Magnesio: conceptos básicos, beneficios y fuentes.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral crítico que el cuerpo usa para cientos de procesos corporales importantes. Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Junto con el calcio, necesitamos magnesio para la función adecuada de los músculos y los nervios. Se necesitan niveles suficientes de magnesio para mantener un corazón, huesos sanos y regular los niveles de azúcar en la sangre y presión arterial. Su cuerpo necesita magnesio para generar energía. El mineral está presente en una variedad de alimentos y bebidas, pero muchas personas aún no alcanzan los niveles óptimos. En estos casos, su médico puede recomendarle que tome suplementos de magnesio.

RDA para magnesio

¿Cuánto magnesio necesitas? La cantidad diaria recomendada (RDA) representa la cantidad de un nutriente que las personas sanas necesitan para cumplir con sus requerimientos diarios. Las mujeres adultas entre las edades de 19 y 30 años deben aspirar a obtener aproximadamente 310 miligramos de magnesio por día y 320 miligramos por día a la edad de 31 años o más. Los hombres adultos entre las edades de 19 y 30 deben aspirar a obtener 400 miligramos de magnesio por día y 420 miligramos por día a la edad de 31 años o más. La dosis diaria recomendada para niños oscila entre 30 y 240 miligramos por día, dependiendo de la edad del niño. Pregúntele a su médico o al pediatra de su hijo cuánto magnesio deben consumir usted y los miembros de su familia por día.

Deficiencia de magnesio

Aproximadamente la mayoría de las personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente magnesio en sus dietas diarias. La ingesta crónica subóptima de magnesio aumenta el riesgo de una variedad de problemas de salud, como migrañas, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y diabetes tipo 2. Las personas que tienen enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, alcoholismo y diabetes tipo 2 corren el riesgo de tener niveles inadecuados de magnesio. Estas condiciones perjudican la absorción de nutrientes, aumentan los requerimientos de magnesio del cuerpo o agotan las reservas minerales, lo que resulta en niveles bajos de magnesio. Las personas mayores también tienen más probabilidades de sufrir niveles bajos de magnesio porque la absorción de magnesio disminuye con la edad y nuestros riñones excretan más mineral a medida que envejecemos. Los adultos mayores también tienen más probabilidades de tener afecciones médicas o tomar medicamentos que disminuyan los niveles de este mineral.

Los suplementos de magnesio vienen en una variedad de formas que incluyen glicinato de magnesio, orotato de magnesio, treonato de magnesio, quelato de aminoácidos de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio, lactato de magnesio, sulfato de magnesio, gluconato de magnesio y carbonato de magnesio. Pregúntele a su médico o farmacéutico qué tipo de suplemento de magnesio es adecuado para usted.

Magnesio en exceso

El magnesio es un mineral soluble en agua. Si está sano y sus riñones funcionan bien, sus riñones eliminarán el exceso de magnesio que su cuerpo no necesita. ¿Cuáles son los síntomas de demasiado magnesio? Es posible que tenga calambres, náuseas o heces sueltas. Si toma suplementos de magnesio, los expertos recomiendan no tomar más de 350 miligramos por día. Revise las etiquetas de los laxantes y antiácidos. Estos medicamentos pueden contener magnesio y usted podría estar ingiriendo más mineral del que necesita. Se considera raro, niveles muy altos de magnesio pueden resultar en una toxicidad de magnesio potencialmente mortal.

Consigue huesos fuertes

Uno de los beneficios del magnesio es que está involucrado en la formación ósea. Protege contra la pérdida ósea, las fracturas óseas y la enfermedad de adelgazamiento óseo, la osteoporosis. El mineral afecta los niveles de la hormona paratiroidea y la vitamina D, otros dos jugadores críticos para mantener la salud ósea. La ingesta adecuada de magnesio se asocia con una mayor densidad ósea tanto en hombres como en mujeres. Las mujeres que tienen osteoporosis tienen niveles más bajos de magnesio que las que no tienen la afección. Se necesita más investigación, pero los resultados de un pequeño estudio sugieren que las mujeres posmenopáusicas que tomaron 290 miligramos de magnesio experimentaron menos pérdida ósea que aquellas que no tomaron magnesio suplementario.

Luchador de la inflamación

La inflamación es una respuesta normal en el cuerpo que facilita la curación, pero puede ser dañina cuando ocurre en exceso o en momentos inapropiados. La inflamación crónica se ha relacionado con afecciones como artritis, enfermedades cardíacas y diabetes. Los resultados de los estudios sugieren que los niveles bajos de magnesio están asociados con niveles más altos de inflamación. Obtener magnesio adecuado es una forma de disminuir la inflamación y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Proteger la salud del corazón

El magnesio es necesario para el correcto funcionamiento del corazón. Los niveles adecuados de magnesio disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y ritmos cardíacos peligrosos (arritmia). En los estudios, las personas que tenían los niveles más altos de magnesio en suero sanguíneo tenían menos probabilidades de sufrir una muerte cardíaca súbita que aquellas que tenían los niveles más bajos de suero en el mineral. El magnesio beneficia las paredes de los vasos sanguíneos al relajarlas, lo que a su vez conduce a una presión arterial más baja. Incluso puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL "buenos".

Migrañas de calabaza

Los bajos niveles de magnesio están relacionados con la liberación de químicos cerebrales (neurotransmisores) y la constricción de los vasos sanguíneos en el cerebro que desencadenan las migrañas. Obtener el magnesio adecuado puede ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas debilitantes en un promedio de poco más del 40 por ciento. Pregúntele a su médico si tomar 400 a 500 miligramos de magnesio suplementario por día es apropiado para usted si sufre de migrañas.

