14 Variaciones de tablones Su núcleo le agradecerá más tarde

La búsqueda de abdominales perfectos a menudo parece una experiencia duradera. ¡Muchas cosas: pizza, pasta y, sí, embarazo! - puede frustrar nuestros sueños de una barriga tonificada. Pero aparte de J-Lo-level #bodygoals, hay otras razones para enfocarse en fortalecer tu núcleo.

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), crear un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda y mejorar la estabilidad.

¿Y una de las mejores maneras de hacer el trabajo? Tablones.

Ámalos o detestalos, los tablones son una manera sobrealimentada de tensar tu núcleo, adelgazar tus abdominales y dar forma a tu cintura. Muchos expertos ahora recomiendan tablones sobre abdominales o abdominales, ya que los tablones ejercen menos presión sobre la columna vertebral y los flexores de la cadera.

Además, una tabla tonificará tu espalda, glúteos, isquiotibiales, brazos y hombros al mismo tiempo. Eso es una gran ganancia por solo 60 segundos de dolor.

El tablón básico del antebrazo es un gran lugar para comenzar, pero puedes multiplicar los muchos beneficios de los tablones probando una de estas desafiantes variaciones. Desde el Spider-Man hasta la navaja suiza de bolas, estos te acercarán cada vez más a un núcleo absolutamente asesino. J-Lo, come tu corazón.

1. Plancha para antebrazo

Si eres nuevo en tablas, la tabla para antebrazo es una excelente forma de sentir realmente la quemadura. Este video describe la forma y la técnica adecuadas.

1. Póngase sobre su colchoneta y coloque sus antebrazos directamente debajo de sus hombros. Tus manos deben extenderse y alargar tu cuerpo.
2. Métete el coxis y asegúrate de utilizar los glúteos, tríceps y abdominales para evitar que la columna se arquee hacia la colchoneta.
3. Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas para que el cuerpo forme una línea recta.

Intente sostener su tabla de 20 a 30 segundos, acumulando hasta 1 minuto o más. De acuerdo con el Libro Guinness de los Récords, ¡el tablón más largo para el antebrazo se llevó a cabo durante 8 horas!

Consejo profesional: Deja que tu mirada caiga hacia tu colchoneta, aproximadamente a un pie delante de ti, de modo que tu cuello esté en una posición neutral. Para más cosas que hacer y no hacer, también puedes ver este video.

2. Antebrazo a tablón completo

Una publicación compartida por Shannon Woodruff (@_hustlemama_) el 7 de julio de 2017 a las 8:56 p.m PDT

Ya sabes cómo hacer un tablón tradicional, pero la transición entre el antebrazo y el tablón completo es un gran forma de progresar su entrenamiento.

1. Comience en la posición de la tabla del antebrazo.
2. Mueve y endereza un brazo a la vez para levantarte en la tabla completa. Pruebe estos lentamente primero para dominar la transición.
3. Recoge el ritmo según tu nivel de comodidad.

Intente repetir durante 30 segundos para 1 conjunto, realizando 3 juegos.Construya hasta que pueda realizar la tabla durante 1 minuto o más, siempre que pueda mantener la forma correcta.

Pro-tip: Minimiza el balanceo de tus caderas cuando alternes posiciones.

3. Tablero lateral

Este video de Howcast demuestra varias modificaciones para facilitar o dificultar el tablón lateral. Para la postura más básica:

1. Acuéstate de un lado. Asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro, con el brazo plano.
2. Manteniendo las rodillas en el suelo, apila tus piernas y levanta las caderas.
3. Intenta colocar tu mano sobre tu cadera o alzarla directamente hacia el techo.
4. Aprieta los glúteos mientras sostienes durante 30 segundos a 1 minuto.

Cuando te sientas cómodo con esta postura, intenta levantar los pies apilados en lugar de las rodillas. Luego, puede aumentar la dificultad y desarrollar una mayor estabilidad con variaciones como el alcance del brazo o elevar y bajar la cadera.

Sujeta un brazo y una pierna como una estrella de mar o agrega un tirón de rodilla para desafiarte más. Asegúrese de igualar su tono muscular completando 10 repeticiones de cada movimiento en ambos lados.

Consejo profesional: Cuando hayas dominado esta postura, aumenta la intensidad de la parte superior del cuerpo y del centro añadiendo un push-up a tu tabla lateral.

