ahí. Además, estimularás tus órganos, tu cerebro, tus músculos y tu enfoque.

También puede esperar su café hasta un momento más apropiado. Los estudios dicen que es más efectivo entre 10 a. metro. y al mediodía, de todos modos!