Alejar la diabetes

El magnesio cumple una función importante en el procesamiento de energía en el cuerpo. Las personas que tienen niveles bajos del mineral tienen más probabilidades de sufrir diabetes tipo 2 que aquellas que tienen niveles normales. Las personas que tienen diabetes tipo 2 también pierden más magnesio en la orina, lo que lleva a problemas potenciales adicionales con el control del azúcar en la sangre. El magnesio ayuda a la función de la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. Cargue nueces, verduras de hoja verde y otros alimentos ricos en magnesio para mantener altos los niveles de este mineral en la sangre.

Come más nueces y semillas

Nueces y semillas son buenas fuentes alimenticias de magnesio. Una onza de almendras o anacardos tiene aproximadamente 80 miligramos de magnesio. Eso es aproximadamente el 20 por ciento del valor diario recomendado para el mineral. Una cuarta parte de una taza de maní tiene aproximadamente 63 miligramos de magnesio. Las semillas también pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de ingesta de magnesio. Las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las semillas de lino son excelentes opciones para los ingredientes de las ensaladas. Las nueces y las semillas también son ricas en antioxidantes, fibra y grasas saludables que estimulan la salud del corazón y protegen contra las enfermedades crónicas. Las nueces y semillas ayudan a llenar los vacíos de nutrientes y prevenir la deficiencia.

Obtenga su relleno de granos enteros

Cuando coma granos, asegúrese de que sean granos integrales con alto contenido de magnesio y fibra. Los alimentos integrales contienen las tres partes de la semilla: el salvado, el germen y el endospermo. La capa más externa de la semilla, el salvado, contiene antioxidantes, fibra y vitaminas del grupo B. El germen contiene vitaminas B, proteínas, minerales y grasas saludables. Los granos refinados están despojados de muchos nutrientes porque contienen solo el endospermo almidonado. Para maximizar su ingesta de magnesio y nutrientes, elija granos enteros.

Obtenga suficiente magnesio durante todo el día. Para el desayuno, tome dos galletas grandes de cereal de trigo rallado que tengan 61 miligramos de magnesio. Para el almuerzo, coma un sándwich con dos rebanadas de pan integral que tengan 46 miligramos de magnesio. En la cena, tome una porción de 1/2 taza de arroz integral que suministra 42 miligramos del mineral. Para el desayuno o una merienda, un paquete de avena instantánea sirve 36 miligramos de magnesio.

Alcance para aguacates saludables

El aguacate es una gran fuente de magnesio en la dieta. Una taza de aguacate en cubos contiene 44 miligramos de magnesio. También son ricos en potasio, fibra, ácido fólico y grasas saludables. Puedes disfrutar los aguacates mañana, mediodía o noche. Extienda el aguacate en puré o en rodajas sobre una rebanada de pan integral tostado para el desayuno. Agregue aguacate cortado en cubitos o en rodajas a las ensaladas. Triture los aguacates y agregue tomates y cebollas picadas, cilantro, lima y sal y pimienta para hacer un sabroso guacamole. El aguacate es un ingrediente natural para los platos mexicanos favoritos como tacos y nachos.

Coma más verduras de hoja oscura

Si tiene deficiencia de magnesio, coma más espinacas, que es una gran fuente de alimento del mineral. Contiene aproximadamente 150 miligramos de magnesio por taza cocida. Las hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada y la col rizada también son ricas en calcio, potasio y hierro. Además, contienen grandes cantidades de vitaminas A, C y K. Otras verduras que son ricas en magnesio incluyen edamame, papas, brócoli y zanahorias. Edamame tiene 50 miligramos de magnesio por media taza. Solo 3 1/2 onzas de papas tienen 43 miligramos del mineral. El brócoli tiene 12 miligramos por media taza. Una zanahoria mediana tiene 7 miligramos de magnesio.

Confíe en la soja

La soja es una rica fuente de proteína vegetariana, pero también es una buena fuente de magnesio. Una taza de leche de soja contiene 61 miligramos de magnesio. La leche de soja fortificada también proporciona una buena dosis de calcio. Media taza de edamame contiene 50 miligramos del mineral. Puede disfrutar de la soya en muchas otras formas, como tofu, tempeh (soja fermentada), miso, yogurt y helado de soya, hamburguesas de soya y hot dogs de soya. La soya contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales que actúan como estrógenos débiles en el cuerpo.

Comer más frijoles

Los frijoles pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de ingesta de magnesio y evitar la deficiencia de magnesio. Media taza de frijoles negros contiene 60 miligramos de magnesio. Media taza de frijoles (35 miligramos), frijoles blancos (67 miligramos), frijoles lima (50 miligramos), frijoles blancos (48 miligramos) y guisantes de vaca (46 miligramos) sirve grandes dosis del mineral. Puede agregar frijoles a sopas, guisos y ensaladas. Haga sabrosas salsas de frijoles. Los frijoles son buenas fuentes de proteínas y también son ricos en hierro, zinc y fibra.

Esté atento a las interacciones

Pregúntele a su médico antes de tomar un suplemento de magnesio. Los suplementos de magnesio pueden beneficiarlo si los necesita, pero los suplementos pueden causar efectos secundarios y pueden interactuar potencialmente con otros medicamentos y otros suplementos que esté tomando. Asegúrese de que su médico tenga una lista completa de todos los medicamentos y suplementos que está tomando. Algunas drogas pueden interferir con su capacidad de absorber magnesio. Los suplementos de magnesio pueden interferir con la acción de los antibióticos y los medicamentos contra la osteoporosis.