Cómo ser flexible: se estira para aumentar el rango de movimiento

La flexibilidad no se discute mucho cuando se trata de bienestar general, pero no es solo para yoguis y gimnastas.

Aunque Estudios recientes han encontrado que estirar antes del ejercicio no es tan "necesario" como se pensaba, eso no debe interpretarse como "no se necesita estiramiento". Aumentar su flexibilidad puede ayudarlo a:

• evitar lesiones
• prevenir la artritis y otros problemas crónicos
• aumentan su rango de movimiento
• mejoran la postura y el equilibrio

Aumentar su flexibilidad está a la altura con la salud cardiovascular y el entrenamiento de la fuerza cuando se trata de mantenerse en forma y saludable. Y no, no tiene que convertirse en un pretzel humano para disfrutar de los beneficios. A continuación hay cinco formas simples de aumentar la flexibilidad, desde estiramientos específicos a consejos sobre cómo agregar nuevas adiciones a su rutina actual.

Agregue estiramiento a su rutina

El estiramiento puede ser increíblemente beneficioso, pero ¿es mejor antes o después de entrenar?

Todo se reduce a lo que quieres lograr. Si se estira antes de hacer ejercicio, puede debilitar los músculos en el futuro inmediato, pero puede aumentar su rango de movimiento. Si realmente quieres poner tu pie detrás de tu cabeza durante tu entrenamiento por alguna razón u otro rango de deseos de movimiento, estírate de antemano.

Si desea aumentar su flexibilidad en general, no solo durante la siguiente hora o menos, puede ser más gratificante estirar una vez que sus músculos se hayan calentado. Si no está listo para agregar un día completo de entrenamiento de estiramiento a su rutina, considere agregar estiramientos hasta el final de su régimen actual. Aunque el estiramiento anterior está bien si lo prefiere, estirar una vez que sus músculos estén calientes y flexibles puede aumentar su potencia y velocidad de manera más efectiva y ayudar a prevenir lesiones.

¿Qué es lo que más ayuda? Estirar durante 10 minutos al día es lo mejor, no importa cuándo lo haga. Esto es especialmente cierto si actualmente se trata de:

• inflexibilidad
• problemas de equilibrio
• dolor de espalda
• rango de movimiento disminuido

Sepa qué estiramientos son dinámicos y estáticos

Hay un número de diferentes tipos de estiramientos, como dinámico, estático, balístico y más allá. Pero hay dos tipos principales en los que desea enfocarse y conocer: dinámico y estático.

El estiramiento estático es lo que mucha gente piensa cuando piensan en estiramientos. Esto es mantener una posición que pasa justo por encima de su punto de confort durante aproximadamente 30 segundos y repetirlo dos o tres veces. Piense en el estiramiento cuádruple estándar cuando se para en una pierna, doble la otra rodilla y agarre ese pie.

El estiramiento dinámico a menudo se realiza antes del ejercicio. Hecho correctamente, los estiramientos dinámicos calientan los músculos y lubrican las articulaciones. Un buen ejemplo es balancear los brazos sobre el pecho, adelante y atrás, antes de hacer flexiones.

Si decides estirarte todos los días o agregar estiramientos con el ejercicio, realiza un poco de estiramiento dinámico antes de comenzar tu rutina. Los estiramientos estáticos son mejores para alargar los ligamentos después de su entrenamiento, después de que los músculos estén calientes.

Utilice estos estiramientos simples y seguros

Estiramientos dinámicos

Piernas

1. Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas. Coge una silla para obtener más apoyo si es necesario.
2. Descanse la mano derecha sobre la cadera (o la silla) y levante el pie izquierdo del suelo unas cuantas pulgadas (lo máximo que pueda y mantenga la pierna recta).
3. Mueva lentamente la pierna por el cuerpo hacia la derecha, luego hacia la izquierda. No vayas tan alto como puedas. Esto es solo para calentar la articulación de la cadera.
4. Después de hacer esto al menos 10 veces, cambie su swing para avanzar y retroceder. Una vez más, no vaya tan alto como pueda, solo alrededor de un ángulo de 45 grados como máximo desde su pierna derecha.
5. Cuando haya terminado, cambie de lado.

Brazos

Como se mencionó anteriormente, simplemente balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás es un gran estiramiento dinámico.

1. Párese con los pies firmemente plantados. Asegúrate de que no haya nada en tu camino que pueda ser golpeado mientras te mueves.
2. Comience a balancear los brazos frente a su cuerpo, cruzando sus brazos como lo hace. Luego, colóquelos a los lados o un poco más allá.
3. No detengas el swing solo para llegar a cierto punto. Simplemente balancea suavemente y de forma controlada, limitando tu swing solo si duele.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos deberían pasar justo después de su punto de resistencia y luego mantenerse durante 20 a 30 segundos. El estiramiento no debería doler y es posible que puedas profundizar al sostenerlo. Exhaling te ayuda a moverte más profundo en un tramo.

Parte superior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inhale y levante los brazos hacia arriba y hacia afuera hasta que pueda abrazarlos por encima.
3. Al exhalar, extiéndete por la columna vertebral, gira la palma de la mano derecha hacia arriba, agarra la muñeca derecha con la mano izquierda y dobla hacia la izquierda.
4. A medida que continúe manteniendo esta posición, respire profunda y lentamente, controlando con los hombros. No deberían estar alrededor de tus oídos, sino en una posición neutral con los omóplatos relajados en la espalda.

Parte inferior del cuerpo

1. Siéntate en el suelo en una amplia silla de montar.
2. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la pierna derecha para que tu pierna se extienda en línea con la mitad de tu pecho.
3. Frente a tu pierna, exhala lentamente y baja tus costillas hacia tu rodilla. Puede alcanzar su rodilla, su pantorrilla o su pie para ayudarlo a sostenerse.
4. Manténgalo presionado durante al menos 20 segundos y estírelo al menos dos veces en cada pierna. Puede alternar las piernas o simplemente hacer el estiramiento varias veces en una pierna antes de cambiar.