Ataques de pánico: 7 estrategias de autocuidado

Los ataques de pánico no son una broma. Durante un ataque de pánico, literalmente puedes sentir que estás a punto de morir. Eso es porque no solo es uno de los signos clásicos de un ataque de pánico son una sensación de fatalidad, pero los síntomas físicos como dificultad para respirar, mareos, náuseas y dolor en el pecho pueden ser muy similares a los síntomas de un ataque cardíaco.

Todo esto puede ser extremadamente aterrador si No sé lo que está pasando. Es por eso que muchas personas acuden a la sala de emergencias durante un ataque de pánico.

Pero la buena noticia es que cuanto más se aprende sobre los ataques de pánico , se vuelven menos atemorizantes. Aquí hay algunas maneras de luchar contra ese proceso de pensamiento impulsado por la ansiedad.

1. Respire

Siente la aparición de un ataque de pánico? Concéntrese en su respiración. Una de las mejores maneras de disminuir la velocidad de su cuerpo La emoción es practicar la respiración profunda, dice la Dra. Vinita Mehta, una psicóloga clínica con sede en Washington, DC. Tomar respiraciones lentas, profundas y conscientes puede ayudarlo a relajarse en el momento.

"Hay una ciencia sólida detrás de esto", dice el Dr. Mehta. "Respirar profundamente puede reducir el sistema de respuesta al estrés", dice ella.

Si no está seguro de cómo practicar ejercicios de respiración por su cuenta, hay muchas aplicaciones de teléfono y videos de meditación que pueden guiarlo en el proceso de relajación.

"Intenta respirar por la nariz y exhalar por la boca", sugiere el Dr. Mehta. "A algunas personas les resulta útil cerrar los ojos y / o contar hasta cinco con cada inhalación y exhalación. "

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2. Llegar a un espacio tranquilo

Los ataques de pánico pueden ocurrir cuando menos los esperamos. A veces pueden ocurrir en menos de Situaciones ideales: cuando estás en medio de un ataque de pánico, lo último que quieres es más estímulos.

Si es posible, muévete a un lugar más tranquilo donde puedas concentrarte en las técnicas de relajación. Esto no significa evitar situaciones. en total. Significa darse un tiempo para reagruparse antes de regresar. Puede ser tan simple como entrar en el baño por unos minutos para respirar profundamente.

3. Visualizar algo tranquilo

Alguna vez has escuchado a alguien decir que ' ¿Ir mentalmente a su lugar feliz? En realidad, podría ser útil imaginar una imagen o imaginarse en un entorno tranquilo.

"A veces, imaginar una imagen pacífica puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático", dice el Dr. Mehta. > El sistema nervioso parasimpático es la parte de tu sistema nervioso que ayuda al cuerpo a descansar Y digerir después de experimentar una reacción de lucha o huida, como la sensación provocada por un ataque de pánico. Si aprovechas este proceso, podrás desanimarte de los sentimientos desconcertantes y descontrolados.

4. Use relajación muscular progresiva

Dr.Mehta recomienda tratar la relajación muscular progresiva, que, según ella, básicamente implica tensar y liberar los músculos un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, puede tensar los dedos de los pies, mantenerlos durante unos segundos y luego soltarlos.

Esta técnica te ayuda a concentrarte en diferentes grupos musculares y a diferenciar entre lo que se siente el músculo cuando está tenso o relajado. Te hace estar consciente de cómo se siente tu cuerpo en el momento.

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5. Conozca su estado de salud física

Saber más sobre su salud física lo coloca en una mejor posición para diferenciar entre ataque de pánico síntomas y signos de una condición médica. Ir a su médico para chequeos regulares puede ayudarlo a descartar otras condiciones que podrían ser motivo de alarma.

"Un médico podrá diferenciar si los síntomas de pánico son falta de aliento, frecuencia cardíaca rápida, temblores y sudoración, etc. - son el resultado de una afección médica o ansiedad ", dice el Dr. Mehta." Además, si tiene una afección médica, infórmese acerca de esos síntomas y cómo difieren de los de pánico y ansiedad. "

Piense en los síntomas específicos que está experimentando. ¿Son cosas comunes durante un ataque de pánico? Recuérdese las conversaciones con su médico. Repase la lógica en su cabeza o dígala en voz alta.

6. Recuerda que esto pasará

Panic at las tachuelas generalmente duran solo unos minutos, aunque pueden sentirse mucho más largas en este momento. Dite que estás teniendo un ataque de pánico y que eso está bien. No tienes que intentar controlarlo. El solo hecho de saber qué está sucediendo puede ayudar a que esa sensación de fatalidad pierda parte de su poder.

"Es útil recordarte a ti mismo que un ataque de pánico pasará y no te matará", dice el Dr. Mehta.

7. Practique hábitos saludables

Además de los consejos anteriores, existen hábitos saludables que puede incorporar a su estilo de vida que también pueden ayudar a reducir la ansiedad y los ataques de pánico.

"Comer bien, descansar lo suficiente, [y] hacer ejercicio regularmente puede ser útil con la reducción del estrés en general", dice el Dr. Mehta.

Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico regular, como correr, andar en bicicleta u otro tipo de cardio de intensidad moderada a alta, realmente puede reducir los síntomas de ansiedad. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína también pueden ser desencadenantes. Eliminarlos de su estilo de vida puede reducir los ataques de pánico.

Si los ataques de pánico le impiden vivir la vida que desea, no tenga miedo de pedir ayuda. Un terapeuta podrá ayudarlo a identificar desencadenantes y darle herramientas para prevenir y administrar futuros ataques.