4. Tabla de caminar

# ejercicio de hoy # sendas de paseo planas: Permite llevar tu tabla de lado con este movimiento que apuntará tanto al núcleo como a la parte superior del cuerpo. Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros, el cuerpo en una línea recta. Y lleve una mano hacia un lado seguida de la otra y asegúrese de que el núcleo y las flautas estén enganchados. #fitnessmotivation #fitness #fitlife #fit # follow4follow #followforfollow #followtrain #seguidores #gym #gymtime #gymflow #gymlife #inspiración #motivation #movement #work #workout #workouts #workoutmotivation #beast #beasted

Una publicación compartida por Clinton Steenkamp (@beast_uk) el 18 de mayo de 2017 a las 11: 46 a.m. PDT

Caminar de costado con su tabla fortalecerá su núcleo así como sus grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Estos incluyen los deltoides, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales e incluso terneros. La entrenadora Clinton Steenkamp le aconseja:

1. Comience en una posición de tabla completa con las manos directamente debajo de los hombros.
2. Activa tus glúteos y abdominales para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio.
3. Comience a desplazarse lateralmente moviendo simultáneamente la mano derecha y el pie hacia la derecha.
4. Levante su mano izquierda y su pie para encontrarse en el centro y regresar a la posición de tabla.

Completa 5 pasos hacia la derecha y luego 5 nuevamente hacia la izquierda para un conjunto. Los principiantes deben apuntar a 3 sets, trabajando hasta 5. Alternativamente, Steenkamp te anima a tirar rondas de 1 o 2 minutos, trabajando hasta 5 rondas.

Consejo profesional: "Este no es un ejercicio de velocidad, por lo que cuanto más concentrado y lento sea el ritmo, más se beneficiarán tu núcleo y tu cuerpo", nos dice Steenkamp.

5. Tabla inversa

¡Jugar con el rodillo de espuma! ¿Por qué no invertir el tablón con él? Fue un video corto para mí porque todo mi cuerpo estaba temblando jaja.¡Un desafío por razones obvias e inestables! Mantener la estabilidad del brazo en el tríceps aliviará la tensión de la muñeca. Intenté algunos de los saltos tricep más pequeños del mundo y seguí fluyendo. Agregar accesorios es una gran manera de darle vida al trabajo! … Los pantalones cortos son @ onzie … #pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP

Una publicación compartida por Ani (@ani. E. Pilates) el 10 de septiembre de 2017 a las 6: 13pm PDT > Al desarrollar tu fortaleza, la experta en acondicionamiento físico Ani Esraelian afirma que obtendrás una mayor conciencia y control del cuerpo. Este ejercicio de cuerpo completo se dirige a varios grupos musculares, incluidos los glúteos, isquiotibiales, abdominales, oblicuos, tríceps y hombros. Puedes hacer esto en una colchoneta o con un rodillo de espuma. Usar el rodillo de espuma es más avanzado. Desafía a tus tríceps mientras ayuda a aliviar la tensión de la muñeca.

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas mucho delante de ti. Coloque sus manos detrás de usted, ya sea en el piso o encima de un rodillo de espuma.

1. Engancha los glúteos, el centro y los brazos para levantar las caderas, formando una línea recta desde los talones hasta los hombros. Esraelian advierte en contra de dejar que sus caderas se comban o levanten demasiado alto. Asegúrese de que sus hombros estén hacia abajo, lejos de sus oídos.
2. Puedes parar aquí o continuar desafiándote agregando un baño de tríceps: mientras sostienes tu tabla, flexiona los brazos, apuntando tus codos hacia atrás.
3. Si quieres un desafío aún mayor, agrega un aumento de pierna: sujeta la tabla invertida, flexiona la cadera y patea la pierna derecha hacia el techo. Asegúrese de mantener sus caderas estables y la parte superior del cuerpo fuerte mientras patea. Regrese la pierna al piso con control.

Repita con su pierna izquierda, alternando 3 patadas en cada lado para completar 1 repetición. Apunta a 5 representantes de tablones, aguantando cada uno 3 respiraciones completas. Alternativamente, tiempo de 2 a 3 minutos para cada representante.

Consejo profesional:

"Céntrate en enganchar la parte posterior de los brazos y piensa en levantarte del suelo para aliviar la presión en las muñecas", nos aconseja Esraelian. "Respire hondo y profundamente, y si la espalda baja comienza a arquearse, ¡es hora de tomarse un descanso! "

6. Tabla 'Spider-Man' (rodilla a codo)

Prueba estos tablones de "Spider-Man" para sentir la quemadura en tus oblicuos, abdominales y columna inferior.

Comience en su posición de tabla completa.

