Cómo bajar la presión arterial: consejos para hacer ejercicio

Ejercicio y presión arterial alta

La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular . La presión arterial alta se conoce médicamente como hipertensión. Las claves para el tratamiento de la presión arterial alta son el ejercicio, el control del peso y una dieta saludable. De hecho, el ejercicio hace que los medicamentos para la presión arterial sean más efectivos. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Hacer ejercicio divertido

Los beneficios del ejercicio se pueden lograr con entrenamientos de solo 30 minutos al día. Montar en bicicleta con los niños, hacer las tareas del hogar, hacer jardinería, usar las escaleras y llevar víveres se suman al ejercicio que beneficia su corazón. ¡Intente aumentar su actividad estacionándose al final del lote o caminando hacia su destino!

Ir al gimnasio

Los entornos de gimnasio no son obligatorios para tus entrenamientos. Sin embargo, a los beneficios de los entrenadores se les puede agregar seguridad y aliento. Consulte con el entrenador si siente que la maniobra de ejercicio es inadecuada o está causando dolores. Su rutina dependerá de su salud subyacente, su capacidad y su resistencia.

Fortalece tu corazón

El entrenamiento de resistencia es beneficioso para aumentar su tasa metabólica, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Hay muchas maneras de realizar entrenamiento de resistencia, incluido el uso de máquinas de pesas, pesas libres, bandas de ejercicio o abdominales o flexiones. Perder tan poco como 10 libras puede reducir o ayudar a prevenir la presión arterial alta en muchas personas con sobrepeso. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas.

¿No puedes soportar el calor? Entonces nadar

El ejercicio aeróbico que hace que el corazón lata más rápido es importante para bajar la presión arterial. Intenta nadar en tu YMCA o gimnasio local si no te gusta el calor. La natación puede reducir la presión arterial y la frecuencia del pulso.

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Es posible que con el ejercicio regular se pueda prevenir o controlar la presión arterial alta. A veces, las actividades aeróbicas de nivel moderado, como caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, pueden ser suficientes para disminuir o eliminar los medicamentos. El ejercicio definitivamente puede ayudar a que los medicamentos funcionen de manera más efectiva. El ejercicio en sí mismo puede reducir las lecturas de la presión arterial hasta en 5-15 mmHg. Un aumento gradual en la intensidad del entrenamiento es lo mejor para la seguridad y la eficacia de bajar la presión arterial.

Empezando

Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, comience lentamente para evitar lesiones. Comience con 10 a 15 minutos de ejercicio que disfrute, como caminar alrededor de la cuadra o en una cinta de correr. Aumente la duración e intensidad de su entrenamiento hasta alcanzar la meta de 30 minutos cada día. Evite limitar su rutina de ejercicios en un par de días en un intento de "ponerse al día".

Anímate para evitar lesiones

Cuando es nuevo en el ejercicio, debe mantener el ritmo. ¡Baja la intensidad y disfruta del viaje! Pruebe el yoga, el ciclismo (pausado), la jardinería, caminar en el centro comercial, hacer aeróbicos acuáticos o nadar moderadamente. Aumente la intensidad y la duración gradualmente a medida que esté más en forma. Su cuerpo y su presión arterial estarán en condiciones más ideales.

Hacer ejercicio conveniente

Modifique su rutina para que coincida con su apretada agenda. ¡Intenta ejercitarte mientras los niños practican deportes, antes o después del trabajo, o incluso durante el almuerzo! Incluso si está confinado en su casa, considere comprar una bicicleta estacionaria o una cinta para correr para mover su cuerpo mientras mira las noticias de la noche o cuando el bebé duerme la siesta.

Prueba mini entrenamientos

Para la eficiencia de su tiempo, puede hacer mini-entrenamientos de 10 minutos en diferentes puntos de su día ocupado. ¡Las opciones dependen de tu imaginación e incluyen trotar en el lugar, hacer ejercicio o aspirar activamente tu casa durante 10 minutos con música de baile! Los tres mini-entrenamientos de 10 minutos son sus 30 minutos diarios de ejercicio necesarios, suficientes para ayudar a optimizar la salud de su corazón.

