10 El metabolismo impulsa hechos y mitos

¿Genes saludables o vida saludable?

Cuando hablamos de metabolismo, a menudo es una queja: "Me gustaría que mi metabolismo me permitiera comer papas fritas y pizza como mi amigo y no aumentar de peso". La realidad es que todos tenemos algún tipo de metabolismo, y casi todos caen en algún lado en el rango "normal".

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo se define como la serie de reacciones químicas que queman calorías. Esas reacciones químicas se pueden refinar aún más en tres categorías: su tasa metabólica en reposo (RMR), el efecto térmico de la actividad física (TEPA) y el efecto térmico de la alimentación (TEF).

Tasa metabólica en reposo

Aquí hay algunas buenas noticias. La mayor parte de la quema de calorías que realiza no requiere ningún esfuerzo adicional. Aproximadamente entre el 60% y el 75% de las calorías que consumes provienen simplemente de mantener tu cuerpo en funcionamiento. Como una máquina que nunca se apaga, su cuerpo siempre está funcionando y siempre necesita combustible, ya sea que esté corriendo un maratón o durmiendo. Los órganos que realizan la mayor parte de ese trabajo adicional son el corazón, el cerebro, los pulmones, el hígado y los riñones, que en conjunto representan aproximadamente el 80% de las calorías totales que se usan todos los días.

Algunas personas tienen una RMR más alta que otras. Los niños tienen necesidades especialmente altas en calorías cuando descansan en comparación con los adultos. En promedio, un niño menor de 6 años en reposo quema el doble de calorías por libra que un adulto. Entre las edades de 6 y 18 años, su RMR cae aproximadamente un 25%, y cada década después de eso, su RMR cae otro 2% a 3%. Esto se debe principalmente a que tendemos a ser menos activos a medida que envejecemos, lo que significa que tendemos a perder masa muscular que quema calorías.

Efecto Térmico de la Actividad Física

La palabra "térmico" se refiere al calor. Y en este caso, estamos hablando del calor generado mientras se mueve. Eso puede significar hacer ejercicio, pero también puede significar caminar a su automóvil o lavar los platos. TEPA representa alrededor del 15% al ​​30% de las calorías totales que gasta en un día, dependiendo de qué tan activo esté. Incluso los temblores y la inquietud cuentan para este total.

Efecto Térmico de la Alimentación

Alrededor del 10% de las calorías que consumes todos los días se reducen a TEF. TEF representa toda la energía que gasta en digerir, almacenar, transportar y absorber los alimentos que come.

Tal vez ella ha nacido con eso

Hay algo de verdad en la idea de que algunas personas tienen metabolismos más rápidos que otras. Algunos de nosotros ganamos la lotería genética y tenemos menos problemas para evitar los kilos no deseados. La triste realidad es que si alguna vez ha tenido sobrepeso, tendrá que mantener una dieta más estricta para evitar volver a aumentar. Las razones por las cuales no están claras, pero los cambios hormonales durante la pérdida de peso pueden ser los culpables. Los supresores del apetito pueden ser útiles en estos casos.

Realidad y ficción

La palabra "metabolismo" se usa mucho en los círculos dietéticos. Algunas veces ese consejo es útil, pero otras veces resulta engañoso. ¿Deberías probar una nueva comida? ¿Un nuevo entrenamiento? ¿Más proteínas? Estamos aquí para ayudarlo a separar los hechos metabólicos de la fantasía. Siga leyendo para conocer los datos médicos verificados por expertos en salud que pueden ayudarlo a comprender el papel que juega el metabolismo en la pérdida de peso, así como consejos para mantener un equilibrio metabólico saludable.

Desarrollo muscular

Una recomendación común para aumentar su metabolismo es levantar pesas. Si bien este consejo se ofrece con frecuencia, el impacto de su musculatura en su tasa metabólica en reposo (RMR) a menudo es exagerado.

El bueno y el malo

Así que hay buenas y malas noticias aquí. La buena noticia es que desarrollar músculo mejora tu RMR en comparación con la grasa. La mala noticia es que la diferencia es bastante pequeña. Una libra de células grasas usa aproximadamente dos calorías por día. Una libra de células de músculo magro en reposo consume aproximadamente seis calorías por día. Un optimista podría señalar que esta es una mejora del 300%. Un pesimista dirá "Sí, pero eso es solo seis calorías".

