Nutrición de yema de huevo: Beneficios y riesgos

Resumen

Quizás ya sepa que los huevos de gallina son una fuente excelente de proteína. También son relativamente bajas en calorías, con un huevo cocido promedio que contiene aproximadamente 72 calorías, dependiendo del tamaño. Cuatro gramos (g) del total de cinco gramos y medio de proteína por huevo provienen de las claras de huevo. Eso significa que la yema de huevo contiene menos proteínas que la clara de huevo. También contiene aproximadamente 55 calorías, además de colesterol. Muchas personas eligen omitir comer la yema por estos motivos.

< Pero, ¿deberías comer yemas de huevo? La respuesta corta es: Sí. La sustancia amarilla en los huevos contiene muchas vitaminas y minerales importantes que son beneficiosos para tu salud. Las yemas de huevo contienen nutrientes como luteína y zeaxantina, que h son importantes para tus ojos. (Puede encontrar más información sobre alimentos que son saludables para sus ojos aquí.) También contienen colina, que es buena para el cerebro y los nervios.

Valor nutricional nutricional de la yema de huevo frente a las claras de huevo

Si solo comes clara de huevo, te estás perdiendo una gran cantidad de los huevos de nutrición que contienen. Los siguientes nutrientes encontrados en los huevos están solo en la yema:

colina

• vitamina B-12
• vitamina D
• vitamina A
• vitamina B-6
• hierro
• vitamina E < zinc
• Además, la mayoría de estos nutrientes en un huevo provienen de la yema:

calorías, que también se traducen en energía

folato

• selenio
• fósforo
• ácidos grasos omega-3
• Una yema de huevo también contiene aproximadamente 1. 5 a 2 g de proteína. La yema de huevo es uno de los únicos alimentos que naturalmente contiene vitamina D.
• Si solo te importan las proteínas, las claras de huevo son un excelente alimento. Puede comprarlos pre-craqueados y pasteurizados en cajas de cartón en su supermercado para cocinarlos fácilmente. Algunas personas incluso los agregan crudos a batidos. El blanco de un huevo generalmente contiene de 4 a 4. 5 g de proteína y solo alrededor de 17 calorías, por lo que es una excelente parte de una dieta saludable. Comer claras de huevo en combinación con yemas de huevo hace que el huevo entero sea una fuente de energía nutricional.

Colesterol, yema de huevo y colesterol

Es posible que haya escuchado que las yemas de huevo contienen una gran cantidad de colesterol. Esto es verdad. Una yema de un huevo grande tiene alrededor de 185 miligramos (mg) de colesterol. Las personas sin condiciones de salud subyacentes a veces se recomiendan para no consumir más de 300 mg de colesterol al día. Las personas con problemas de salud como diabetes o enfermedades del corazón a veces se recomiendan para limitar la ingesta diaria de colesterol a no más de 200 mg. Para más información sobre huevos y diabetes, lea aquí.

La investigación actual muestra, sin embargo, que el colesterol en el cuerpo se produce principalmente en el hígado y no proviene del colesterol que comemos. En cambio, son las grasas saturadas y trans en nuestra dieta las que pueden elevar los niveles de colesterol.La investigación de los últimos años ayuda a disipar muchas creencias arraigadas de que incluso las grasas saturadas pueden empeorar la salud cardiovascular. Los médicos no recomiendan reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados y bajos en fibra, porque se observan peores resultados de salud cuando las personas lo hacen.

Mientras que un huevo grande contiene alrededor de 5 g de grasa, menos de 2 g de este contenido es grasa saturada. A grandes rasgos, esto significa que cada yema de huevo suministra menos del 10 por ciento de su recomendación diaria de grasas saturadas.

Algunos expertos creen que la mayoría de las personas puede consumir un huevo entero cada día sin aumentar el riesgo de ataque cardíaco u otros tipos de enfermedades cardiovasculares, como un accidente cerebrovascular. Si padece una enfermedad cardíaca o diabetes, o si tiene un mayor riesgo de contraer estas afecciones, igual puede comer yemas de huevo, pero es posible que desee limitarse a solo tres por semana, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Una razón para limitar el consumo es que la colina que se encuentra en alimentos como la yema de huevo puede aumentar el N-óxido de trimetilamina (TMAO) que está asociado con el cáncer, resistencia a la insulina, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

Si bien la investigación TMAO plantea inquietudes, otras investigaciones muestran que para las personas con diabetes, comer más huevos, unas seis por semana, no aumenta el azúcar en la sangre y, de hecho, puede reducir la circunferencia de la cintura.

De cualquier manera, podrías intentar combinar claras de huevo con huevos enteros. Esto le permite disfrutar de la nutrición de las yemas de huevo a la vez que mitiga los riesgos potenciales.

Pros y contras de yema de huevo contra contras

Hay muchos beneficios de comer yema de huevo:

Contienen concentraciones sólidas de nutrientes esenciales que su cuerpo necesita.

No son costosos.

• Son fáciles de preparar.
• Están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles y puestos de granjas.
• Si prepara un huevo entero, es decir, la yema blanca y la yema, cazándola furtivamente o hirviéndola con fuerza, comerá la misma cantidad de calorías y nutrientes como si el huevo estuviera crudo. Si fríe ese huevo en mantequilla o aceite, estos números cambian drásticamente.
• Lo que comes con tus huevos también influye en la nutrición de tu comida total. Recuerde: es la grasa saturada y trans en su dieta lo que contribuye a sus niveles de colesterol en lugar del colesterol real que consume. Comer huevos con otros alimentos grasos, como mantequilla o queso, tocino o salchichas, o incluso muffins y bollos, puede no ser la mejor opción. Los carbohidratos simples pueden emparejarse bien con los huevos, pero demasiados brindis blancos o pasteles cargados de azúcar contribuyen a su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. (Para obtener más información sobre la conexión entre el colesterol y la enfermedad cardíaca, lea aquí). En su lugar, trate de comer huevos escalfados con vegetales asados ​​o al vapor o bayas frescas en el costado. Salsa o hierbas son otras buenas opciones. Si todavía tiene dudas sobre las yemas de huevo en su dieta, consulte a su médico o a un dietista sobre las pautas específicas para sus problemas de salud. De lo contrario, no siempre es necesario omitir la yema. Puede ser una parte sabrosa // www.epicurious. com / recipes / food / views / our-favorite-thanksgiving-stuffing-with-sausage-and-cornbread de una dieta saludable.

Q & AQ & A: Nutrición del huevo sin pollo

P:

¿Los huevos de otras aves, como las codornices o el pato, son más o menos nutritivos que los huevos de gallina?

A:

Los huevos de pato suelen ser de mayor tamaño y, por lo tanto, contienen más nutrientes. Sin embargo, incluso para huevos del mismo tamaño, los huevos de pato contienen más grasa, calorías, colesterol, vitamina B-12 y vitaminas liposolubles como las vitaminas A y D. Los huevos de codorniz son huevos muy pequeños, por lo que tendrías que comer al menos 5 huevos de codorniz para igualar el tamaño de 1 huevo de gallina. Contienen muchos de los mismos nutrientes, aunque los huevos de codorniz son más altos en colesterol, hierro y vitaminas B. Aunque no están tan disponibles, los huevos de pato y codorniz a menudo son elogiados por sus perfiles de sabor superiores.

Natalie Butler, RD, LDAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.