Todo lo que debe saber sobre la alimentación limpia

¿Qué es comer limpio?

La "comida limpia" está donde sea que mire: hay más de 60 millones de publicaciones en Instagram para #cleaneating y #eatclean. Las tiendas de abarrotes promueven los últimos bares y pilas de kale como "clean comes". Hay innumerables publicaciones en blogs sobre dietas limpias. ¿Qué significa realmente "comer limpio"?

A pesar de ser discutido en casi todas partes, comer limpio no tiene una definición específica. Generalmente, significa evitar alimentos empacados y procesados ​​y comer lo más cerca posible de su estado natural. Esto significa que toda la comida debe comerse cruda. Las características de la comida limpia generalmente incluyen:

• casero
• básico, ingredientes enteros
• sin conservantes, colorante alimenticio, u otros aditivos
• procesamiento mínimo

Las personas que comen alimentos limpios evitan todos los alimentos o ingredientes que se preparan en un laboratorio o se procesan en una fábrica .

La definición de alimentación limpia varía mucho. Algunas dietas limpias se enfocan en alimentos de origen vegetal y evitan toda carne y productos lácteos. Otros optan por alimentos de temporada, locales, orgánicos, no transgénicos y huevos, carne y productos lácteos éticamente pastorados. Muchas comidas limpias no contienen gluten. Las dietas más estrictas también eliminan el alcohol y la cafeína.

Principios ¿Cuáles son los principios básicos de una alimentación limpia?

1. Coma alimentos enteros, naturales y no procesados ​​

Evite los artículos que vienen en recipientes, como por ejemplo:

• bolsa
• caja
• paquete

Las excepciones son alimentos integrales que vienen en un recipiente, como una bolsa de espinacas frescas o arroz integral crudo. La mayoría de los alimentos en una dieta de alimentos limpios debe ser fresca y sin aditivos, incluidos:

• conservantes
• edulcorantes artificiales
• colorante alimentario

2. Evite agregar azúcar

Se recomienda la fruta entera. Evite los alimentos con azúcar agregado, que incluyen:

• cookies
• muchas marcas de salsa de pasta envasada
• pan
• muchas marcas de aderezo para ensaladas

Lea todas las etiquetas nutricionales y evite las que contengan azúcar como ingrediente . Esté atento a los más de 50 nombres de azúcar en la etiqueta, que figuran en la lista de la Academia de Nutrición y Dietética. Los alimentos endulzados con los siguientes ingredientes contienen azúcar agregado:

• miel
• jugo de fruta
• agave
• jarabe
• néctar de coco
• turbinado

3. Elija granos enteros, sin refinar

Los granos refinados se digieren rápidamente en su cuerpo, lo que aumenta rápidamente el azúcar en la sangre y la insulina, y aumenta el apetito. Las fuentes de granos refinados incluyen:

• arroz blanco
• pasta
• pan blanco
• cereales de desayuno procesados ​​

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los granos refinados aumentan su riesgo de:

• aumento de peso
• comer en exceso
• enfermedad cardíaca
• diabetes

Los granos enteros sin refinar se procesan menos que los granos refinados.Debido a que los granos integrales se digieren más lentamente, se los conoce como "carbohidratos lentos". Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los cereales integrales ayudan a:

• mantener la insulina y los niveles de azúcar en la sangre estables
• sentirse lleno por más tiempo
• prevenir el aumento de peso
• prevenir la enfermedad

4. Opta por la proteína magra

Si decides comer carne, elige variedades magras, como:

• pollo sin piel
• pavo
• pescado

Los siguientes alimentos también son excelentes fuentes de proteína magra: > huevos

• nueces
• frijoles
• lentejas
• Nutrición ¿Comer sano y limpio?

La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se acercan a cumplir con los requisitos diarios de frutas y verduras para adultos enumerados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: 1 1 / 2-2 tazas de fruta al día y 2 1 / 2-3 tazas de vegetales. De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), menos del 18 por ciento de los adultos estadounidenses consumen la cantidad recomendada de fruta, y menos del 14 por ciento consume la cantidad recomendada de verduras.