Hay un par de formas de ver esto. Como ejemplo, echemos un vistazo a alguien que ha ganado cinco libras nuevas de músculo magro, lo que requiere un promedio de tres a cuatro meses de entrenamiento de fuerza para adquirir. Eso se suma a una ganancia neta en su RMR de aproximadamente 30 calorías por día (sin restar ninguna grasa que pueda haber perdido en el proceso). Eso es aproximadamente un tercio de una manzana mediana en calorías.

Por lo tanto, puede pensar de inmediato, "¡gran cosa!" Pero esta es la cuestión: esas 30 calorías al día suman aproximadamente 11, 000 calorías adicionales quemadas en el transcurso de un año. Eso equivale a un poco menos de una semana de calorías para un hombre adulto. Eso se traduciría en una pérdida de aproximadamente tres libras de grasa corporal en el transcurso de un año si su dieta se mantuviera exactamente igual.

Beneficios de entrenamiento de fuerza

Ya sea que decida o no que los beneficios adicionales para quemar calorías de los bíceps más grandes valen la pena, hay muchas otras razones para considerar el entrenamiento de fuerza. Una musculatura más fuerte ayuda a protegerlo de lesiones. Hace tus huesos más densos. ¡Y se ve bien! El levantamiento de pesas influye en la forma general de su físico. Entonces, ya sea que decida o no que los beneficios metabólicos valen la pena, el entrenamiento de fuerza es a menudo una adición inteligente a un entrenamiento.

Aeróbicos

Ganar músculo tiene solo un pequeño impacto positivo en tu metabolismo en reposo. ¿Pero qué hay de tu metabolismo activo? Ahora aquí hay una oportunidad para hacer algunas mejoras significativas, ¿verdad? Pues sí y no.

El ejercicio aeróbico quema muchas más calorías activamente que los músculos mientras descansa. Pero hacer un impacto significativo en el consumo general de calorías también requerirá un esfuerzo significativo. Recuerde esa frase "¿Efecto térmico de la actividad física?" El TEPA solo representa entre el 15% y el 30% de sus necesidades calóricas diarias, y eso incluye toda la actividad que realiza durante el día, y no solo su entrenamiento.

Por lo tanto, hacer más ejercicio ayuda. Pero es útil saber cuánto ayuda para establecer expectativas razonables. El USDA proporciona un Planificador de peso corporal en línea que puede ayudarlo a ver exactamente cuánto ejercicio puede mejorar sus esfuerzos para perder peso. Como ejemplo, digamos que usted es un hombre de 210 libras, 30 años, 5'10 ", que le gustaría perder 20 libras en tres meses. Supongamos que realmente no haces ningún ejercicio al comienzo de este desafío. Para alcanzar ese objetivo sin ningún tipo de condición física, deberá pasar de comer unas 3.000 calorías por día a 1.800 calorías.

Si desea disfrutar un poco y quiere compensar sus calorías con unos pocos entrenamientos, corramos los números. Supongamos que agrega 30 minutos de luz corriendo a su rutina cuatro veces por semana. Ese esfuerzo adicional significa que puede comer 200 calorías adicionales por día para alcanzar su meta de peso, lo que equivale a unas cuatro galletas Oreo. Si decides ponerte realmente serio acerca de mantenerte en forma agregando otras tres horas de ciclismo de esfuerzo medio a tu semana, puedes comer 500 calorías adicionales por día en comparación con la persona sedentaria. Eso es un poco menos que una Big Mac: aguanta las papas fritas. Entonces, ¿vale la pena usar Big Mac extra cada día para agregar cinco horas de ejercicio a su semana? Eso depende de usted.

El ejercicio es excelente para la salud

Al igual que con el levantamiento de pesas, hay muchas buenas razones para practicar aeróbicos. Por un lado, el ejercicio moderado te ayuda a evitar la grasa que pierdes. La cantidad de ejercicio que necesitará para mantener su peso varía de persona a persona. Un entrenador personal experimentado puede ayudarlo a establecer un objetivo de entrenamiento ideal.

Más allá de la pérdida de peso y el mantenimiento, los ejercicios aeróbicos fortalecen sus huesos y músculos, mejoran su estado de ánimo y su salud mental, reducen el riesgo de varias enfermedades, incluidas algunas formas de cáncer, y generalmente lo ayudan a llevar una vida más saludable y prolongada.

4. Mito: el agua potable ayuda

Beber agua para consumir calorías adicionales ha sido controvertido. Quizás se pregunte: "Si el agua tiene cero calorías, ¿cómo podría beberla quemar calorías?" Un estudio publicado en 2003 parecía tener la respuesta.