Establecer un gimnasio en casa

¿No hay tiempo para llegar al gimnasio? Diseña un programa de ejercicios en el hogar. Compre un banco de paso, pesas libres, bandas o tubos de ejercicio y / o yoga o pelota de ejercicios. Tienes un gimnasio! Si lo desea, también obtenga una cinta de correr o una bicicleta estacionaria para ayudarlo a quemar grasa y desarrollar resistencia. Sugerencia útil: pruebe todos los equipos de ejercicio en un entorno de gimnasio antes de comprar el suyo.

Calentamiento y enfriamiento

Según la Asociación Americana del Corazón, el calentamiento antes del ejercicio y el enfriamiento después son importantes para las personas con presión arterial alta. Esto permite que su ritmo cardíaco aumente y disminuya gradualmente. Simplemente caminar en el lugar o en una cinta de correr durante 10 minutos es adecuado para calentar antes del ejercicio y también para refrescarse después.

Prueba un reloj de frecuencia cardíaca

Los gadgets pueden ayudarte a concentrarte y mantenerte en el objetivo. Los relojes de frecuencia cardíaca permiten a las personas evaluar rápidamente su frecuencia cardíaca. Para usar uno: aplique la banda que viene con él en su pecho debajo de su camisa. Puede ver su ritmo cardíaco real mientras hace ejercicio mirando el reloj durante el ejercicio. Esta es una medición precisa y es una buena alternativa para tomar el pulso manualmente. Las zonas de entrenamiento óptimas para la frecuencia del pulso varían significativamente. Pídale a su médico que le recomiende la mejor zona objetivo de frecuencia cardíaca (o zona de entrenamiento) para usted.

Medicación y frecuencia cardíaca

Los medicamentos utilizados para problemas cardíacos y presión arterial alta pueden disminuir su ritmo cardíaco. Estos incluyen bloqueadores beta o bloqueadores de los canales de calcio . Si toma estos medicamentos, consulte a su médico y determine la mejor zona objetivo de frecuencia cardíaca para usted durante el ejercicio.

Conozca los consejos de seguridad

¡Sé consciente de tus limitaciones! Cuando un ejercicio o actividad duele, ¡detente! Si experimenta mareos o molestias en el pecho, los brazos o la garganta, ¡deténgase! ¡Ser realista! Vaya más despacio en días calurosos y húmedos o haga ejercicio en una instalación con aire acondicionado.

Visite a su médico con regularidad

Cuando ha sido sedentario, tiene sobrepeso o tiene un alto riesgo de enfermedad coronaria u otro problema de salud crónico, debe contar con la aprobación de su médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico. Haga que un profesional de la salud le mida la presión arterial. Pueden aconsejarle con qué frecuencia debe volver a comprobarlo.

Más allá del ejercicio: la dieta DASH

Se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura de presión arterial). Los estudios han demostrado que una dieta DASH puede reducir la presión arterial sistólica hasta en 14 puntos. La dieta DASH es rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y es de 2, 000 calorías por día. DASH también es bajo en grasas saturadas, colesterol y grasas totales.

Más allá del ejercicio: perder 10 libras

Si tiene sobrepeso, perder tan solo 10 libras puede ayudarlo a reducir o prevenir la presión arterial alta. La pérdida de peso resulta de tomar menos calorías de las que usa cada día. Consulte a su médico o un dietista registrado sobre cuántas calorías necesita diariamente para perder peso. ¡Aumente su ejercicio para quemar aún más calorías!

Más allá del ejercicio: cuidado con la sal

Las pautas nacionales de presión arterial recomiendan limitar el sodio a no más de 2, 300 miligramos por día. Esto es aproximadamente una cucharadita de sal de mesa o 1, 500 miligramos al día. Una dieta restringida en sodio puede reducir su presión arterial sistólica (número máximo de la lectura de presión arterial) de 2 a 8 puntos. Las dietas bajas en sal también pueden mejorar los efectos de los medicamentos para la presión arterial. Intente sustituir las hierbas por sal al cocinar, y evite las carnes procesadas y los alimentos enlatados.

Más allá del ejercicio: ¿puede ayudar el alcohol?

El Comité Nacional Conjunto sobre Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Presión Arterial Alta recomienda que las personas moderen su consumo de alcohol. Establecen el límite de no más de dos tragos por día para los hombres y no más de un trago por día para las mujeres. Definen una bebida como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor a prueba de 80.