10 consejos para dormir bien y mejorar el insomnio
Tabla de contenido:
- Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos de EE. UU. Rutinariamente duermen menos de seis horas por noche. Esas son malas noticias porque los beneficios de un sueño adecuado van desde una mejor salud cardíaca y menos estrés hasta una mejor memoria y pérdida de peso.
- Puede parecer tentador, pero dormir hasta el mediodía del sábado solo interrumpirá su reloj biológico y causará más problemas para dormir. Acostarse a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana, días festivos y otros días de descanso, ayuda a establecer su reloj interno para dormir / despertar y reduce la cantidad de vueltas y vueltas necesarias para conciliar el sueño.
- Investigadores del Departamento de Neurobiología y Fisiología de la Universidad de Northwestern informaron que los adultos previamente sedentarios que recibían ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana mejoraban la calidad del sueño de malo a bueno. Estos ex adictos también informaron menos síntomas depresivos, más vitalidad y menos somnolencia durante el día. Solo asegúrese de concluir su sesión de entrenamiento varias horas antes de acostarse para que no esté demasiado acelerado para dormir bien por la noche.
- Recorte los alimentos y bebidas que contienen cafeína, como café, té, refrescos y chocolate, a media tarde. Haga de la cena su comida más liviana y termínela unas horas antes de acostarse. Omita las comidas picantes o pesadas, que pueden mantenerlo despierto con ardor de estómago o indigestión.
- Un estudio encontró que los fumadores tienen cuatro veces más probabilidades de no sentirse tan bien descansados después de una noche de sueño completo que los no fumadores. Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins atribuyen esto al efecto estimulante de la nicotina y la retirada nocturna de la misma. Fumar también agrava la apnea del sueño y otros trastornos respiratorios como el asma, que pueden dificultar el sueño reparador.
- El alcohol interrumpe el patrón de sueño y las ondas cerebrales que lo ayudan a sentirse renovado por la mañana. Un martini puede ayudarle a conciliar el sueño inicialmente, pero una vez que desaparece, es probable que se despierte y tenga dificultades para volver a dormirse, según la Clínica Mayo.
- Una encuesta de National Sleep Foundation (NSF) descubrió que casi todos los participantes usaron algún tipo de dispositivo electrónico, como televisión, computadora, videojuego o teléfono celular, en la última hora antes de acostarse .Esa es una mala idea La luz de estos dispositivos estimula el cerebro, haciendo que sea más difícil relajarse. Guarde sus dispositivos una hora antes de acostarse para conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente.
- Un estudio realizado por el Dr. John Shepard de Mayo Clinic descubrió que el 53 por ciento de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas experimentan interrupción del sueño todas las noches. Y más del 80 por ciento de los adultos que duermen con niños tienen problemas para dormir bien por la noche. Los perros y los niños pueden ser algunos de los cerdos más grandes y algunos de los peores durmientes. Todo el mundo merece su propio espacio para dormir, así que mantén a los perros y a los niños fuera de tu cama.
- Ochenta grados pueden ser grandiosos para la playa, pero es pésimo para el dormitorio por la noche. Una habitación templada es más propicia para dormir que una habitación tropical. La NSF recomienda una temperatura en algún lugar alrededor de 65 grados Fahrenheit. Alcanzar un equilibrio entre el termostato, las fundas de la cama y su atuendo para dormir reducirá la temperatura corporal central y lo ayudará a quedarse dormido más rápido y más profundamente.
- Light le dice a tu cerebro que es hora de despertarse, así que haz que tu habitación esté lo más oscura posible para dormir. Incluso una pequeña cantidad de luz ambiental de su teléfono celular o computadora puede interrumpir la producción de melatonina (una hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño) y dormir en general.
- Su cama debe estar asociada con dormir, no trabajar, comer o mirar televisión. Si se despierta durante la noche, omita encender su computadora portátil o televisor y haga algo relajante como meditar o leer hasta que vuelva a sentir sueño.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos de EE. UU. Rutinariamente duermen menos de seis horas por noche. Esas son malas noticias porque los beneficios de un sueño adecuado van desde una mejor salud cardíaca y menos estrés hasta una mejor memoria y pérdida de peso.
Deje de tomar cafeína o de siestas y use nuestros mejores consejos para ayudar a cerrar el ojo que necesita para controlar su salud.
