Dieta vegana para la pérdida de peso: Lo que necesita saber

Dieta vegana para la pérdida de peso: Lo que necesita saber
Dieta vegana para la pérdida de peso: ¿Funciona?

¿Es posible perder peso?

Si Si desea perder algunas libras, es posible que haya considerado probar una dieta vegana. Los veganos no comen carne, pescado, huevos o productos lácteos, sino que comen frutas y verduras frescas, frijoles y legumbres. como leches vegetales, otros productos no lácteos y alternativas cárnicas.

Aunque algunas personas eligen el estilo de vida vegano por cuestiones éticas para los animales, la dieta en sí puede tener algunos beneficios para la salud. Según estudios recientes, ser vegano puede incluso ayudar Pierdes una cantidad significativa de peso.

¿Exactamente? Se necesita más investigación, pero se cree que ser vegano puede reducir la cantidad de alimentos altos en calorías que consumes. Con una dieta vegana, puede terminar reemplazando esos alimentos con alternativas altas en fibra que son bajas en calorías y lo mantienen lleno por más tiempo.

¿Es saludable? ¿Pero este enfoque es ¿saludable?

Recortar algunos de los principales grupos de alimentos en su dieta puede parecer poco saludable. Y a menos que preste atención a su nutrición, puede serlo.

Algunos se preocupan, por ejemplo, por obtener suficientes proteínas u otros nutrientes esenciales, como la vitamina B-12. Esta vitamina se encuentra naturalmente solo en productos de origen animal, y si se vuelve deficiente, puede provocar anemia. Los veganos necesitan complementar su dieta con vitaminas, cereales fortificados con vitaminas y productos de soya fortificados para evitar deficiencias.

Otros pueden tener problemas con la dieta de yo-yo después de volverse veganos. ¿Qué significa esto? Es cuando atraviesas ciclos de pérdida de peso y luego recuperas todo o más de ese peso, posiblemente después de tener problemas para apegarte sólo a alimentos veganos. Este tipo de dieta se asocia con algunas consecuencias graves para la salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Independientemente de estos y otros posibles inconvenientes, puede comer una dieta vegetariana sanamente y perder peso. La clave, al igual que con todas las dietas, es enfocarse en alimentos ricos en nutrientes versus calorías vacías. Para los veganos, estos alimentos incluirían cosas como:

  • frutas y verduras frescas
  • granos enteros
  • frijoles y legumbres
  • nueces y semillas

Limite o evite alimentos procesados ​​veganos que contengan estos ingredientes adicionales: < grasas

  • azúcares
  • almidones
  • sodio
  • aditivos alimentarios
  • Otras formas de perder pesoConsejos para bajar de peso

Las mujeres generalmente necesitan comer 2.000 calorías por día para mantener el peso. Para perder peso, este número se reduce a alrededor de 1, 500 calorías por día. Los hombres generalmente necesitan comer 2, 500 calorías por día para mantener su peso y alrededor de 2, 000 calorías por día para perder peso.

Una caloría de comida chatarra no equivale a una caloría de alimentos integrales en lo que respecta a la nutrición. Incluso si te mantienes por debajo de tu objetivo de calorías, rellenar todas las galletas de mantequilla Nutter, que son veganas, es muy diferente de llenar cubetas de productos frescos.

Hay muchos factores que afectan la pérdida de peso, que incluyen:

edad

  • altura
  • peso actual
  • dieta
  • niveles de actividad física
  • salud metabólica
  • otros problemas médicos > Aunque no puede controlar todos estos factores, puede controlar su dieta y ejercicio. Independientemente del tipo de dieta que elija, debe seguir estas pautas para una alimentación saludable.
  • Calcula tus comidas1. Mida sus comidas

El pastoreo durante el día no es bueno para perder peso. Controlar sus comidas es esencial para impulsar su metabolismo y promover hábitos alimenticios saludables.

En general, trate de comer a la misma hora todos los días para que su mente y su estómago tengan un patrón predecible. Coma en un desayuno más grande en comparación con las otras comidas en su día. Esto puede significar cambiar su almuerzo un poco antes y comer una cena más pequeña.

Si se ha ejercitado, trate de comer dentro de los 45 minutos de haber terminado. Esto ayudará a alimentar y reparar tus músculos.

¿Cuándo no deberías comer? Dentro de las dos horas de la hora de acostarse. El consumo de calorías demasiado cerca de la hora de acostarse se asocia con aumento de peso y trastornos del sueño.