Al probar solo a 14 personas, los investigadores alemanes afirmaron que al beber alrededor de 17 onzas de agua, el metabolismo de sus sujetos aumentó en un 30%. Los investigadores dijeron que esto fue el resultado del calentamiento del cuerpo después de ser enfriado por el agua fría. Si los resultados se mantuvieron, simplemente beber dos litros de agua fría por día (un poco más de medio galón) lo ayudaría a quemar 95 calorías adicionales.

Solo había un pequeño problema: los estudios futuros no podrían reproducir los resultados. Un estudio mostró solo un aumento metabólico del 4.5%, un aumento pequeño e insignificante.

Como lo expresó un científico de nutrición: “No digo que beber agua no sea bueno; pero solo un estudio mostró que las personas que bebieron más agua quemaron algunas calorías adicionales, y solo eran un par de calorías adicionales por día ".

5. ¿Ayudan las bebidas energéticas?

Los estimulantes que se encuentran en las bebidas energéticas pueden ayudarlo a perder grasa, por un tiempo. La cafeína puede aumentar su energía brevemente, pero después de haber consumido suficientes lattes, su cuerpo se adapta a la estimulación y pronto se evapora el pequeño beneficio metabólico.

Mito: Coma comidas pequeñas durante el día

Es posible que haya escuchado la teoría de que comer muchas comidas pequeñas durante el día puede ayudarlo a mantener su metabolismo motivado. Desafortunadamente, este no es un verdadero atajo para perder peso.

No hay evidencia científica que respalde la idea de que puede perder más exceso de grasa al comer comidas más pequeñas y frecuentes. Parece que no importa cuándo comes tu comida, la clave parece ser obtener la cantidad adecuada de nutrición. Si es más fácil para ti comer comidas más pequeñas con más frecuencia, ¡adelante! Pero a muchas personas les resulta difícil detenerse una vez que han comenzado, lo que significa que los descansos alimentarios más frecuentes suman más calorías consumidas.

¿Pueden los chiles quemar grasa?

Este es otro mito metabólico con un poco de verdad. Sí, los alimentos picantes te ayudan a quemar calorías un poco más rápido, pero la mejora es leve y bastante insignificante para perder peso. Hay mejores formas de remodelar su nutrición que las especias picantes.

¿La proteína hace la diferencia?

Este es verdadero-ish. Recuerde que su cuerpo gasta parte de su energía simplemente quemando las calorías que consume, por lo que en realidad quema aproximadamente el 10% de las calorías que come con solo comerlas, en promedio.

Una caloría de proteína requiere un poco más de trabajo para quemar que la caloría promedio. De hecho, se trata del doble, pero varía de persona a persona. Una persona delgada puede obtener más beneficios para quemar calorías de las proteínas que una persona obesa.

Sin embargo, tenga cuidado de no abandonar los carbohidratos mientras come esas proteínas. Los carbohidratos ayudan a evitar la degradación natural de los músculos si está levantando pesas, y por esa razón las dietas bajas en carbohidratos no se recomiendan para cualquier persona interesada en aumentar de peso.

Cafeína para un impulso a corto plazo

¿Qué es ese sentimiento? ¡Ese zumbido se siente como si mis células hubieran cobrado vida y se están derritiendo de grasa corporal no deseada! O tal vez son solo los nervios.

Muchos estudios han encontrado solo un pequeño e insignificante beneficio de pérdida de peso de la cafeína, ya sea que provenga de café, té verde u otras fuentes. Por ejemplo, un gran metaestudio analizó otros 15 estudios y un total de 1, 945 participantes. Los autores del metaestudio concluyeron que el té verde utilizado para estimular la pérdida de peso parecía tener un impacto "pequeño, estadísticamente no significativo".

Cuando el té verde falla: alternativas de impulso metabólico

Entonces, ¿las malas noticias? Beber mucha más agua, consumir más cafeína, comer comidas más pequeñas y desarrollar músculo son en gran medida insignificantes cuando se trata de perder peso. Pero eso no significa que deba renunciar a aumentar su metabolismo. Hay una parte de la ecuación metabólica que puede usarse para su ventaja de pérdida de peso.

