¿La creatina es mala para ti?

La creatina se ha convertido en un suplemento popular en las comunidades deportivas y de fitness competitivas. Algunas personas creen que puede ayudar a desarrollar los músculos y aumentar la capacidad atlética. Pero, ¿cómo este suplemento afecta el cuerpo y es realmente seguro?

Para principiantes: ¿Qué es la creatina?

La creatina es un químico que se encuentra naturalmente en la carne y el pescado. Tu cuerpo también produce creatina a partir de aminoácidos en el hígado y los riñones, y la almacena en tus músculos. Allí, funciona como una fuente de energía y ayuda al crecimiento.

Su cuerpo usa alrededor de 1. 5 a 2 gramos de creatina al día. Esto es reemplazado por la creatina que obtienes de los alimentos y lo que se hace en tu cuerpo.

Los investigadores creen que la creatina tiene un papel principal en una reacción química que produce la energía que los músculos necesitan para realizar estallidos cortos de actividad física.

¿Cómo se usa?

La creatina que puedes comprar en forma de suplemento es sintética. Viene en forma de polvo y se toma por vía oral. Una dosis típica y adecuada de creatina es de 2 a 5 gramos por día, aproximadamente media cucharadita, dice Dan DeFigio, consejero certificado de nutrición deportiva en Nashville, Tennessee. Puede mezclar eso en una bebida, o simplemente comerlo de la cuchara y lavarlo con un trago de agua.

Algunos atletas usan un "período de carga" en el que toman dosis más grandes de dos a cinco días para acumular la sustancia en su sistema. Este método se usa comúnmente antes de una competencia para ayudar al rendimiento.

¿Por qué las personas lo usan?

Los atletas usan creatina para aumentar su rendimiento durante actividades que requieren potencia y fuerza, como el fisicoculturismo y el esprint.

Joey Gochnour, nutricionista nutricionista registrado, fisiólogo del ejercicio, entrenador personal certificado en Austin, Texas, y dueño de Nutrition and Fitness Professional, explica que "la creatina se usa para aumentar la capacidad de resistencia muscular de los músculos durante el ejercicio a corto plazo. "

"Esto significa que debería ayudarte a durar más durante los sprints, que están limitados por la capacidad de tus músculos de amortiguar el ácido láctico", dice. "También debería ayudarte a durar más, supuestamente, en el levantamiento de pesas para repeticiones de bajas a moderadas (de ocho a 12) al permitirte hacer más repeticiones. "

" Los culturistas prefieren la creatina porque aporta plenitud al músculo. No se trata de fuerza o rendimiento con el culturismo ", dice Gochnour. "Se trata de miradas". "

¿Funciona?

Según la Clínica Mayo, existen pruebas que demuestran que la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza, así como la capacidad general de trabajo del cuerpo. Sin embargo, se necesita más investigación sobre deportes y actividades específicos.

Gochnour dice que personalmente no usa creatina porque es un "no respondedor", lo que significa que el suplemento no tiene efectos de mejora del rendimiento para él.

"Recomendaría la creatina a un culturista serio, jugador de fútbol u otro atleta de masas", dice.DeFigio también recomienda la creatina para los atletas de fuerza y ​​potencia: "Es efectiva, segura y de bajo costo. "

" Yo no lo recomendaría a alguien que está en atletismo y tiene que mover su cuerpo por el espacio a tiempo para agilidad ", aconseja Gochnour, a saber, gimnasia, natación y la mayoría de los deportes de equipo. "Tampoco lo recomendaría para la lucha: podría aumentar su masa, y no su fuerza. "

" Además, no se lo recomendaría a nadie que pueda obtener una prueba de drogas y ser penalizado por tener una prueba positiva de drogas, ya que los suplementos no son la industria mejor regulada ", agrega Gochnour.

¿Es seguro?

Como cualquier suplemento dietético o medicamento, la creatina tiene riesgos potenciales. La mayoría de los estudios han considerado solo los efectos a corto plazo, por lo que no se sabe tanto sobre los efectos a largo plazo del uso del suplemento.

Los efectos secundarios comunes incluyen:

• malestar estomacal o dolor abdominal
• diarrea
• calambres musculares
• aumento de peso

Deje de tomar creatina y busque atención médica si experimenta alguno de estos efectos secundarios graves:

• reacción alérgica, especialmente urticaria, hinchazón o dificultad para respirar
• latido cardíaco rápido
• sensación de deshidratación
• convulsiones o desmayos
• cualquier signo de mareo, somnolencia, debilidad o confusión

La creatina puede causar daño renal cuando se toma en dosis altas. También puede reaccionar negativamente con la cafeína y ciertos medicamentos. Si está tomando otros suplementos o medicamentos, hable con su médico o farmacéutico antes de agregar creatina a la mezcla.

Además, los suplementos dietéticos no están regulados o evaluados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). La creatina, como cualquier suplemento, tiene el potencial de estar contaminada con otras sustancias que pueden ser peligrosas. Asegúrese de comprar de una fuente confiable. Gochnour recomienda buscar certificaciones de terceros de NSF, ConsumerLab o U. S. Pharmacopeial Convention (USP). "Las compañías de suplementos deben pagar a estos organismos de certificación para verificar que tengan buenas prácticas de fabricación", dice.

¿Hay alternativas?

Gonchnour dice que la creatina es un suplemento con propiedades específicas que se toman para un propósito específico: aumentar la masa muscular y el rendimiento del ejercicio a corto plazo, por lo que no hay alternativas que hagan exactamente eso. "La beta alanina, un aminoácido, también puede hacer cosas similares, pero está menos investigada y tiene un efecto secundario de una sensación de hormigueo", explica.