Cómo dejar de comer en exceso: Saludable Consejos

Resumen

Imagine sus comidas favoritas por un minuto : pizza, papas fritas, bistec, papas fritas. Solo de pensar en ellos probablemente te dé hambre, ¿no es así? Más allá de proporcionarnos la energía que necesitamos para vivir, la comida puede ser una gran fuente de placer. Sabe bien y tiene muchos aromas, texturas y otras características que atraen los sentidos. Para algunos, la comida también es una herramienta de afrontamiento emocional. Puede comer en exceso cuando se siente estresado, triste o preocupado. Desafortunadamente, comer en exceso (incluso sus comidas favoritas) puede sabotear su salud.

A continuación, le mostramos por qué probablemente está comiendo en exceso y cómo tener más cuidado a la hora de las comidas.

Comer en exceso explicado¿Por qué está comiendo en exceso?

¿Alguna vez se preguntó por qué? alcanzas para comida cuando sientes una emoción fuerte? No estas solo. Hay muchos factores que dan forma a los hábitos alimentarios, que incluyen desde normas culturales hasta el estado económico y cuestiones psicológicas. Muchas personas comen cuando tratan de lidiar con los sentimientos.

Comer inicialmente puede ayudar a aliviar el estrés o la ansiedad. Sin embargo, después de un tiempo, comer en exceso puede generar sentimientos de arrepentimiento o culpa. Incluso puede empeorar los sentimientos negativos que pretendía calmar. Puede aumentar de peso y tratar problemas de imagen corporal, lo que lleva a un ciclo de, sí, más comer emocional.

Complicaciones Complicaciones de comer en exceso

La alimentación emocional puede incluso conducir a una afección más grave, como el trastorno por atracones compulsivos (BED). Este desorden implica comer grandes cantidades de comida. Es posible que se sienta completamente fuera de control durante un episodio de atracones e incapaz de detenerse. Puede sentirse como una fuerte compulsión.

Algunas personas se atracan en eventos especiales, como días festivos o cumpleaños. Con BED, el atracón puede comenzar a ocurrir con mayor frecuencia y sin ninguna ocasión. Puede sentirse avergonzado acerca de sus hábitos alimenticios e intentar una y otra vez detenerse.

Otros síntomas de BED incluyen:

• comer hasta estar incómodamente lleno
• comer en secreto
• comer grandes cantidades de comida en un período de tiempo determinado, como una hora
• de hacer dieta con frecuencia o sin pérdida de peso

BED es muy difícil de superar por su cuenta. Puede provocar obesidad y enfermedades relacionadas, como diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y reflujo gastroesofágico.

Sugerencias para dejar de comer en exceso

La buena noticia es que puede tomar algunas medidas para dejar de comer en exceso antes de que se convierta en un problema mayor.

1. Identifique sus desencadenantes

Puede que primero quiera llevar un diario de alimentos para que pueda anotar cómo se siente cuando está comiendo en exceso. ¿Estás triste, ansioso o aburrido? Escríbelo. ¿Tiende a agarrar cierta comida cuando está comiendo en exceso? Tome notas sobre eso también. Una vez que comienzas a ver un patrón, puedes trabajar para reemplazar la ingesta excesiva con mecanismos de afrontamiento más sanos.

2. Coma más despacio

Si aún siente que necesita comer, intente tomarlo lentamente. En realidad, su estómago tarda aproximadamente 20 minutos en comunicarse con su cerebro que está lleno de comer. Entonces, mastique cada bocado varias veces. Tómese un tiempo para saborear los sabores y texturas en su comida. Una vez que haya terminado de comer o tomar un refrigerio, tómese un descanso para ver si está lleno antes de comer más.

3. No se salte comidas

Si está especialmente hambriento, es más probable que coma en exceso. Muchas personas se saltan el desayuno, pero comer temprano puede ayudarlo a mantener un peso saludable y evitar comer en exceso. De hecho, desayunar puede aumentar los niveles de dopamina en tu cerebro. La dopamina tiene el poder de ayudar a controlar los antojos y su impulso a comer en exceso.

4. Coma alimentos enteros

Alcanzar alimentos más saludables puede disminuir la ingesta excesiva. Cuando come alimentos procesados, particularmente carbohidratos simples u otros alimentos con alto contenido de azúcar, sus picos de azúcar en la sangre y luego se cuelga. Como resultado, te vuelves hambriento de hambre otra vez. Los alimentos procesados ​​incluyen desde barras de caramelo hasta cereal de desayuno azucarado o pasta hecha con harina blanca.

¿Qué deberías comer en su lugar? Intente seguir con alimentos integrales como verduras, frutas, nueces, granos integrales (carbohidratos complejos), pescado, carnes alimentadas con pasto y grasas saludables como el aceite de oliva.

5. Duerma bien

Cuando está cansado, puede comer más de lo normal. De hecho, un estudio reciente muestra que el sueño deficiente está directamente relacionado con el aumento del estrés y la alimentación emocional en las mujeres. Las mujeres recibieron meriendas en un laboratorio y las sometieron a condiciones estresantes. Aquellos que habían dormido bien no comieron tanto como aquellos que no habían tenido suficiente silencio. Intente dormir entre siete y ocho horas cada noche.

6. Haga algo más

¿Siente que no puede controlarse? Mantente fuera de la despensa. Intente reemplazar su comer en exceso con otra actividad. El ejercicio es una gran opción que incluso puede ayudar a mejorar su imagen corporal. Es posible que desee dar un paseo alrededor de la cuadra, correr o ir al gimnasio para levantar pesas. Además del ejercicio, hay muchas otras maneras de controlar el estrés. Pruebe meditación, yoga o llame a un buen amigo para chatear.

Encontrar ayuda Cuándo ver a su médico

Si todavía se siente fuera de control, no tiene que luchar solo. Puede ser una buena idea contactar a su médico, especialmente si siente que puede estar desarrollando BED. Puede beneficiarse de la terapia de comportamiento cognitivo (TCC). Este tipo de tratamiento lo ayuda a reconocer patrones en cómo piensa acerca de los alimentos.

En la terapia, puede trabajar en habilidades positivas de afrontamiento, incluso auto declaraciones. Por ejemplo, puede sentirse derrotado y pensar: "Dejar de comer es demasiado difícil, no puedo hacerlo". "En CBT, trabajaría para reconocer este pensamiento y responderlo diciéndose a sí mismo:" Me doy cuenta en este momento que estoy comiendo en exceso. Ahora debo pensar en cómo puedo dejar de ceder a este comportamiento. "

Hay medicamentos que puede tomar para BED. Estos incluyen antidepresivos (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina o ISRS) y Topamax (topiramato), un anticonvulsivo que puede reducir los episodios de atracones.Algunas personas también se benefician de los programas conductuales de pérdida de peso.

TakeawayTakeaway

Hay muchas más cosas que puede hacer para dejar de comer en exceso. Puede comenzar a cambiar sus hábitos tan pronto como vaya a tomar su próximo bocado de comida.

Aquí hay algunos consejos más para practicar una alimentación consciente y saludable: