Cómo dejar de comer comida chatarra: 10 consejos

¿Por qué la comida chatarra es tan adictiva?

Son las 3 p.m. y tú" Estoy experimentando esa depresión familiar demasiado tarde. Provoca un deseo intenso de azúcar (o sal o cafeína). No estás solo. Muchas personas lidian con los antojos de forma frecuente, incluso a diario.

Créelo o no, los fabricantes de alimentos a menudo crean alimentos con el objetivo de encender ese ciclo de adicción en los consumidores. Ellos apuntan al "punto de dicha" en un producto. Este es el punto en el que el que come experimenta el máximo placer, sin demasiado y sin muy pocos sabores salados, dulces y grasos. Estas combinaciones son particularmente difíciles de resistir, y su cerebro reacciona de manera similar a la cocaína y otras adicciones a las drogas.

Aunque sucumbir a los antojos puede parecer inevitable en el momento, hay algunas cosas simples que puede hacer para controlarlos. Aquí hay 10 ideas para comenzar.

Plan a seguir1. Planifique con anticipación

No hay mejor manera de controlar los antojos que planificar sus comidas y meriendas con anticipación. Si tiene una comida saludable y bocadillos empacados y listos para usted a la hora del almuerzo y por la tarde, es mucho menos probable que agarre una porción de pizza sobrante, ordene papas fritas o se coma los dulces que alguien trajo a la oficina.

En otras palabras, reducirá su "reactividad de señal alimenticia". "Esto es lo que los investigadores llaman su susceptibilidad a ser influenciado por los olores de los alimentos, los anuncios y las conversaciones que lo rodean todos los días.

Trate de planificar las comidas de cada semana los domingos o el día antes de que comience la semana de trabajo. Ir de compras para lo que necesita. Luego prepare grandes cantidades de comidas fáciles como arroz integral, frijoles, vegetales salteados o asados, o ensaladas frías. Use recipientes de almacenamiento de alimentos, frascos de albañil o papel de aluminio para empacar los tamaños de las porciones que puede tomar por la mañana cuando salga por la puerta. Frutas como manzanas, plátanos y naranjas viajan bien y se pueden guardar en su escritorio, por lo que son aperitivos fáciles de la tarde.

Compre el perímetro2. Compre en el perímetro

El perímetro de la tienda de comestibles generalmente incluye las secciones de productos agrícolas, lácteos, carne y pescado. Aquí es donde encontrará alimentos reales, en lugar de productos alimenticios altamente procesados. Cuando vaya de compras, intente comprar artículos solo en estas secciones. Si un artículo alimenticio tiene más de unos pocos ingredientes en la etiqueta (o que no se pueden pronunciar), no lo compre. Este es un paso clave en la transición de su dieta a alimentos integrales.

Con el tiempo, su cuerpo y paladar se acostumbrarán a:

• vegetales frescos
• fruta
• granos
• proteínas

Obtendrá todos los nutrientes que necesita de estos alimentos saludables. entonces tus antojos por las cosas falsas comenzarán a disminuir.Puede tomar algunas semanas, ¡pero eventualmente ni siquiera te va a gustar!

Grasas saludables3. Come grasas saludables

Uno de los mitos nutricionales más comunes es que la grasa te engorda. De hecho, tu cuerpo necesita grasa! Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de grasa. Debe evitar las grasas trans y limitar las grasas saturadas, pero las grasas saludables para el corazón, como las nueces y el aguacate, lo ayudarán a sentirse lleno y reducir los antojos.

Toma un puñado de nueces mixtas como merienda. O puede hacer un aderezo de ensaladas casero con aceite de oliva y vinagre. Agregar guacamole fresco o un pescado graso como el salmón a su día también es una gran manera de incorporar grasas saludables y de relleno.

Proteína4. Coma suficiente proteína

La proteína lo hace sentir lleno, a menudo más que otros macronutrientes como los carbohidratos. Llene su dieta con fuentes saludables de proteínas que incluyen:

• pescado
• frijoles
• verduras
• nueces

Cuando está lleno, hay menos espacio y menos deseo para la comida chatarra.