Mire sus porciones2. Mire sus porciones

El tamaño de la porción es importante con cualquiera de los alimentos que consume: vegano o no. Mi plato, del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, sugiere que las mujeres y los hombres promedio reciban la siguiente cantidad de porciones de estos alimentos cada día:

Grupo alimenticio

Raciones para mujeres

Raciones para hombres granos 6
9 verduras 3+
4+ frutas 2
3 alternativas lácteas o lácteas 2-3
2-3 carne y frijoles 5 onzas
6 onzas grasas / aceites 5-6
6-7 Aquí hay ejemplos de raciones individuales de diferentes alimentos en cada grupo para veganos: granos

• 1 rebanada de pan

• 1 taza de cereal frío • 1/2 taza de cereal cocido, pasta o arroz
vegetales
• 1 taza de hojas verdes crudas < • 1/2 taza de verduras crudas o cocidas
• 3/4 de taza de jugo de verduras frutas
• 1 fruta entera de pieza media, como manzana, plátano, naranja o pera
• 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada
• 3/4 taza de jugo de fruta sin azúcares lácteos
• 1 taza de leche no láctea
carne y frijoles
• 1/2 taza de frijoles secos cocidos • 1 / 2 tazas de tofu
• 2-1 / 2 onzas de hamburguesa de soja • 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1/3 taza de nueces
grasas
• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharada de mantequilla
• 1/2 aguacate mediano • nueces de 1 onza
• 2 cucharadas de mantequilla de nuez
Obtenga su proteína3. Asegúrese de obtener suficiente proteína
Las recomendaciones actuales para la ingesta de proteínas son alrededor de 5. 5 onzas por día, o alrededor de 0. 41 gramos por kilo de peso corporal. Esto significa que una mujer de 150 libras debería consumir aproximadamente 61 gramos de proteína por día.Un hombre de 175 libras debería consumir alrededor de 72 gramos por día.
Cuando divides esto en calorías, hay alrededor de 4 calorías por gramo de proteína. Entonces, la mujer en este ejemplo necesitaría obtener 244 calorías de proteína por día, y el hombre necesitaría obtener 288 calorías de proteína.

Buenas fuentes de proteína vegetal incluyen:

Alimentos

Tamaño de la porción

Gramos de proteína

tempeh 1 taza 31
soja 1 taza 29
seitán 3 onzas 21
lentejas 1 taza 18
frijoles, como garbanzos, frijoles negros y frijoles 1 taza 15
tofu, firme 4 onzas 11
quinoa 1 taza 8
proteína vegetal texturada (TVP) 1/2 taza 8 < mantequilla de maní
2 cucharadas 8 Pase bebidas "saludables" 4. Pase bebidas "saludables"
Antes de beber ese batido comprado en la tienda, considere cuántas calorías podría contener. Incluso las llamadas bebidas saludables y mezclas de energía pueden empacar un golpe bastante calórico. Primero, echemos un vistazo a una bebida que la mayoría de la gente sabe que debe evitar durante la dieta: un refresco de 20 onzas contiene alrededor de 240 calorías y 15 a 18 cucharaditas de azúcar. ¿Pero qué pasa con el zumo de naranja recién exprimido? Contiene alrededor de 279 calorías por cada 20 onzas. ¿Ese batido de acai? Puede contener 460 calorías por cada 20 onzas.

Lea las etiquetas cuidadosamente y considere guardar estas bebidas para ocasiones especiales.

Seguir pegando con agua suele ser la mejor opción cuando intenta bajar el número en la báscula. Es hidratante y no contiene calorías. Si no le gusta el agua pura, puede considerar agregar un chorrito de limón o lima o probar tés de hierbas y aguas con gas.

No se emborrache5. No se deje llevar por los postres a base de plantas

Las mismas reglas se aplican a los postres veganos y no veganos: cómalos con moderación. El estadounidense promedio consume la friolera de 22. 2 cucharaditas de azúcar por día. Ya sea que se trate de un helado helado decadente o de un lote de galletas veganas, todavía hay 335 calorías que contienen poco valor nutricional.

El azúcar en realidad puede alterar su metabolismo y provocar problemas de salud más allá del aumento de peso, incluida la presión arterial alta, la inflamación y los niveles elevados de triglicéridos en la sangre. ¿Cuánto de las cosas dulces es suficiente? Las mujeres deben tratar de limitar sus azúcares diarios a alrededor de 6 cucharaditas o 100 calorías por día. Los hombres deberían intentar obtener menos de 9 cucharaditas o 150 calorías por día.

Si está buscando una opción de postre vegano saludable que sea relativamente bajo en calorías sin agregar azúcares y grasas, pruebe la fruta fresca. De lo contrario, come una porción pequeña de un postre vegano y guarda el resto para mañana o la próxima semana.

Para llevar La conclusión

Comer una dieta vegana puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su médico o un dietista antes de realizar grandes cambios en su dieta. Debería analizar cómo obtendrá nutrientes críticos, como proteínas y vitaminas B.

Es posible que su médico también tenga otras sugerencias sobre cómo puede perder peso, como llevar un diario de comidas o realizar una rutina de ejercicio regular.