Tener una rutina de sueño1. Desarrolle una rutina para dormirPuede parecer tentador, pero dormir hasta el mediodía del sábado solo interrumpirá su reloj biológico y causará más problemas para dormir. Acostarse a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana, días festivos y otros días de descanso, ayuda a establecer su reloj interno para dormir / despertar y reduce la cantidad de vueltas y vueltas necesarias para conciliar el sueño.
Investigadores del Departamento de Neurobiología y Fisiología de la Universidad de Northwestern informaron que los adultos previamente sedentarios que recibían ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana mejoraban la calidad del sueño de malo a bueno. Estos ex adictos también informaron menos síntomas depresivos, más vitalidad y menos somnolencia durante el día. Solo asegúrese de concluir su sesión de entrenamiento varias horas antes de acostarse para que no esté demasiado acelerado para dormir bien por la noche.
Recorte los alimentos y bebidas que contienen cafeína, como café, té, refrescos y chocolate, a media tarde. Haga de la cena su comida más liviana y termínela unas horas antes de acostarse. Omita las comidas picantes o pesadas, que pueden mantenerlo despierto con ardor de estómago o indigestión.
Dejar de fumar4. No fume
Un estudio encontró que los fumadores tienen cuatro veces más probabilidades de no sentirse tan bien descansados después de una noche de sueño completo que los no fumadores. Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins atribuyen esto al efecto estimulante de la nicotina y la retirada nocturna de la misma. Fumar también agrava la apnea del sueño y otros trastornos respiratorios como el asma, que pueden dificultar el sueño reparador.
No bebas5. Diga no a un gorro de dormir
El alcohol interrumpe el patrón de sueño y las ondas cerebrales que lo ayudan a sentirse renovado por la mañana. Un martini puede ayudarle a conciliar el sueño inicialmente, pero una vez que desaparece, es probable que se despierte y tenga dificultades para volver a dormirse, según la Clínica Mayo.
Desactiva la electrónica6. Conviértase en un ludita una hora antes de acostarse
Una encuesta de National Sleep Foundation (NSF) descubrió que casi todos los participantes usaron algún tipo de dispositivo electrónico, como televisión, computadora, videojuego o teléfono celular, en la última hora antes de acostarse .Esa es una mala idea La luz de estos dispositivos estimula el cerebro, haciendo que sea más difícil relajarse. Guarde sus dispositivos una hora antes de acostarse para conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente.
Dormir solo7. Hog the bed
Un estudio realizado por el Dr. John Shepard de Mayo Clinic descubrió que el 53 por ciento de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas experimentan interrupción del sueño todas las noches. Y más del 80 por ciento de los adultos que duermen con niños tienen problemas para dormir bien por la noche. Los perros y los niños pueden ser algunos de los cerdos más grandes y algunos de los peores durmientes. Todo el mundo merece su propio espacio para dormir, así que mantén a los perros y a los niños fuera de tu cama.
Mantenerlo fresco8. Manténgalo templado, no tropical
Ochenta grados pueden ser grandiosos para la playa, pero es pésimo para el dormitorio por la noche. Una habitación templada es más propicia para dormir que una habitación tropical. La NSF recomienda una temperatura en algún lugar alrededor de 65 grados Fahrenheit. Alcanzar un equilibrio entre el termostato, las fundas de la cama y su atuendo para dormir reducirá la temperatura corporal central y lo ayudará a quedarse dormido más rápido y más profundamente.
Manténgalo oscuro9. Black it out
Light le dice a tu cerebro que es hora de despertarse, así que haz que tu habitación esté lo más oscura posible para dormir. Incluso una pequeña cantidad de luz ambiental de su teléfono celular o computadora puede interrumpir la producción de melatonina (una hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño) y dormir en general.
Usa la cama solo para dormir10. Use su cama para dormir solo
Su cama debe estar asociada con dormir, no trabajar, comer o mirar televisión. Si se despierta durante la noche, omita encender su computadora portátil o televisor y haga algo relajante como meditar o leer hasta que vuelva a sentir sueño.
El sueño es algo hermoso. Si siente que no está durmiendo lo suficiente o que no disfruta de un sueño de calidad, estos ajustes simples pueden contribuir a una noche más tranquila.