¿Qué están comiendo los estadounidenses en su lugar? Alimentos altamente procesados. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition informó que más del 75 por ciento de las calorías compradas provienen de alimentos moderados y altamente procesados.

Los alimentos procesados ​​generalmente contienen mayores cantidades de los siguientes ingredientes que los alimentos caseros o enteros:

grasa

• sal
• azúcar
• La friolera de 75 por ciento del sodio que los estadounidenses consumen proviene de los alimentos procesados, según la Asociación Americana del Corazón. También existe una creciente preocupación sobre cómo los aditivos alimentarios como los emulsionantes y el colorante pueden afectar las bacterias en nuestro tracto digestivo y, por lo tanto, dañar nuestra salud, según una investigación publicada por los Institutos Nacionales de Salud.

Dietas llenas de frutas, verduras y granos enteros se han relacionado con un menor riesgo de depresión, obesidad y enfermedades crónicas, según estudios publicados por el American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition y el CDC. Comer limpio puede reducir la inflamación en el cuerpo, de acuerdo con la Harvard School of Public Health. La alimentación limpia también puede combatir el estrés oxidativo al aumentar la cantidad de alimentos enteros que se ingieren, según un estudio de Pharmacognosy Review. Con un enfoque en alimentos integrales y frescos, la alimentación limpia puede ayudarlo a llegar a la recomendación de la Academia de Nutrición y Dietética de llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras.

Precauciones ¿Cómo sabes si la alimentación limpia es adecuada para ti?

Comer limpio también puede tomar un giro oscuro. El nombre implica que algunos alimentos son buenos o morales, mientras que todo lo demás es sucio o malo. Esta perspectiva extrema, en blanco y negro, puede conducir a la privación y la ansiedad sobre los alimentos. En algunos casos extremos, las dietas pueden convertirse en un trastorno alimentario, según un estudio en la revista Appetite. Cualquiera puede incorporar principios de alimentación limpia en su dieta, pero las personas que tienen un historial de un trastorno alimentario deben hacerlo con cuidado y bajo el cuidado de un médico.

Sugerencias para comer limpio: su guía de inicio

1.Cocine en casa

Las personas que cocinan regularmente en casa suelen ser más saludables y comen menos calorías. Prepare su desayuno y almuerzo para el día siguiente la noche anterior. Planee las comidas de la semana los domingos y prepare sus alimentos para la semana que viene. Opte por una cena rápida como una ensalada cubierta con un grano entero y proteína magra en lugar de golpear el pasillo de alimentos congelados. Los alimentos envasados ​​o de conveniencia en realidad no le ahorran mucho más tiempo, y son más caros que cocinar desde cero.

2. Intercambie fruta por golosinas azucaradas

Mientras que los sustitutos naturales del azúcar como la miel y el agave pueden parecer más saludables que el azúcar blanco procesado, son nutricionalmente similares, y el cuerpo los digiere de manera similar. No sea tan rápido para recoger alimentos con edulcorantes artificiales. A pesar de las imágenes de fruta en el paquete, los edulcorantes artificiales no son naturales y afectan la flora y la salud intestinal. Coma fruta fresca u horneada en su lugar.

3. Cargue los vegetales

Almacene productos frescos una o dos veces por semana, y manténgalos a la vista en el refrigerador y en su mostrador como un recordatorio para comerlos. Incluya al menos un vegetal en cada comida e intente variar los vegetales que come regularmente para obtener diferentes nutrientes y evitar el aburrimiento.

4. Verifique la etiqueta

Lea la etiqueta nutricional y los ingredientes antes de comprarlos. Evite los alimentos con etiquetas que tengan palabras que no pueda pronunciar, o cualquier cantidad de grasas trans. Los alimentos mínimamente procesados ​​como los tomates en conserva sin sal y las verduras congeladas pueden ser una gran adición a su dieta. También pueden ayudarlo a ahorrar tiempo al cocinar.