Fruit5. Pruebe fruta

La fruta tiene azúcar, pero también tiene muchas vitaminas, antioxidantes y agua. También contiene fibra, que ralentiza y equilibra los efectos sobre el azúcar en la sangre. Esto previene la caída del azúcar. Una vez que te deshagas del azúcar manufacturado, la fruta te sabrá mucho más dulce y más satisfactoria. Toma un tazón de bayas o un pedazo de sandía si anhelas algo dulce.

Evita el aburrimiento6. Pruebe el arco iris

Agregue alimentos nuevos y diferentes a su rutina. Mientras más variada sea tu dieta, es menos probable que te aburras o te apetezca la comida chatarra. Por ejemplo, agregue un nuevo color verde a su ensalada (hojas de mostaza, ¿alguien?), O pruebe un nuevo tipo de pescado esta semana como el atún.

Bonificación: comer alimentos variados de muchos colores aumenta su salud general y también ayuda con la prevención de enfermedades. Los ejemplos incluyen papas moradas, remolachas rojas, zanahorias anaranjadas y col verde.

Engaña tu mente7. Piense diferente acerca de la comida chatarra

Un estudio de 2013 mostró que cuando las personas fueron entrenadas para mirar e interpretar una de sus comidas basura más codiciadas bajo una luz negativa, el deseo de que disminuya. Se les pidió a los participantes que vieran los alimentos ansiados como si:

• ya se sentían muy llenos
• acababan de ver que el artículo de comida estornudaba
• podían guardar el artículo para más tarde
• les dijeron acerca de las consecuencias negativas de comer la comida (dolor de estómago, aumento de peso)

Tu mente es mucho más poderosa de lo que piensas. ¡No puede doler experimentar!

Agregue alimentos saludables8. Centrarse en agregar alimentos saludables

Un estudio en la revista Nutrients mostró que centrarse en el lado positivo de la alimentación saludable es más efectivo que centrarse en la necesidad de eliminar la comida chatarra.

Mientras más alimentos saludables agregue, más fácil será excluir a los que no son saludables. ¡Mantente positivo!

Gestiona el estrés9. Trabajar en el manejo del estrés

Casi siempre hay un componente emocional detrás de los antojos. Claro, realmente necesitas el brownie porque te gusta el sabor. O su nivel de azúcar en la sangre es bajo y necesita un impulso de energía. Es más probable que agarres los Cheetos o las galletas sobrantes cuando estás enojado o estresado por algo.

Considera cómo puedes estar comiendo (o bebiendo) como una forma de colmar los sentimientos, distraerte o posponer las cosas. Intenta ser compasivo contigo mismo y haz una exploración suave. Practica el redireccionamiento cuando sientas la necesidad de buscar comida en lugar de hacer lo que hay que hacer o decir lo que se necesita decir.

Herramientas sanas para controlar el estrés incluyen:

• salir a caminar o correr
• yoga
• meditar durante unos minutos
• tomar algunas respiraciones profundas
• hablar con un amigo o familiar de confianza
• haciendo algo creativo como pintar
• diario

Experimenta y encuentra lo que funciona mejor para ti. Si su estrés se siente abrumador, hable con su médico o un profesional de la salud mental. Pueden ofrecer apoyo emocional y sugerir otros métodos de afrontamiento efectivos, saludables y no alimentarios.

Sleep10. Duerma más

La mayoría de las personas no duermen lo suficiente. Y aunque probablemente esté al tanto de los efectos en su estado de ánimo o nivel de energía, es posible que no sepa que la falta de sueño también juega un papel importante en los antojos de comida chatarra. Un estudio reciente en Sleep mostró que la restricción del sueño provocaba más hambre y menos capacidad para controlar la ingesta de "bocadillos apetecibles". "

Así que haz el esfuerzo de entregarte un poco más temprano todas las noches. También es posible que desee dejar de comer unas horas antes de ir a la cama. Un estómago lleno puede causar indigestión e interferir con su capacidad para caerse o permanecer dormido.

Para llevar, comida para llevar

Aunque nuestros cerebros están conectados para comer una variedad de alimentos, la comida chatarra puede reducir este deseo. Esto puede atraparte en un círculo vicioso de alimentación no saludable. Cuanto más comas comida chatarra, más lo anhelarás. Siguiendo los sencillos pasos, puede romper el ciclo hoy y llevar una vida más saludable.