5 Ejercicios de pilates para enfrentar los síntomas de la fibromialgia

Si vive con fibromialgia, estas son algunas buenas noticias: Pilates ha sido identificado como un entrenamiento potencial para ayudar a mantener sus síntomas y brotes bajo control a través de técnicas de estiramiento, fortalecimiento y respiración.

Pilates es un ejercicio ideal para las personas que viven con fibromialgia. Es un ejercicio de bajo impacto y se enfoca en reclutar músculos clave mientras se minimiza la fatiga de todo el cuerpo. Pilates te enseña a usar los músculos del espalda y abdomen sin sobrecargar las articulaciones. También aprenderá a coordinar la respiración con los movimientos y desarrollar una conexión mente-cuerpo. Pilates se centra en la estabilización de los omóplatos, la caja torácica y la pelvis durante el ejercicio abdominal, así como la cabeza y la columna colocación para evitar la tensión del cuello. <

Aquí hay cinco ejercicios para agregar a su rutina semanal.

Relojes pélvicos

Este ejercicio es ideal para conocer su cuerpo. Aprenderá cómo aislar los abdominales y la pelvis mientras mantiene relajado el resto de su cuerpo.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus piernas estén paralelas, separadas por el ancho de las caderas. Relaje su cuello y hombros, bajando los hombros de sus oídos. Descanse las manos en las caderas.

2. Imagina que hay un reloj acostado sobre tus huesos de la cadera: las 12 en punto en tu ombligo, las 6 en punto es tu hueso pélvico, y las 3 y las 9 en punto están en tus huesos de la cadera.

3. Contrae tus abdominales e inclina tu pelvis para aplanar ligeramente tu espalda. Su hueso pélvico (6 en punto) ahora debería ser más alto. Mantenga la parte superior de su cuerpo relajada.

4. Use sus abdominales para inclinar su pelvis de modo que la cadera de las 3 en punto sea más baja. Continúe moviéndose durante todo el día, inclinando su pelvis a las 6 en punto y luego su cadera a las 9 en punto.

5. Repita en la dirección opuesta. Repetir 2-3 veces.

Caídas de rodillas dobladas

Este ejercicio funciona en los abdominales inferiores, oblicuos, cara interna de los muslos y cuádriceps. También es ideal para la activación del piso pélvico.

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y la columna vertebral neutral con una ligera curva.

2. Dibuje los omóplatos por la espalda, con los hombros lejos de las orejas para estabilizar la escápula (huesos de la escápula).

3. Exhala, jala tu ombligo y contrae tus abdominales.

4. En su próxima exhalación, deje que su rodilla derecha se abra lentamente hacia un lado sin mover los huesos de la cadera. Siente un suave estiramiento a través de tu muslo interno.

5. Mientras inhalas, lleva tu rodilla lentamente hacia el centro.

6. Repita en la otra pierna.

7. Repita para 5 repeticiones en cada pierna. Concéntrese en mantener sus abdominales ocupados.

Puente

Este ejercicio para las nalgas y la región lumbar ayuda a desarrollar músculos fuertes en las piernas y los glúteos.Puede aliviar el dolor de espalda y la tensión.

1. Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

2. Exhala y levanta las caderas del piso hasta que tu cuerpo esté en línea recta. Aprieta los glúteos y activa tu núcleo. Mantenga durante 1 conteo en la parte superior del movimiento.

3. Asegúrese de mantener los hombros en el piso y no extender demasiado la espalda en la parte superior, sin arquear más allá de neutral.

4. Regrese a la posición inicial y repita de 5 a 10 veces.

Deslizamiento de talón

Este ejercicio se dirige a los abdominales inferiores y se realiza mejor en calcetines en una superficie resbaladiza.

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos, y la columna vertebral neutral con una ligera curva.

2. Dibuja los omóplatos por la espalda, los hombros lejos de las orejas para estabilizar la escápula.

3. Exhale, dibuje su ombligo y contraiga sus abdominales.

4. En su siguiente exhalación, lentamente enderece una rodilla, deslizando su talón por el piso. Mantenga la columna vertebral y la pelvis quietas.

5. Mientras inhalas, lleva tu rodilla lentamente a la posición inicial.

6. Repita en la otra pierna.

7. Repita para 5 repeticiones en cada pierna. Concéntrese en permanecer estable a través de la pelvis y usando los abdominales inferiores para mover la pierna.

Ribcage Arms

1. Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos derechos al lado de su cuerpo con las palmas hacia abajo.

2. Inhala y extiende tus brazos hacia tus oídos. Piense en suavizar sus costillas, estabilizándose a través de la caja torácica y tirando de su barriga para sostener el centro. Desea aislar el movimiento de los brazos sin arquear la espalda.

3. Exhala y baja los brazos hacia tu costado, manteniendo la estabilización a través del torso.

4. Repita de 3 a 5 veces.

Consejos para el entrenador

Según la fisioterapeuta Gabrielle Shirer, una consideración importante cuando se crea un programa de Pilates para la fibromialgia es mantener las repeticiones al mínimo. Las personas con fibromialgia a menudo se fatigan más rápido. Es fundamental mantener los músculos cómodos durante todas las fases del ejercicio. Lo mejor es realizar ejercicios a un ritmo ligeramente más lento durante un período de tiempo más corto.

Precauciones

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Los programas personalizados y la enseñanza personalizada de un instructor certificado de Pilates son los mejores para las personas con fibromialgia debido a la naturaleza individualizada de la afección. La postura y la técnica adecuadas son la clave para encontrar el éxito con Pilates y eliminar dolores o lesiones innecesarias.

Conclusión

El método Pilates puede ser un gran ejercicio de bajo impacto para las personas que viven con fibromialgia. La respiración profunda ayuda a oxigenar los músculos. El enfoque en la conexión mente-cuerpo puede ayudar a mejorar la concentración, aumentar la conciencia del cuerpo y puede disminuir los síntomas de la fibromialgia.

Natasha

es el propietario de Fit Mama Santa Barbara y es terapeuta ocupacional y terapeuta de bienestar registrado y con licencia. Ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años en una variedad de entornos. Es una ávida bloguera y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a hacer caminatas y jugar con su familia.