Los 4 Mejores Ejercicios de Pecho con Mancuernas + Rutina
Tabla de contenido:
- Los pros y los contras
- Acuéstese en un banco inclinado. Asegúrese de que el banco esté ajustado entre 15 y 30 grados en una pendiente. Cualquier cosa superior a 30 grados funcionará principalmente los deltoides anteriores (hombros).
- Acuéstese en el banco plano para que su cuello y cabeza sean compatibles. Sus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el piso. Si su espalda sale del banco, puede considerar poner su sensación en el banco en lugar del piso. Colóquese debajo de la barra para que la barra esté en línea con su cofre. Coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Agarre las palmas de las barras hacia usted con los dedos alrededor.
Ya sea que esté nadando, empujando un carrito de supermercado o lanzando una pelota, los músculos fuertes del pecho son esenciales para actividades diarias.
Es extremadamente importante entrenar los músculos de su pecho como cualquier otro grupo muscular. Uno de los ejercicios más comunes y efectivos para trabajar los músculos de su pecho es la presión del pecho. Pero, ¿qué prensa de cofres es la más efectiva, la inclinación o la prensa de banco plana?
Realmente no hay una respuesta correcta o incorrecta. Es más una cuestión de preferencia, cuáles son tus metas personales y qué estás tratando de lograr. Para maximizar tus resultados, deberías estar haciendo ambos tipos de press de pecho, ya que ambos trabajan casi todos los mismos músculos pero golpean el músculo de maneras ligeramente diferentes. Veamos cada una de estas opciones.
Los pros y los contras
La tabla siguiente muestra que tanto las prensas de banco inclinadas como las prensas planas de banco trabajan una serie de músculos del pecho.
| Músculo | Prensa torácica inclinada | Prensa torácica de banco plano |
|---|---|---|
| Pectoral mayor | Sí | Sí |
| Deltoides anterior | Sí | Sí < Triceps brachii |
| Sí | Sí | Prensas de banco inclinadas |
El músculo pectoral mayor está compuesto por una cabeza clavicular y una cabeza esternocostal, más conocida como la parte superior e inferior del pectoral. El propósito de la prensa inclinada es enfocar más trabajo en los pectorales superiores. El principal beneficio en la realización de prensas inclinadas es desarrollar la porción superior de los músculos pectorales.
Sin embargo, hay algunas desventajas al realizar una prensa de cofre inclinada. Debido a que la prensa de pecho inclinada ejerce más presión sobre su pectoral superior, desarrolla más este grupo muscular, mientras que el banco plano tiende a acumular masa en todo el pec.
También estás usando activamente tus deltoides (hombros) en este ángulo, por lo que no querrás trabajar con tus deltoides al día siguiente. Nunca querrás sobre entrenar tus músculos, lo que puede suceder si entrenas al mismo grupo muscular dos días seguidos. El uso excesivo de cualquier músculo puede provocar lesiones.
Prensas planas de banco
Como se indicó anteriormente, el pectoral mayor se compone de la parte superior e inferior del pec. Cuando el banco está plano, ambas cabezas están estresadas uniformemente, lo que hace que este ejercicio sea el mejor para el desarrollo general de pectorales. El banco plano es un movimiento de fluidos mucho más natural, en comparación con sus actividades diarias. Sin embargo, al igual que la prensa de pecho inclinada, hay algunas desventajas.
Dorian Yates, un culturista profesional, dijo: "Ni siquiera incluyo el banco plano en mi rutina de pectorales porque creo que estresa los deltoides frontales demasiado para ser un ejercicio efectivo para construir el cofre.Además, el ángulo del press de banca plano pone los tendones pec en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones en el hombro y las lesiones por uso excesivo pueden derivarse de un banco plano. Muchos pectorales rotos en el culturismo han sido el resultado de pesadas prensas planas de banco. "
Como entrenador personal, las lesiones en el hombro entre los hombres son las más comunes que veo. Los errores más comunes son no tener a nadie que los vea correctamente o no tener ayuda para reordenar la barra, agarre desigual, o tienen un lado más dominante que levantaba la mayor parte del peso y probablemente estaban en una inclinación.
Al igual que con cualquier tipo de prensa, realmente necesita calentar el pecho y los hombros correctamente mediante el uso de bandas de resistencia y estiramientos. Con el banco plano, debe asegurarse de tener movilidad total en el hombro y estabilidad escapular para reducir la posibilidad de lesiones. Si encuentra incomodidad durante el ejercicio de banco plano, debería considerar el ejercicio de banco inclinado, o usar pesas.
Todas las prensas de banco
En última instancia, es una cuestión de preferencia y cuáles son sus objetivos. El press de banca plano hace un mejor trabajo al desarrollar tus pectorales. Pero muchos entrenadores están de acuerdo en que la prensa inclinada es más segura en los pectorales, los hombros y los manguitos de los rotadores. Con tantos ejercicios para fortalecer su pecho, la prensa de pecho con cualquier banco será efectiva.
Aquí hay algunos consejos para asegurarse de realizar cada ejercicio correctamente.
Incline Chest Press
Acuéstese en un banco inclinado. Asegúrese de que el banco esté ajustado entre 15 y 30 grados en una pendiente. Cualquier cosa superior a 30 grados funcionará principalmente los deltoides anteriores (hombros).
- Con un agarre de ancho de hombros, pasa los dedos alrededor de la barra con las palmas hacia afuera. Levanta la barra del estante y mantenla recta sobre ti con los brazos trabados.
- A medida que respira, baje lentamente hasta que la barra esté a una pulgada de su pecho. Desea que la barra esté en línea con su parte superior del pecho todo el tiempo. Sus brazos deben estar en un ángulo de 45 grados metidos en sus lados.
- Mantenga esta posición durante un conteo en la parte inferior de este movimiento, y con una gran exhalación, empuje la barra hacia atrás hasta su posición inicial. Bloquee sus brazos, sostenga y baje lentamente.
- Haz 12 repeticiones y luego coloca la barra nuevamente en el estante. Completa un total de cinco series, agregando peso después de cada serie.
- Prensa de pecho de banco plano
Acuéstese en el banco plano para que su cuello y cabeza sean compatibles. Sus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el piso. Si su espalda sale del banco, puede considerar poner su sensación en el banco en lugar del piso. Colóquese debajo de la barra para que la barra esté en línea con su cofre. Coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Agarre las palmas de las barras hacia usted con los dedos alrededor.
- Exhale, apriete su núcleo y empuje la barra hacia afuera del estante y hacia el techo usando los músculos pectorales.Estira los brazos en la posición contraída y aprieta el pecho.
- Inhale y baje lentamente la barra hacia su pecho, de nuevo aproximadamente a una pulgada de distancia. Le tomará el doble de tiempo bajar la barra para empujarla hacia arriba.
- Explota de nuevo hasta tu posición inicial usando tus músculos pectorales. Haz 12 repeticiones, luego agrega más peso para tu próximo set y realiza cinco series.
- Este entrenamiento fue creado por Kat Miller, C. P. T. Ha aparecido en el Daily Post y es escritora de fitness independiente y dueña de Fitness with Kat. Actualmente entrena en el Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, es entrenadora personal en el New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña boot camp.
