Chica Abs: 14 consejos básicos de fortalecimiento para mujeres

Si piensas en un núcleo fuerte en una mujer, lo más probable es que te venga a la mente un estómago firme y tonificado. esto puede ser un indicador, tener un núcleo fuerte significa mucho más que abdominales tonificados.

Su "núcleo" es lo que estabiliza, apoya, protege y mueve la columna vertebral. Esto incluye los músculos entre el diafragma y el piso pélvico, incluidos el:

• recto del abdomen
• erector de la espina
• oblicuos internos y externos
• tranverso del abdomen
• multifidus

Tus glúteos, caderas y dorsal ancho también se puede incluir preferencialmente.

Tener un núcleo fuerte no solo facilita las tareas diarias, disminuye la posibilidad de lesiones y aumenta la movilidad, el equilibrio y la postura.

Use estos 14 consejos para aumentar la fuerza del núcleo y sanar th.

1. Salir de la mentalidad "crunch"

Los abdominales no son el único ejercicio que fortalecerá tu núcleo. Solo golpean tus abdominales. Incorpore otros ejercicios que también requieran estabilización de la columna vertebral para asegurarse de estar trabajando todos los músculos de esta región.

2. Agregue tablones a su rutina

Los tablones son un ejercicio engañosamente simple de realizar, pero requieren una gran cantidad de fuerza y ​​estabilidad para ejecutarlos correctamente y durante largos períodos de tiempo. Para realizarlo, póngase en una posición de flexión y baje el cuerpo hasta los antebrazos, manteniendo los hombros directamente sobre los codos y el resto del cuerpo en línea recta.

Para mantener una posición de tabla, tendrás que apretar los músculos abdominales y de los glúteos para evitar que el núcleo y la parte inferior del cuerpo se caigan.

3. Pruebe Pilates

La base de Pilates, que es un entrenamiento de flexibilidad de bajo impacto, fuerza muscular y movimientos de resistencia, es la fuerza y ​​la activación del núcleo. "The 100", que está en el corazón de cada práctica de Pilates, requiere que tus piernas estén en una posición de mesa o directamente en frente para que tu cuerpo forme una V, mientras pulsas tus brazos y mantienes el ejercicio para un conteo de 100.

4. Levante pesas

La resistencia adicional requiere que sus músculos centrales trabajen aún más para mantener su columna vertebral en una posición estable y fuerte. Ejercicios como sentadillas con pesas, prensas aéreas y peso muerto harán el truco.

5. Mire las calorías y la ingesta de agua

Puede ejercitar sus músculos centrales todo lo que quiera, pero si su grasa corporal no está por debajo de cierto nivel, no verá ninguno de ellos. Calcule cuántas calorías debe consumir para mantener un peso saludable. También es importante beber suficiente agua, que es alrededor de 11 tazas para las mujeres, según el Instituto de Medicina.

6. Swim

Tu espalda, tus abdominales y tus caderas están ocupados cuando nadas. Es un gran entrenamiento de resistencia de bajo impacto que trabaja estos músculos de una manera única.

7. Hacer yoga

Casi todas las posturas y posturas de yoga requieren compromiso central.Entre los ejemplos para principiantes se encuentran Chair Pose y Warrior Pose.

8. Agregar ejercicios pliométricos

Los movimientos de salto explosivos, pliométricos, requieren una estabilidad significativa del núcleo. Con la cantidad de fuerza que tus músculos ejercerán durante un corto período de tiempo con ejercicios como los saltos de tuck, saltos largos y burpees, el núcleo debe estar activo y estable. Plyometric puede ayudar a fortalecer su núcleo, pero también debe tener un núcleo fuerte para hacer ejercicios pliométricos correctamente.

9. Prueba esta rutina rápida de ab diariamente

Completa 15 repeticiones de cada ejercicio espalda con espalda:

• v-up
• patada de tijera
• contrachapada
• tabla
• tabla lateral

10. Apunte con efectividad a sus músculos centrales con cada ejercicio

Hay una mayor activación de un cierto músculo cuando las personas son instruidas para enfocar la atención interna sobre él durante un ejercicio.

Esto se conoce comúnmente como la "conexión entre la mente y el músculo". "Por ejemplo, si sostuvieras un tablón, centrándote y sintiendo que tu recto abdominal, oblicuos y deltoides se engancharan, debería crear aún más activación muscular.

11. Siéntate en un balón de estabilidad

Si te sientas en un escritorio todo el día, considera intercambiar tu silla por una pelota de estabilidad.

Cuando te sientas en una pelota en lugar de en una silla, te obliga a mantener continuamente el equilibrio de tu núcleo, lo que aumenta la fuerza, a diferencia de una silla, que literalmente te sostiene. Otro beneficio bola de estabilidad? Promueve una mejor postura.

12. Consumir suficiente proteína

Los ejercicios te ayudarán a fortalecer tu núcleo, pero también necesitarás suficiente proteína para permitir el crecimiento muscular.

La cantidad diaria recomendada de proteína es. 8 gramos por kilogramo de peso corporal. Eso significa que para una mujer de 140 libras, aproximadamente 51 gramos de proteína diaria serán suficientes. Las mujeres mayores y las personas que constantemente levantan pesas pesadas pueden requerir más.

13. Reducir los alimentos procesados ​​

Cambiar los alimentos procesados ​​por alimentos integrales fomentará un físico saludable. Los alimentos integrales están llenos de fibra, vitaminas y minerales y te llenarán mucho más rápido que las opciones procesadas, además de fomentar una digestión más saludable, lo que significa menos hinchazón y un estómago más firme.

14. Stretch

Un núcleo fuerte está reforzado por un cuerpo flexible. Participar en cinco a 10 minutos de estiramientos al día puede aumentar el flujo sanguíneo, reducir el dolor de espalda y mejorar la postura.