5. Bebe más agua

¡Deja caer el jugo! Los jugos de frutas, incluso aquellos que son 100 por ciento jugos, tienen tanta azúcar como un refresco. Coma fruta entera en lugar de jugo. Sustituya el agua por todas las bebidas endulzadas, incluidas las edulcoradas artificialmente. Evite todos los refrescos, así como también la segunda o tercera taza de café.

6. Elija grasas saludables para el corazón

Las grasas saludables pueden tener poderosos beneficios para la salud. Buenas fuentes de grasas saludables incluyen:

nueces

• semillas
• pescado
• verduras
• aguacate
• La grasa es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo, especialmente el movimiento muscular y la coagulación de la sangre y la salud cerebral. Las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas en aguacate y las grasas poliinsaturadas en el aceite de oliva, pueden ayudar a:

reducir el colesterol malo

• reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
• proporcionar nutrientes esenciales
• Agregar grasa a su la comida también puede ayudarlo a absorber las vitaminas liposolubles.

Comidas de muestra Plan de comidas

Desayuno: quinoa tibia

La quinua está cargada de proteínas para mantenerte lleno y lleno de energía hasta bien entrada la mañana. Sustituya una lata de leche de coco sin endulzar por 1. 5 tazas de agua para obtener una delicia cremosa.

Merienda matutina: mezcla de frutos secos sin grano y una taza de fruta

Aquí no hay trozos de chocolate, pero no los extrañará. La mezcla de senderos de Gracious Pantry está llena de grasas saludables para el corazón, proteínas magras y frutas secas para dar un toque de dulzura.

Almuerzo: gran tazón vegano con garbanzos, aguacate y semillas de cáñamo

No hay almuerzo de escritorio triste o ensalada débil aquí.La mejor parte de esta receta es que puedes intercambiar ingredientes como desees. Úselo como base y mezcle toda la semana con diferentes ingredientes:

vegetales

• frijoles
• aderezos caseros
• refrigerio de la tarde: galletas supersemilladas con verduras crudas y hummus

Solo porque usted está comiendo limpiar no significa que tenga que renunciar a las galletas. Estas galletas caseras son más fáciles de hacer de lo que piensas y están llenas de semillas nutritivas. Acompáñelos con hummus casero que esté listo en cinco minutos y corta verduras para mantenerte lleno hasta la cena.

Cena: batatas horneadas dos veces con brócoli

Estas papas están completamente cargadas y son saludables. Aquí no encontrará crema agria ni carne grasosa. Cubierto con floretes de brócoli, este plato es una comida fácil sin granos en uno. Las batatas son una excelente fuente de:

fibra

• vitamina B-6
• vitamina A
• Una sola taza de camote tiene siete veces su valor diario recomendado de vitamina A.

Postre: plátano y budín de semilla de cáñamo de bayas o budín de leche de chía durante la noche

No se preocupe, puede comer limpio y aún así tener postre. The Minimalist Baker usa semillas de chia para crear cremosos y decadentes postres que están llenos de vitaminas y grasas saludables. Ambas recetas se endulzan naturalmente con fruta entera, por lo que puedes comer las sobras para un bocadillo a la mañana siguiente.

TakeawayTakeaway

Comer limpio puede ser una gran manera de aumentar la cantidad de frutas y verduras que usted come y aumentar su nutrición. Si usted sigue estrictamente los principios, optar por alimentos en su mayoría integrales y reducir la cantidad de alimentos procesados ​​que come puede mejorar su salud y proteger contra el aumento de peso.

La comida debe ser agradable. Si no te gusta comer algo, no te quedarás con él. No tiene sentido hacerse miserable para comer limpio. Adhiérase a alimentos enteros, sin procesar tanto como sea posible, y disfrute de un pequeño bocado de chocolate o una copa de vino de vez en cuando también. La moderación y el equilibrio son la clave para un estilo de vida saludable y duradero.