1. Tire de la rodilla hacia el exterior de su codo y luego empújela hacia atrás para volver a la posición de tabla. Asegúrese de que su rodilla esté abierta, de modo que la parte interior del muslo se desplace sobre el piso mientras mueve la pierna.
2. Exhale mientras la rodilla gira hacia adelante e inhala mientras retrocedes.
3. Comience con 5 a 10 repeticiones en cada lado. Intenta conseguir hasta 20 repeticiones en cada lado a medida que te vuelves más fuerte.

Consejo profesional:

La entrenadora Amy McCauley informa que un poco de balanceo está bien, pero advierte para evitar cualquier rotación o caída en las caderas. 7. Tabla con alternancia de rodilla a codo

Para otro movimiento que definirá tus oblicuos, intenta llevar la rodilla hacia el exterior, tirando de ella por el torso.

Comience en una posición de tabla completa.

1. Levanta la pierna y tira de la rodilla hacia el hombro opuesto.
2. Empuja la rodilla de regreso a la posición de la tabla de inicio. Asegúrate de mantener tus abdominales y glúteos ajustados durante todo el ejercicio.
3. Repita en el otro lado para equilibrar su entrenamiento de fuerza.
4. Continúa alternando lados durante 45 segundos durante 1 set. Objetivo para 3 conjuntos.

8. Plank con una fila

Hace aproximadamente 3 meses me di cuenta de que necesitaba volver a mis raíces de Functional Fitness para que mi cuerpo volviera a funcionar al unísono. El levantamiento de pesas y el levantamiento estricto es algo bello y hermoso, pero también se debe recordar / desafiar al cuerpo sobre cómo trabajar juntos. VIDEO: Plank Filas con un push-up {~ Avanzado. Para reducirlo un poco, omita Push-Up ~} El objetivo es evitar que las caderas se balanceen de lado a lado; mayor estabilidad central …

Una publicación compartida por Melissa Boleslawski (@_melissa_boleslawski_) el 6 de junio de 2017 a las 6: 39 a.m. PDT

La experta en acondicionamiento físico Melissa Boleslawski llama a este ejercicio "creador de dinero". "Este ejercicio de cuerpo completo se dirige a los abdominales, la parte media de la espalda y el pecho, pero también activa tantos otros grupos musculares. También ofrece una patada de cardio.

Toma 2 mancuernas de tu elección.

1. Ponte en una posición de tabla completa y coloca las mancuernas en tus manos.
2. Completa una fila con un brazo.
3. Reemplaza tu mancuerna a la posición inicial.
4. Completa 1 fila con el brazo opuesto.
5. Termina la repetición con un push-up.

Boleslawski anima a sus clientes principiantes a completar 7 repeticiones y a sus clientes avanzados para que hagan 15. Además, puedes desafiarte a ti mismo para terminar dentro de 60 a 90 segundos.

Consejo profesional:

"El objetivo de este ejercicio es no permitir que esas caderas se intercambien como locas", dice Boleslawski. "¡Y como siempre, respira! Demasiadas personas olvidan respirar en la posición de tabla. " 9. ¡Conectores de Plank

Las tomas Plank hacen que tu corazón bombee durante tu rutina de fuerza.

Comienza en una tabla de antebrazo.

1. Salta ambos pies hacia afuera, más ancho que la distancia de la cadera.
2. Instálelos de inmediato en la posición original de la tabla.
3. Las tomas Plank deben realizarse rápidamente, de forma similar a las tomas de salto normales. Apunta a 3 series, 60 segundos cada una, o haz tantas como puedas realizar de forma segura con una excelente forma de tabla.

Consejo profesional:

A lo largo del ejercicio, tenga cuidado de no levantar o bajar las caderas fuera de la posición de la línea recta. 10. Plank con toques de hombro

Los tablones con topes de hombro funcionan con varios grupos de músculos, incluidos los flexores de la cadera, los abdominales, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. La profesional de fitness Pauline Mitchell muestra varias variaciones de los taps de tabla. Para los más básicos:

Comience con una tabla completa modificada en las rodillas.

1. Mantenga sus abdominales bien apretados e impida que su cuerpo se balancee al levantar un brazo, doblado por el codo y cruzar la mano hasta el hombro opuesto.
2. Repita con el otro lado, alternando.
3. Mitchell recomienda comenzar con 10 a 15 repeticiones, seguido de un descanso y luego repetir para otro conjunto. Intente aumentar la fuerza para que pueda realizar series de 30 segundos cada una.

