Conocer mi ansiedad

Vivo con el trastorno de ansiedad generalizada (GAD, por sus siglas en inglés). Lo que significa que la ansiedad se presenta a mí todos los días, a lo largo del día. El progreso que logré en la terapia todavía lo encuentro me estoy absorbiendo en lo que me gusta llamar "el vórtice de ansiedad".

Parte de mi recuperación ha consistido en reconocer cuándo empiezo a adentrarme en el agujero del conejo y usar herramientas para dar un paso (o un montón de pasos) Cada vez escucho más gente que es un desafío identificar conductas ansiosas por lo que son, así que aquí están algunas de mis banderas rojas, y lo que hago para ayudarme a mí mismo cuando aparecen.

1. Desarrollar conciencia del cuerpo

Un lugar importante para comenzar a reconocer su comportamiento ansioso es su propio cuerpo. Muchos de nosotros percibimos que la ansiedad está en nuestras cabezas, cuando en realidad, también es muy mucho ph ysical. Cuando mis pensamientos comienzan a correr y la indecisión entra en acción, alejo mi atención de mi mente hacia lo que físicamente me está sucediendo. Cuando mi respiración se ha vuelto más rápida, cuando comienzo a sudar, cuando me palpitan las manos y cuando sudo, sé que mi nivel de ansiedad aumenta. Nuestras reacciones físicas a la ansiedad son altamente individuales. Algunas personas experimentan dolores de cabeza, dolor de estómago o dolores de espalda, mientras que para otros, las respiraciones se vuelven rápidas y superficiales. Comenzar a darme cuenta de lo que sucede en mi cuerpo y cómo se siente me ha dado una poderosa forma de detectar los síntomas de ansiedad. Incluso si no estoy seguro de qué es lo que me está volviendo ansioso, tomar nota de mis cambios físicos me ayuda a reducir la velocidad y …

2. Tome respiraciones profundas y lentas

La primera vez que supe sobre la respiración profunda fue en el hospital psiquiátrico. "¡Sí! "Pensé," voy a respirar y la ansiedad se detendrá. "No funcionó. Todavía estaba en pánico. Mientras dudaba si me estaba ayudando en algo, me quedé con él durante meses y meses. Principalmente porque cada terapeuta y psiquiatra me dijeron que lo hiciera, así que pensé que había algo en sus consejos, y en ese momento no tenía nada que perder. Tomó mucha práctica para que el trabajo con aliento marcara la diferencia. Si bien respirar profundamente en medio de un ataque de pánico ayudará en cierta medida, he descubierto que el verdadero poder de la respiración profunda ocurre todos los días, cuando pienso en el futuro, en el trabajo o en mi escritorio. o cocinando la cena. No espero hasta estar en una verdadera crisis de ansiedad para respirar profundamente. Tan pronto como mis pensamientos comienzan a correr, o siento alguno de mis síntomas físicos, mi respiración profunda entra en acción. A veces, dejo mi escritorio por unos minutos y me quedo afuera y respiro. O me detengo e inhalo, exhalo. Es algo que puedo usar en cualquier lugar para ayudarme a presionar el botón de pausa y reconectarme a mi cuerpo.

3. Examine el diario> Para mí, la ansiedad no está tan centrada en los principales eventos catastróficos. Por el contrario, está escondido en mis actividades diarias.Desde elegir qué ponerse, planificar un evento o comprar un regalo, me obsesiono por encontrar la solución perfecta. De decisiones pequeñas a grandes, compararé y veré todas y cada una de las opciones hasta que me haya agotado. Antes de mi episodio de depresión mayor y ansiedad en 2014, no pensé que tenía un problema de ansiedad. Ir de compras, superarse, personas agradables, miedo al fracaso: ahora puedo mirar hacia atrás y ver que la ansiedad define muchos de mis hábitos personales y profesionales. Ser educado sobre los trastornos de ansiedad me ha ayudado mucho. Ahora, sé cómo llamarlo. Sé cuáles son los síntomas y puedo conectarlos con mi propio comportamiento. Tan frustrante como puede ser, al menos tiene más sentido. Y no tengo miedo de obtener ayuda profesional o tomar medicamentos. Es mejor que tratar de lidiar con eso por mi cuenta.