¿Recuerdas cuando hablamos sobre el efecto térmico de la actividad física (TEPA)? El TEPA puede representar el 15% de las calorías que consume, pero podría ser tanto como el 30%. Eso significa que aumentar la actividad te ayuda a gastar más calorías. Y eso no es solo contar el ejercicio. Entonces, si toca los pies en el trabajo, sube las escaleras en lugar de tomar el elevador o asiente con la cabeza al escuchar la música mientras conduce, todavía está quemando más calorías durante el día de lo que lo haría de otra manera. Solo un poco de inquietud no importará mucho, pero encontrar maneras de mantenerse un poco más activo durante el día puede hacer una gran diferencia con el tiempo.

Condiciones que causan un metabolismo inusualmente lento

A veces realmente tienes un metabolismo lento. Hay algunas razones potenciales para esto, una que puede controlar y otras que no puede controlar.

Dietas de choque

Este está bajo tu control. No debes morirte de hambre para perder peso. No solo es doloroso y le quita energía, sino que comer muy pocas calorías puede hacer que la química de su cuerpo se ralentice, lo que hace que sea más difícil perder kilos en el futuro.

• Los hombres deben comer no menos de 1, 800 calorías por día.
• Las mujeres deben comer no menos de 1, 200 calorías por día.

Algunas otras consecuencias de las dietas rápidas incluyen pérdida de musculatura, mala nutrición y la probabilidad muy real de que reaccione de forma exagerada a la privación al comer en exceso en el futuro. Se enumeran algunos problemas que afectan su metabolismo:

Síndrome de Cushing

Esta es una condición rara que causa que demasiada hormona cortisol inunde el cuerpo. Los síntomas incluyen enrojecimiento de la cara, fatiga, crecimiento excesivo de vello en las mujeres, presión arterial alta y aumento de peso.

Hipotiroidismo

El hipotiroidismo es una condición de salud común. Las estadísticas varían, pero entre el 1% y el 5% de la población puede verse afectada. El hipotiroidismo es el resultado de que la glándula tiroides no produce suficiente tiroides, que se encuentra en la parte frontal del cuello. Puede causar fatiga, habla lenta, sensibilidad al frío, entumecimiento y aumento de peso.

Trastornos de la glándula pituitaria (hipopituitarismo)

Esta condición abarca varios trastornos raros que afectan una o más de las siete hormonas producidas por la glándula pituitaria. Los síntomas varían significativamente, pero pueden incluir aumento de peso, pérdida de peso o dificultad para perder peso.

Sindrome de Ovario poliquistico

El PCOS también es común y afecta a aproximadamente 1 de cada 10 mujeres en edad fértil. Su causa es desconocida, pero puede estar relacionada con altos niveles de insulina o andrógenos. Los síntomas del SOP incluyen cabello excesivo, períodos perdidos, acné y aumento de peso.

La línea de fondo para la pérdida de peso

Por lo tanto, resulta que la mayoría de los milagros metabólicos promocionados en el pasado quemaron más aire caliente que calorías. Pero eso no significa que el control de peso sostenido sea imposible, solo que requiere un enfoque diferente. El problema con sus problemas de aumento de peso no tiene nada que ver con la cantidad de lattes que toma en un día, y tiene mucho más que ver con qué tan activo es cada día y cuántas calorías come y bebe.

Diario de calorías

La mayoría de las personas no tienen idea de cuántas calorías consumen realmente, ya sea de los alimentos que comen o de los líquidos que beben. Los refrigerios tienen una forma de volverse habitual, y eso significa que es posible que no se dé cuenta de cuánto está haciendo. Para ser más consciente de su ingesta calórica diaria, comprométase a escribir todo lo que consume durante una semana. Mantenga notas cuidadosas: ¿incluyó queso en esa hamburguesa? ¿Tuviste una bola extra de helado? ¿Era el refresco de 24 onzas o el refresco de 32 onzas?

También rastrea cuándo consumes tus calorías y dónde, ¿está frente al televisor? ¿Con amigos o solo? En el auto? Este ejercicio puede ayudarte a ser más consciente de cuántas calorías ingieres cada día.

Actívese

Puede perder algunos kilos solo con la dieta, pero con el tiempo probablemente querrá volverse más activo para que su cambio de peso sea permanente. Para mantener el peso, encuentre maneras de estar más activo. Eso podría significar una rutina de ejercicio regular, o también podría significar llevar la bicicleta a la tienda varias veces a la semana o caminar al trabajo. Cualquiera que sea el método que funcione para usted, descúbralo y póngalo en acción. No solo perderá peso, también se volverá más enérgico y se protegerá de muchas condiciones de salud peligrosas, y alargará su vida y mejorará la calidad de su salud.