Consejo profesional:

Para mayor desafío, ponte de rodillas en una tabla regular completa. A medida que avanzas más, junta los pies. Esto hace que mantener la estabilidad sea más difícil. 11. Alpinistas

Los escaladores de montaña activan todo tu cuerpo, convirtiéndolos en un ejercicio realmente efectivo con un estallido de cardio. Asegúrese de mantener sus muñecas, brazos y hombros apilados durante todo el ejercicio.

Comience en una posición de tabla completa.

1. Coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros y use la parte superior del cuerpo y la pelvis para estabilizarse.
2. Aprieta los abdominales y tira una rodilla hacia tu pecho sin dejar que se levanten las caderas.
3. Extiende tu pierna a la posición inicial para terminar un lado.
4. Alterna con la otra rodilla para terminar la repetición.
5. Este profesional de la aptitud demuestra el movimiento con un golpe de dedos, pero no necesariamente debes tocar el suelo.

Consejo profesional:

A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la velocidad. Cuanto más rápido vaya, más beneficios cardiovasculares obtendrá, pero asegúrese de mantener la forma adecuada de forma segura. 12. Las navajas Swiss Ball

son también excelentes para construir fuerza y ​​estabilidad. El entrenador Adam Ford enfatiza que es importante mantener una columna vertebral neutral durante todo el ejercicio.

Comience en una posición de tabla completa con los pies sobre la pelota de ejercicios. Active sus abdominales para mantener la estabilidad y alinear su columna vertebral.

1. Ruede la pelota hacia adelante con los pies, tirando de las rodillas hacia ti. Tenga cuidado de no dejar caer sus caderas o redondear su espalda.
2. Extienda las piernas, haciendo rodar la pelota hacia atrás, para volver a la posición de la tabla de inicio.
3. Inicialmente, apunte a 2 series de 4 a 6 repeticiones. Cuando pueda hacer cómodamente 10 representantes, pruebe una de las variaciones avanzadas de Ford.

Consejo profesional:

Al mover la bola más hacia atrás, aumenta la resistencia en los abdominales. 13. Pelota suiza

Planking en una pica es aún más avanzado. Prueba su estabilidad y fortaleza del núcleo.

Comience con su bola detrás de usted y llegue a una posición de tabla completa, con los dedos apuntando hacia abajo sobre la pelota.

1. Mantén las rodillas bloqueadas mientras te adelanta la pelota y levantas las caderas.
2. Lentamente retrocede mientras bajas las caderas, volviendo a la posición original de la tabla.
3. Consejo profesional:

Si realmente quieres elevarlo un poco, prueba esta variación súper avanzada con una presión en la parte superior de la pica. 14. Burpees

Burpees hará que tu corazón palpite. Es por eso que son tan queridos por los campos de entrenamiento y los gimnasios CrossFit por igual. Así es como los haces:

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros.

1. Póngase en cuclillas, manteniendo su peso en los talones.
2. Deja caer tus manos al piso, un poco más estrecho que tus pies.
3. Cambiando de peso a la parte superior del cuerpo, vuelve a poner los pies en una tabla completa.
4. Inmediatamente lánzales de vuelta a donde empezaron.
5. Luego levanta tu cuerpo para pararte, coloca tus brazos sobre tu cabeza y salta.
6. Repite tantas veces como puedas con buena forma. Para el desafío final, revisa este entrenamiento de escalera "Prison Burpee".

Consejo profesional:

Para un desafío adicional, REPLACEa un push-up en tu posición de tabla en la parte inferior del burpee. Para llevar

Los sonidos de tablazón son lo suficientemente fáciles: levante su cuerpo del suelo y sosténgalo durante 30 segundos o más. Pero debido a que la tablazón activa tantos grupos musculares en un solo ejercicio, es un entrenamiento de fuerza excelente. Con estas variaciones, puede seguir desafiándose a sí mismo, aumentando su estabilidad y fortaleza para ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud general.

Descargo de responsabilidad: algunos de estos son más avanzados, por lo tanto, use su propio juicio sobre si el movimiento es adecuado para usted. Recuerde, practicar buena forma es fundamental para reducir las lesiones y garantizar que su cuerpo se beneficie del ejercicio. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento.

Catherine es una periodista apasionada por la salud, las políticas públicas y los derechos de las mujeres. Escribe sobre una variedad de temas de no ficción, desde el emprendimiento hasta los problemas de las mujeres, además de la ficción. Su trabajo ha aparecido en Inc., Forbes, The Huffington Post y otras publicaciones. Ella es una madre, esposa, escritora, artista, entusiasta de los viajes y estudiante de toda la vida.