4. Intervenir en el momento

La ansiedad es como una bola de nieve: una vez que comienza a rodar colina abajo, es muy difícil detenerla. La conciencia del cuerpo, la respiración y el conocimiento de mis síntomas son solo un lado de la moneda. El otro realmente está cambiando mi comportamiento ansioso, que en este momento es extremadamente difícil porque el impulso es tan poderoso. Cualquiera que sea la necesidad que impulse el comportamiento ansioso, se siente urgente y grave, y, para mí, ese suele ser un temor subyacente al rechazo o no ser lo suficientemente bueno. Con el tiempo, he descubierto que casi siempre puedo mirar hacia atrás y ver que elegir el vestido perfecto no era tan importante en el gran esquema de las cosas. A menudo, la ansiedad no es realmente acerca de lo que estamos ansiosos.

Estas son algunas herramientas que me ayudan a intervenir conmigo mismo en el momento:

Solo caminando

. Si me estoy dejando llevar por la indecisión y sigo comprobando, investigando o yendo y viniendo, me animo a abandonarlo por el momento. Configurando un temporizador en mi teléfono.

Me doy 10 minutos más para verificar diferentes opciones, y luego tengo que parar. Manteniendo aceite de lavanda en mi bolso.

Saco la botella y la huelo en momentos en que siento que la ansiedad aumenta. Me distrae y atrapa mis sentidos de una manera diferente. Hablando conmigo mismo, a veces en voz alta.

Reconozco que me siento asustado y me pregunto qué más puedo hacer para ayudarme a sentirme seguro. Estar activo.

Hacer ejercicio, dar un breve paseo o incluso simplemente pararse y estirarse me ayuda a volver a conectarme con mi cuerpo y a sacarme de la intensidad del momento. Tener algunas actividades de respaldo a mano ayuda: cocinar, hacer manualidades, ver una película o limpiarme puede ayudarme a elegir un camino diferente. 5. No tengas miedo de pedir ayuda

Me he dado cuenta de que la ansiedad es común. De hecho, es la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. Muchos otros experimentan síntomas de ansiedad, incluso si no se les diagnostica un trastorno de ansiedad. Si bien no llevo un cartel alrededor del cuello que diga "PROBLEMA DE ANSIEDAD", hablo con familiares, amigos e incluso algunos colegas al respecto. No puedo subrayar cuánto me ha ayudado esto.Me ha demostrado que no estoy solo. Aprendo de cómo otras personas lo enfrentan, y los ayudo compartiendo mis propias experiencias. Y me siento menos aislado cuando las cosas se ponen difíciles. Los que están más cerca de mí pueden ayudarme a reconocer cuándo mi ansiedad se está volviendo más fuerte, y aunque eso no siempre es fácil de escuchar, realmente lo aprecio. No sabrían cómo estar allí para mí si no compartiera.

Conocer mi propia ansiedad ha sido la clave para ayudarme a desbloquearla. Solía ​​pasar por alto las conductas que me preocupaban y no sintonizaba cómo reaccionaba mi cuerpo ante el estrés. Si bien ha sido difícil enfrentarlo, es casi un alivio entender cómo GAD me impacta día a día. Mientras más conocimiento desarrolle, con menor frecuencia me sumergiré en el vórtice. Sin ese conocimiento, no podría obtener la ayuda que necesitaba de los demás y, lo más importante, no podría obtener la ayuda que necesito de mí mismo.

Amy Marlow vive con trastorno de ansiedad generalizada y depresión, y es oradora pública de la

Alianza Nacional sobre Enfermedad Mental . Una versión de este artículo apareció por primera vez en su blog, Blue Light Blue , que fue nombrado uno de los mejores blogs de depresión de Healthline.